איגרוף אימון דיאט
תוכן עניינים:
להיות רזה ומתאים כמו מתאגרף על ידי יישור ארבעה עקרונות תזונה עיקריים: תדירות אכילה, התזמון התזונתי, מאזן של מקרונוטרינטים וצריכה קלורית סך. זה יספק את האנרגיה הדרושה הכשרה, וגם לשפר את ההתאוששות. בעקבות העקרונות הללו, אתה יכול להגדיל את חילוף החומרים שלך ולעודד את הגוף לשרוף שומן כמקור הדלק העיקרי שלה.
וידאו של היום
->תדירות אכילה
-> >
לאכול חמש עד שמונה פעמים ביום כדי לייצב את רמת הסוכר בדם לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוה כל היום. תדירות אכילה זו תשמור על הגליקוגן שלך - גליקוגן הוא אנרגיה לגוף, הנוצרת מפחמימות שנבלעו - נטענת וטעונה מחדש. בדיוק כמו מתאגרף, תדירות אכילה גבוהה זו תתחיל עם ארוחת בוקר ותסתיים עם ארוחת הערב ואולי התאוששות דלק לפני השינה. זה התאוששות דלק יסייע תיקון שריר, powering לך את אמון של היום הבא.
->תזמון תזונתי
לפני אימון מוקדם בבוקר, לצרוך פחמימות מורכבות, כגון שיבולת שועל או טוסט מחיטה מלאה, עבור אימון אימון פרודוקטיבי יותר. זה יאפשר לך בראש את חנויות הגליקוגן שלך כדי להקל על שריפת שומן. במהלך האימון, לגמו על משקה ספורט להחליף קלוריות ואלקטרוליטים כדי למנוע התכווצות שרירים. לאחר האימון שלך, לצרוך מקור דלק התאוששות המכיל בעיקר פחמימות וחלבון כדי לטעון מחדש את חנויות הגליקוגן. זה התאוששות דלק מאפשר מתאגרפים לקיים פגישות אימון פרודוקטיבי יום אחרי יום.
פחמימות
-> >
פחמימות הולכים להיות עמוד התווך של תוכנית התזונה שלך. צריכת הפחמימות שלך צריכה להיות בין 50 ל -65% מהקלוריות היומית הנצרכת הכוללת. שומן יהיה לשרוף בנוכחות פחמימות, ואת זה צריכת פחמימות גבוהה שומרת מתאגרפים מאוד רזה. התמקד בפחמימות מורכבות (בניגוד לסוכרים פשוטים) כגון לחמים מלאים ופסטה, אורז חום, קינואה ותפוחי אדמה מתוקים. אתה גם רוצה לצרוך פירות, אשר תספק antioxidants. נוגדי חמצון הם קריטיים לתוכנית התזונה שלך, כמו אלה ילחמו רדיקלים חופשיים הביאו במהלך המון אימון כבד.
חלבון ושומן
-> >
חלבון יהיה לפצות על 20 עד 30 אחוז קלוריות היומי שלך. זהו חומצות האמינו - אבני הבניין של חלבון - במקורות חלבון המסייעים לתיקון שריר.לצרוך מקורות חלבון רזה כגון עוף, דגים, בשר, חלבון ביצה ותוספי חלבון. את macronutrient השלישי, שומן תזונתי, צריך להיות מורכב של 20 עד 30 אחוז צריכת הקלוריות היומית שלך. לצרוך שומן תזונתי ממקורות כגון אגוזים, חמאת אגוזים ו פשתן.
נוגדי חמצון וסך קלוריות
כדי להילחם ברדיקלים חופשיים - רדיקלים חופשיים נוצרים בזמני לחץ, כגון אימון - צורכים נוגדי חמצון מפירות, ירקות ומולטי ויטמינים. קח מולטי ויטמין כל בוקר וצרוך פירות וירקות עם 4-6 של הארוחות שלך וחטיפים. סך צריכת הקלוריות היומית שלך תתבסס על יעדי המשקל שלך. אם אתם מחפשים לשמור על המשקל שלך, לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי באמצעות מחשבון BMR. אם יש לך BMR של 2, 000 קלוריות, צורכים 2, 000-2, 200 קלוריות ליום ומוסיפים 350 עד 650 קלוריות לשעה של אימון.
יום הדרכה ל -2 ימים
->
אם תבחר להתאמן פעמיים ביום כמו מתאגרף, הנה דוגמה של מה התזונה היומית שלך ייראה כמו:
לצרוך פחמימות נוזלי מראש הכשרה תוספת המורכבת 60-70 אחוז פחמימות לפני האימון בשעות הבוקר המוקדמות שלך. במהלך האימון שלך, ללגום על אחד עד שני בקבוקים של משקה החלפת נוזלים. מיד לאחר האימון שלך, לצרוך דלק התאוששות בהיקף של פחמימות 70-80 אחוזים.
לארוחת הבוקר, צורכים בייגל שלם עם חמאת בוטנים, בננה ושש חלבונים. עבור חטיף באמצע הבוקר, לאכול תפוח, פחית של מיץ ירקות, שקדים ומשקה חלבון ואחריו תת הודו 12 אינץ 'על לחם מחיטה מלאה עם ירקות וגבינה לארוחת צהריים.
לפני האימון אחר הצהריים שלך, לחזור על דלק לפני אימון מלפני ואחריו שלאחר ההודעה אמון התאוששות המכיל 70-80 אחוז פחמימות. לארוחת ערב, לצרוך חזה עוף בגריל, פסטה מחיטה מלאה עם רוטב, ירקות וסלט. לצרוך משקה חלבון שעה אחת לפני השינה.
