שילוב של איטיות ועוויתות איטיות

אימון שריר יכול להיות שימושי עבור הספורט, כמו גם הכנה עבור עבודות תובעניות פיזית, אבל לא כל ממוקד שרירים האימון הוא זהה. השרירים שלך מורכב משני סוגים של סיבים - עווית איטית ועווית מהירה. כפי שמציעים השמות, שרירי עווית מהירה יעילים להתפרצויות מהירות של כוח, אך יש להם פחות יכולת להחזיק את הכוח לאורך זמן מאשר שרירים איטיים של עווית, אשר טובים יותר לפעילות הסיבולת. עבור שני העולמות, ניתן לשלב איטי ועוויתות אימונים מהירות עבור אימון יעיל רב, רב תחומית.

וידאו של יום

שלב 1

בקר הרופא שלך להערכה פיזית לפני תחילת תוכנית האימון שלך. אם האימון שלך בעבר התרכז רק סוג אחד של סיבי שריר, ייתכן שיהיה כמה מגבלות פיזיות סביב אשר תצטרך לתכנן את האימון שלך. להסביר לרופא המטרות שלך ואת ההיסטוריה הפגיעה שלך, כך שהוא יכול לספק המלצות מקיפות בשבילך.

שלב 2

יצירת לוח זמנים האימון מבוסס על היעדים הרצויים שלך וזמינות. להחליט אם אתה רוצה לפצל את האימונים שלך על בסיס קבוצת שרירים, סוג סיבי שריר, תנועה - לדחוף או למשוך, למשל - או מיקום שריר, כגון הגוף העליון ואת הגוף התחתון. אם אתה מעדיף לאלתר, אתה צריך לפחות לקבוע אילו ימים תוכל לממש ואשר תשאיר לנוח.

שלב 3

כולל פעילויות סיבולת עבור סיבי שרירים איטיים שלך. בחר פעילות כגון ריצה, רכיבה על אופניים וחתירה למשך 30 עד 45 דקות כדי לשפר את הסיבולת האיטית של סיבי שריר איטיים. אם אתם לא נהנים מפגישות אירוביות ארוכות, בצעו את התרגילים האיטיים בהתחלה ובסיום האימון במשך 15 דקות כל אחד.

שלב 4

בצע תרגילים plyometric כגון מחיאות כפיים למחוא כפיים, תרופות רפואה הכדור, קפיצות סקואט ו מתחלקים סיבי השריר המהיר שלך. בצע את התרגילים על חומרים מרופדים כדי להפחית את הסיכון לפציעה. החלף בין תרגילי גוף תחתון ותחתון ללחץ עייפות.

שלב 5

מלא את שאר האימונים שלך עם תרגילי התנגדות כגון לחץ הספסל ואת הנפתח כלפי מטה את הגוף העליון ו squats עבור הגוף התחתון שלך. השווה את מספר הסטים והחזרות שאתה מבצע כדי להתמקד בסיבי עווית איטיים ומהירים. השתמש משקולות כבדים פחות חזרות על אימון סיבים עווית מהירה, משקולות קלים עם מספר גבוה יותר של חזרות על סיבי עווית איטי שלך.

שלב 6

להעריך את ההתקדמות שלך על ידי ניתוח ביצועי התרגיל שלך. לעקוב אחר שיפורים סיבי השרירים האיטיים שלך על ידי השוואת משכי זמן הארוכים שלך ואת הקצב הטוב ביותר. להעריך את העווית מהירה סיבים שריר שיפור על ידי מעקב אחר כמה משקל אתה יכול להרים עבור מספר קבוע של חזרות, כגון שישה או שמונה, במגוון של תרגילים.

שלב 7

שינוי תוכנית האימון שלך מבוסס על נקודות החוזק שלך ואת החולשות. תעדיף cardio workouts אם סיבי עווית איטי שלך מפגרת מאחור. להפריש את כל האימון עבור cardio ולא עוזב cardio עבור התחממות וקירור סביב workouts המשקל שלך. צמצמו את פעילות הסיבולת והתרכזו יותר באימוני משקולות אם סיבי השרירים המהירים אינם מראים שיפור.

אזהרות

• תמיד תרגיל עם השגחה. אם אתה מרגיש כאב שרירים, להפסיק לעבוד מיד. התקדמות בקצב נוח - מנסה לעשות יותר מדי מהר מדי עלולה לגרום לפציעה.