Carb רכיבה על אופניים עבור אובדן שומן

בין מספר דיאטות דלת פחמימות ומחקרים המקשרים בין צריכת פחמימות מעובדות להשמנת יתר ומחלות כרוניות, פחמימות הפכו את הכבשה השחורה של תזונה עוֹלָם. אבל בואו לקבל דבר אחד ישר: צריכת כבד של פחמימות מעובד משפיע על המנגנון ההורמונלי של הגוף, המוביל דלקת ושומן עודף אחסון.

וידאו של יום

קרא עוד : 7 טריקים מטבח לעשות פחמימות פחות Fattening

עבור שריר הצמיחה והביצועים הכוללים, עם זאת, פחמימות בריאותיות הן הכרח. האתגר הוא לקחת רק את הכמות הנכונה של פחמימות - רק בזמנים הנכונים. מתברר כי מה carbs אתה אוכל - ובמיוחד, כאשר אתה אוכל אותם - יכול להשפיע באופן דרסטי על תגובת הגוף שלהם אליהם. באמצעות תהליך המכונה carb רכיבה, אתה יכול לתפעל צריכת carb כדי למקסם את הצמיחה שריר תוך כדי למזער את ההשפעות השליליות.

התוכנית דורשת דבקות קפדנית וספירת פחמימות קפדנית, אז זה לא עבור כולם. למעשה, carb רכיבה היא היעילה ביותר עבור אלה שכבר די רזה יש הסופי 10 עד 15 פאונד להפסיד, או מי רק רוצה לרדת כמה אחוזי שומן בגוף. (עבור אלה עם הרבה משקל להפסיד, פשוט צמצום על פחמימות עמילניות יפיק תוצאות.)

כיצד Carb רכיבה על אופניים

ב carb רכיבה על אופניים, השבוע שלך מחולק בין שלושה סוגים של ימים: לא carb ימים, ימים carb נמוך ימים carb גבוהה.

לא ימי פחמימות: על אלה אתם אוכלים ירקות עתירי סיבים כמו ירקות עלים, אספרגוס, ברוקולי, בצל, פלפלים ופטריות בחופשיות, יחד עם חלבון רזה ושתייה טובה או שתיים של שומנים טובים. הימנעו מפחמימות עמילניות כגון תפוחי אדמה, אורז, דגנים ושיבולת שועל. אלה כוללים ירקות starchier כגון שעועית, קישואים, דלעת, דלעת. צריכת פחמימות סה"כ צריך להיות פחות מ 25 גרם ליום - כל מן הירקות סיבי.

ימים פחמימות: כאן, המטרה היא להישאר מתחת 75 גרם של פחמימות. שוב, ירקות סיביים ניתן לאכול בחופשיות, אבל להוסיף 2-3 מנות של עמילן ממקורות נקיים כגון אורז חום, בטטות, שיבולת שועל, ירקות עמילניים ופירות. "נקי" carbs הם hypoallergenic אלה - ללא גלוטן, סויה ומוצרי חלב. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לאחר פחמימות עמילן שלאחר האימון בימים אלה מומלץ.

ימי פחמימות: הסכום הכולל של פחמימות ישתנה בהתאם לגודל שלך ואת רמת הפעילות. נשים יצרכו בין 150 ל 200 גרם בעוד גברים יכולים לברוח עם עד 300 גרם. רוב אלה צריכים לבוא ממקורות נקיים. אבל אם אתה הולך ליהנות ארוחה לרמות, זה יתרון שיש את זה ביום carb גבוהה.

אל תשכחו להמשיך לאכול הרבה חלבון רזה ומשרת או שניים של שומנים בריאים. יום פחמימות גבוה אינו תירוץ לאכול בינג; זה דרך שיטתית לאפס שריר בניית שריפת הורמונים.

באמצעות אלה שלושה פרוטוקולים אכילה יומית, אפשר לשנות את הסביבה ההורמונלית של הגוף על מנת למקסם את אובדן השומן ואת שריר לזכות לאורך כל השבוע.

מדגם שבוע של רכיבה על אופניים carb נראה כך:

יום 1: לא carb יום 2: פחמימות נמוכה יום 3: גבוהה carb יום 4: אין carb יום 5: אין carb יום 6: פחמימות נמוכה יום 7: גבוהה carb

מאז רכיבה על אופניים carb מעסיקה ימים carb גבוהה, זה פסיכולוגי סיפוק, curbing cravings ומקלה על מנת לדבוק בתוכנית. אבל כאשר אנו עושים שניים או יותר ימים carb גבוה יותר ברציפות, שמן מומנטום אחסון יכול לבנות. לכן אין ימים carb ימים גבוהה carb - זה ממזער את פוטנציאל אחסון שומן ושומר על הגוף שלך רגיש לאינסולין.

אינסולין? מה זה קשור למשהו?, אולי אתה שואל. כפי שמתברר, לא מעט.

למה Carbing רכיבה על אופניים

carbs רכיבה על אופניים הוא יותר של אסטרטגיה הורמונלית מאשר קלורית אחד. צריכת פחמימות משתנה משפיעה על מספר הורמונים הקובעים הרכב הגוף. בתור התחלה …

אינסולין: הורמון השומן והורמון בניית השריר

כאשר אנו צורכים פחמימות, האינסולין משוחרר למחזור הדם כדי לסייע למכונות המטבוליות לדשדש את הפחמימות לתוך הכבד לשימוש בדלק מאוחר יותר, או לשרירים תאים לאחסון. מחסני אחסון אלה עבור פחמימות הם סופיים. כאשר הם מתמלאים, כפי שהם עושים כאשר אנו אוכלים יותר מדי carbs, הם metabolized ומאוחסנים כמו שומן.

שחרור האינסולין משתנה בהתאם לסוג ולכמות הפחמימות הנצרכות. Carb רכיבה מניפולציה אינסולין כדי למזער אחסון שומן למקסם סינתזה שריר. ימים ללא פחמימות וללא פחמימות עוזרים לנו להישאר רגישים לאינסולין ולדחוף את שריפת השומן. High-carb ימים למקסם את שריר הצמיחה לחדש אחסון carb כדי לשפר את עוצמת האימון.

->

Leptin: הורמון הרעב

המיוצר בעיקר על ידי תאי השומן, לפטין הוא הורמון תקינה עבור רעב ושובע. הוא שוחרר בתגובה "refeeding", שהוגדר כ 12 עד 24 שעות של פחמימות מוגברת צריכת הקלוריות.

בניגוד לאינסולין, לפטין אינו גדל באופן משמעותי כתוצאה מארוחה אחת. במקום זאת, הוא זוחל על פני תקופה מתמשכת של צריכת פחמימות מוגברת. Leptin פועל כמנגנון משוב בהיפותלמוס כדי לסמן את השובע. בנוסף, באמצעות הורמונים משניים, leptin גם אותות לגוף כדי להאיץ את חילוף החומרים.

אצל אלו שאוכלים דיאטה עתירת פחמימות, קלוריות גבוהה, לפטין נשאר גבוה. זה יכול לגרום להתנגדות leptin, שם ההיפותלמוס הוא כבר לא מסוגל "לשמוע" לפטין. כאשר זה קורה, אנחנו לא יכולים להרגיש מלא - תוצאה מסוכנת עבור אלה מנסה לרדת במשקל.

עם זאת, רמות נמוכות מאוד של לפטין, המתרחשות על דיאטה דלת קלוריות ופחמימות נמוכות, מעניקות לגוף את המסר ההפוך: להיות רעב, לאכול, לשמור, להאט.

ב carb רכיבה, כאשר leptin מתחיל לסגת לנקודה של הגברת הרעב באופן דרמטי האטה את חילוף החומרים, יום גבוהה carb נמצא במקום כדי לעזור לאפס את זה. בדרך זו, אנו נשארים רגישים לפטין.

סרוטונין: הורמון השפיות

"טוב" כימי במוח, סרוטונין, מגביר את מצב הרוח והוא משמש לעתים קרובות תרופות לטיפול בדיכאון. פחמימות להגביר ייצור serotonin, ולכן אכילת carbs מגביר את מצב הרוח.

סרוטונין נמוך, כפי שיתרחש כתוצאה של דיאטה דלת פחמימות, קשורה עם תשוקה מוגברת עבור סוכר ושוקולד. דיאטות רבות נכשלות כי סרוטונין נמוך עושה דיאטה להרגיש מדוכא. Carb רכיבה מסדיר רמות serotonin וכתוצאה מכך, תאוות מדרכות. מנקודת מבט פסיכולוגית, carb רכיבה כפרוטוקול קל יותר לקיים מאשר דיאטות אחרות כי סרוטונין אף פעם לא טיפות לחלוטין.

קורטיזול: הורמון קטבולי

קורטיזול הוא הורמון קטבולי, מה שאומר שהוא מפרק מולקולות שישמשו כדלק. זה יכול להיות גם מועיל וגם מזיק, שכן הוא אינו מפלה בין שבירת שריר ושומן עבור דלק. עם זאת, יש שפע של מחקר כדי להראות כי אכילת חלבון יכול לעזור לשמור על השריר אפילו במצב catabolic.

קרא עוד

: פגוש את הנשים שמשנות בריאות ואיכות חיים אכילת ארוחה המכילה פחמימות בעצם סוגרת את ייצור הקורטיזול; זו הסיבה bodybuilders רבים יאכלו ארוחה המכילה פחמימות וחלבון מיד עם התעוררות. על ידי רכיבה על אופניים, ייצור קורטיזול עודף (ו catabolism שרירים) הוא נמנע. בדיוק בזמן שבו ייצור קורטיזול מתחיל להיות קטבולית יתר על המידה לאחר ימים ללא פחמימות, יום גבוה carb הוא במקום לאפס את ההורמון הזה כדי למנוע אובדן שרירים.