דיאט המועד האחרון

כשמדובר בירידה במשקל ובשיפוץ גופני, יום 1 מתחיל לפעמים עם התגלות - זוג מכנסי ג'ינס צפופים מדי, זה אני? להסתכל במראה, או תמים "אתה בהריון? "מ פעוט. אבל עבור אנשים אחרים, את ההשראה לשינוי עשוי לבוא ממקום אחר: מועד אחרון.

וידאו של היום

אם יום מתקרב שלך מגיע בצורה של חתונה, מפגש, חופשה חוף, גזע, או משהו אחר, תזונה נכונה כושר טיפים בזמן הנכון יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להביא לך לאן אתה רוצה ללכת. בהתאם למועד האחרון שלך, לבדוק את האסטרטגיות האלה כדי לקבל את הגוף הטוב ביותר שלך רק ברגע של זמן.

1 שנה החוצה: שיפוץ

עם זה הרבה זמן, יש לך הזדמנות לשנות את הגוף בדרך הנכונה. קח לתוך שני שלך לאכול ואת השגרה תרגילים חדשים כדי לוודא שאתה מקל עליהם, אומר מארק Beier, האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט מוסמך מאמן אישי ובעל ומייסד מועדוני שיקגו פיט.

התחל על ידי שילוב של אחד עד יומיים של אימוני כוח בשבוע בתוספת עם יומיים או שלושה ימים של פעילות אירובית קלה, אשר יכול להיות פשוט כמו הליכה בחוץ או רכיבה על אופניים במשך 30 עד 45 דקות. כל שבוע לנסות להוסיף קצת יותר מהירות, התנגדות או זמן מאשר בשבוע שעבר.

->

לקבלת דיאטה, להתחיל להסתכל על מה שאתה שותה, אומר דוד Buer, אטלנטה מומחה כושר ו מאמן אישי סלבריטי. האמריקנים צורכים יותר מרבע מהקלוריות שלהם באמצעות נוזל, אומר בור, כך שהפחתת משקאות סודה, מיץ וקפה ממותק יכולה להפחית את צריכת הקלוריות השבועית.

הקפד לאכלס את הדיאטה עם חלבון ושומן. Buer מעודדת שילוב חלבונים באיכות רזה עם כל ארוחה על מנת לסייע לייצב את רמות הסוכר בדם, להאיץ את חילוף החומרים של השומן, לשפר את ההתאוששות לאחר האימון ולהגביר את האנרגיה לאורך כל היום. אלה חיוניים כדי לשמור על איזון שריר טוב תוך הפלת קילוגרמים שומן לא רצויים, הוא אומר. זה אומר שעועית, תרנגול הודו, עוף, דגים, חזיר.

כדי לכלול יותר שומן, לאכול אגוזים גולמיים, ללא מלח, שמן זית, שמן חריע, שמן חמניות ואבוקדו. דגים מכילים גם שומנים בריאים, אשר יש השפעה חיובית על מטבוליזם השומן שלנו, האנרגיה התאית הכוללת ואת הפונקציה, ואפילו תפקוד המוח ואת המראה של השיער, העור והציפורניים, אומר בור.

6 חודשים Out: בקרת נזק

אז אולי יש לך התחייבות קצרה או שיוט שלך הוא רק חצי שנה משם. יש עדיין הרבה שינויים אתה יכול לעשות את זה יביא לך מוכן.

אם אתה חדש לממש או לא היה קבוע על השגרה שלך, השתמש אימון כוח כדי להשלים פעילות הלב וכלי הדם. התחל עם אחד עד יומיים של אימוני כוח בשבוע, ולעשות קצת פעילות אירובית קלה בימים אחרים (לפחות יומיים בשבוע).אתה צריך לאתגר את עצמך שבועי על ידי הוספת התנגדות יותר, מהירות או זמן לטיול שלך, לרוץ או לרכוב על אופניים. כתוב את המטרות שלך על נייר או יבש למחוק הלוח לחצות אותם כאשר אתה להשיג אותם. אם אתה הולך ברגל 45 דקות בשבוע האחרון, נסה לשלב ריצה (10 דקות או מה שאתה יכול לטפל) איפשהו על הנתיב שלך.

כדי לשמור על זה כיף, להגדיר rewards במרווחי זמן ספציפיים (כל חודש, נניח), וכאשר אתה להשיג מטרה, לטפל בעצמך עיסוי, פדיקור או בגדים תרגיל חדש. רק תזכור לשמור על הקלפים שלך ללא תשלום כל כך אתה נשאר על המסלול אל המטרה הסופית שלך.

ברגע שעשית קצת אימון כוח במשך כמה שבועות, בייר מציע המרה לגוף בן שלושה ימים, הגוף העליון ואת הגוף התחתון פיצול, תוך ביצוע אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון. Buer ממליצה כי 2-3 ימים כוללים אימון אינטרוול - פרץ של 20 עד 120 שניות של פעילות אינטנסיבית ואחריו 20-120 שניות מנוחה למשך תקופה של 5 עד 10 דקות. בסופו של דבר לעבוד בדרך שלך 20 דקות של אימון זה בסגנון. אלו סוגים של workouts יכול supercharge את חילוף החומרים על ידי revving את קצב הלב, אשר יכול לשרוף את זה עודף שומן.

ימים מלאים בגוף יכולים לכלול תנועות כמו לדחוף, למשוך קופצים, ומטפסים הרים. ימים עליונים בגוף צריכים להתמקד בחזה, בזרועות, בכתפיים, בגב ובבטן - לחץ על החזה, לחץ לרוחב, שורות וליבת עבודה. ימי גוף תחתון מכוונים לרגליים, ירכיים ואובליפסות עם פונדקאות, סקוואטים ועוד מגוון של אחרים.

Beier מייעץ אמון המורכב חימום דינמי, הליבה עבודה (כגון קרשים, קרשים בצד, גשרים), אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון אימון המשלב תנועות גוף מלא cardio. לדוגמה: לשמור על קבוצה של משקולות וכדור בוסו ליד הליכון לעשות ארבעה או חמישה תרגילים כוח (8-12 חזרות לכל תרגיל). ואז לקפוץ על ההליכון ולעשות אינטרוול מהירות עבודה כגון ספרינט דקה ואחריו מנוחה של 30 שניות. ואז לחזור לתרגילי הכוח שלך.

הדיאטה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר של עוף, הודו, דגים, ביצים, חלב, יוגורט יווני נמוך סוכר, יחד עם ירקות כהים עלים ירוקים כגון שעועית ירוקה, ברוקולי, תרד ואספרגוס, אומר בור. דבק עם סוגים אלה, שהם גבוהים בחומרים מזינים, ויטמינים, מינרלים וסיבים, יסייע לתהליך העיכול ולאזן את רמות הסוכר בדם. אם אתה יכול לשלוט ברמות הסוכר, אתה יכול לעזור לשלוט על הרחבת תאי השומן, אשר יכול להוביל לירידה במשקל.

3 חודשים מחוץ: בסדר כוונון

בעוד שלושה חודשים זה לא הרבה זמן לשינוי הגוף, את הזכות הכנסה תזונתי ואת שגרת התרגיל יכול לעשות הבדל משמעותי, אבל ייתכן שיהיה עליך amp את העוצמה. פעילות Cardio צריך להיות מצרך (לפחות שלושה ימים בשבוע) ובייר מציע יישום תוכנית כוח של ארבעה ימים - יומיים של גוף מלא, יום אחד של הגוף התחתון ויום אחד של הגוף העליון. התפלגות זו מאפשרת לקבוצות השרירים הגדולות (רגליים) לעסוק בשריפת שומנים ביום אחד, אשר יכולה לשפר את הרכב הגוף כולו. זה משלם על הגוף העליון בגוף מלא ימים, כאשר התרגילים שלך יבקשו להגדיר את השרירים הקטנים כי לא לשרוף כמו קלוריות רבות.

שינויים תזונתיים הם קריטיים בשלב זה, אם לא היית צופה בתזונה. מקל על בשר רזה, חלבונים ושומנים בריאים ולנסות להפחית כל פחמימות הגדולות לאחר 3 p. M. כאשר אנשים בדרך כלל פחות פעילים. פחמימות שאינן בשימוש יהפכו לאנרגיה מאוחסנת - הידועה גם בשם שומן. מקל על דיאטה נמוכה בסוכר גבוה ירקות וחלבון ולוודא שאתה אוכל כל כמה שעות כדי לשמור על מטבוליזם לבדוק.

בעוד הפגישה של שלושה חודשים cram יכול להיות קשה, המפתח להצלחה באימון הוא הגדרת מטרות מוחשיות ולהפוך אותם חלק הטקס היומיומי שלך כמו צחצוח השיניים שלך, אומר לייסי סטון, מומחה כושר הוליווד מאמן אישי.

"עבור למכון כושר עם אנשים חמים, לקחת בכיתה [קבוצה] כושר עם מדריך אטרקטיבי. לכי לכיתה וליצור איזו קהילה ", היא אומרת. "השורה התחתונה היא ברגע שאתה מתחיל לראות תוצאות להגיע לנקודה של לא לחזור, אתה לא רוצה לחזור למקום שבו היית. המומנטום גורם לך לרצות לחיות אורח חיים בריא. "

כמה שבועות: אחרון שינויים דקות

אולי הזמנת בסוף השבוע האחרון החוף או שאתה ממהר להתחתן. כמה שבועות בחוץ לא נותן הרבה זמן, אבל יש משהו שאתה יכול לעשות כדי להיראות קצת יותר הדוק.

בדרך כלל אנחנו נראים נפוח או נפוח כאשר הגוף שלנו שומר יותר מדי מים, אומר לורל האוס, סופר אורח חיים, מאמן אישי ועורך של QuickieChick. אז כמה ימים לפני האירוע, להתחיל לשתות הרבה מים כוללים ליץ של לימון או סיד לרוקן את הרעלים. מזונות משתנים - סלרי, מיץ אוכמניות טהור, תה שן הארי, תה ירוק, שומר ופטרוזיליה - גם לעזור עם דיפפינג כפי שהם למזער החזקת מים.

מזון גבוה כולל אספרגוס, נבטים בריסל, מלפפונים, עגבניות ואבטיח גם לעזור לחסל עודף מים, מזונות עשירים באשלגן - אבוקדו, תאריכים, פפאיה, בננות, תרד וסלמון - יהיה איזון נפיחות הנגרמת על ידי מלח או אלכוהול.

שלושה ימים לפני האירוע, למזער פחמימות (במיוחד אורז לבן, תפוחי אדמה, פסטה ולחם) צריכת כדי לאפשר לגוף לרזות למטה לשפוך מים עודפים. עבור כל גרם של פחמימות, הגוף שלך שומר 2. 5 גרם של מים, גורם לך לנפח, היא אומרת. אתה עדיין צריך פחמימות עבור תפקוד המוח תקין ואנרגיה, כך מקל עם ירקות ירוקים, כרוב נבטים בריסל. אתה יכול גם לכלול שומן שריפת מזון כמה ימים לפני האירוע - בית קורא להם "bites עם הטבות. "אלה de-puffing, שריפת שומן מזונות למעשה לעזור לשבור שומנים על ידי licfying אותם בגוף שלך. הם כוללים אשכולית ועשבי תיבול חמים - ג'לפנו, קינמון וג'ינג'ר טרי. שטפו שומנים עם מזונות עשירים בפקטין ולציטין כגון פולי סויה, תפוחים וגרגרים.

באשר לממש, לצמצם את ההתנגדות אימון ארבעה ימים לפני האירוע שלך ולהתמקד אך ורק cardio כך שאתה באמת רק שריפת קלוריות להרזיה הגוף שלך. יומיים לפני כן, למזער cardio ואת יום לפני, הבית מציע שום תרגיל.השרירים יירגעו ויתכווצים ואתה תיראה רזה יותר מכל. מזער את המים ביום האירוע כדי לקבל את המראה המפוסל.

אם אתה תהיה מראה חלק גוף מסוים (למשל, הכתפיים והזרועות בשמלת סטרפלס), הבית מציע לעשות 100 שניות של תרגיל 20 דקות לפני האירוע (למשל, יושבים מטבלים).

"זרועותיך ייראו נחמדות ומוגדרות. יהיה לך את זה נראה שרירי - גם אם אתה לא toned, "היא אומרת.

אבל כמו כל דיאטה נקייה או קפדנית, "זו לא דרך בריאה לחיות לטווח ארוך," מזהיר בית. "אתה יכול לעשות את זה ליום אחד, אתה יכול לעשות את זה במשך יומיים, אבל אתה לא יכול לעשות יותר מזה. ""אנשים אומרים שזה כל כך קשה, אבל בסופו של דבר אתה לא מעדיף להרגיש מדהים עם עצמך? "אומר האוס, בהתייחסו ליום הגדול. "במקום ההנאה הזמנית של אכילת שניות, לא היית רוצה להרגיש מדהים במשך יום שלם? "