תרגיל משקולת מטומטם

בעולם זה, בקצב רב, רב המשימות, המודרני, זה טבעי שאתה רוצה למצוא דרך מרובת משימות שגרת האימון שלך, מדי. קומפלקס משקולת תרגילים לשלב כמה מהלכים משקולת לתוך תרגיל נוזל אחד שעובד קבוצות שרירים מרובים. תרגילים כמו משקולת נקייה ועבודה הקש את כל הגוף העליון. כדי למקד את כל הגוף בתרגיל אחד בודד, נסה מטומטם קפיצה ל- squat- דחף תרגיל. כדי לראות תוצאות, אתה צריך לממש באופן עקבי. לכוון לפחות 2-3 ימים בשבוע של אימון כוח, הקפד לתזמן יום אחד מלא בין הפגישות כדי לאפשר את השרירים לנוח.

וידאו של היום

Lunge, Curl and Press

שלב 1

תרגול את הטלטול, התלתל ולחץ על התרגיל כדי לחזק את glutes, quadriceps, calves, biceps, הכתפיים חזה. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים הירך מרחק זה מזה, מחזיק משקולת בכל יד.

שלב 2

צעד קדימה עם רגל ימין והוריד את הברך השמאלית שלך עד שהיא כמעט נוגעת ברצפה. הברך הימנית צריכה ליישר ישירות מעל הקרסול הימני. כאשר אתה צעד לתוך הקפיצה, סלסל את המשקולת אל החלק הקדמי של הכתפיים שלך, העוסקים שרירי שרירי הזרוע שלך.

שלב 3

לחץ על שני משקולות לשמיים, באמצעות הכתפיים ואת שרירי החזה העליון. הקרקע הקרקעית הימנית שלך לתוך הרצפה ולהשתמש הרגל שלך כוח בטן לדחוף את עצמך בחזרה לעמוד עומד.

שלב 4

חזור על הרצף ברגל שמאל שלך לחזרה אחת מלאה. בצע כמה תרגילים, סלסול ותרגילי לחץ ככל שתוכל בתוך 30 שניות. אם השרירים שלך לא עייפים עד סוף המרווח, נסה להגדיל את כמות המשקל שאתה משתמש. בצע שלוש קבוצות של התרגיל הזה, מתעכב לנוח בין כל קבוצה.

משקולת נקייה ולחץ על

שלב 1

בצע מטומטם נקי לחץ כדי לעסוק את כל הגוף, כולל שרירי הבטן שלך, הזרועות והחזה. כדי להתחיל, מקום אחד משקולת אחת הרצפה על הרגליים.

שלב 2

לכופף את הברכיים ולהגיע למטה לתפוס את המשקולת ביד אחת ולהרים את המשקולת אל החלק הקדמי של הכתף. זכור לשמור על הברכיים כפופות מעט כאשר אתה מרים את המשקולת כדי להגן על עצמך מפני מאמץ את הגב התחתון.

שלב 3

לחץ על המשקולת לעבר השמים, מאריך את זרועך. החזק עבור ספירה אחת לפני הפחתת המשקל בחזרה לרצפה. להרים את המשקולת עם היד הנגדית לחזור על התרגיל בצד הנגדי. זה נחשב אחד נציג מלא.

שלב 4

בצע כמה חזרות נקיות וחוזרות על עצמן במרווח של 30 שניות. אם השרירים שלך לא עייפים עד סוף 30 שניות, להגדיל את כמות המשקל שאתה משתמש. קח הפסקה אחרי כל סט, ביצוע שלוש קבוצות בסך הכל.

Dumbbell קפיצה אל דחף דחף

שלב 1

לחזק את כל הגוף שלך עם תרגיל משקולת- to- סקוואט משקולת. כדי להתחיל, לקום גבוה עם הרגליים שלך מרחק- היפ זה מזה, מחזיק משקולת בכל יד.

שלב 2

לכופף את הברכיים שלך 6 אינץ 'כדי להצמיד את עצמך לקפוץ באוויר באקראי. ארץ במצב של כריעה עם הברכיים כפופות.

שלב 3

להתכופף ולמקם את משקולות על הרצפה לקפוץ או לחזור אחורה למצב דחיפה גבוהה, מחזיק את המשקולת כדי לקבל תמיכה. לשריפה נוספת אופציונלית, נסה לבצע דחיפה אחת כאן. קפיצה או צעד את הרגליים קדימה את הידיים ולחזור למצב עמידה. זה נחשב אחד נציג מלא.

שלב 4

בצע חזרות רבות ככל שתוכל במרווח של 30 שניות. אם השרירים שלך לא עייפים עד סוף 30 שניות, נסה להחזיק משקולת כבד יותר כדי להגדיל את ההתנגדות. לנוח בין קבוצות, עובד בדרך שלך עד שלוש קבוצות.

טיפים

• תמיד להתחיל כל אימון עם 5 עד 10 דקות של פעילות אירובית קלה כדי לחמם את השרירים שלך, גם כאשר אתה אימון כוח. "חם" השרירים נוטים פחות לקרוע או לקיים פציעות. כאשר סיימת את האימון, לתת לגוף זמן להתקרר עם חמש דקות של פעילות אור לסיים עם כמה בגוף מלא stretches.

אזהרות

• תמיד להתייעץ עם הרופא לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש.