הגדרת כושר אירובי
תוכן עניינים:
כושר אירובי שלך הוא השתקפות של היכולת שלך לקחת חמצן מן האטמוספירה ולהשתמש בו כדי לייצר אנרגיה לתאי השריר שלך. גורמים רבים משפיעים על כושר אירובי, כולל יעילות הריאות, תפקוד הלב, מין, גיל, מצב אימונים ואיפור גנטי. הבנת מרכיבים שונים של כושר אירובי יעזור לך הרכבת חכם כדי להשיג ביצועים אופטימליים.
->וידאו של היום
הכל על החמצן
מעצם הגדרתו, כושר אירובי מתייחס ליכולת שלך להעביר ולהשתמש בחמצן, נמדד על ידי VO2 מקס, את כמות החמצן המקסימלית לך יכול להשתמש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. מדען ההתמחות לן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו מסביר כי VO2 מקס מושפע מרכיבים מרכזיים ופריפריים. המרכיב המרכזי כולל את היכולת של הריאות, הלב ואת מערכת כלי הדם כדי לספק חמצן לשרירים שלך באמצעות זרם הדם שלך. מרכיב הפריפריה כולל את היכולת של תאי השריר שלך לחלץ חמצן מהדם שלך ולהשתמש בו כדי להפוך את ה- ATP, יחידת היסוד של האנרגיה. ערכי VO2 מקס נמוכים יותר בנשים, ויורדים בהדרגה עם הגיל.
->תחול את המשאבה
הלב והריאות שלך לשחק תפקיד מרכזי כושר אירובי, עם הלב שלך להיות הגורם המגביל העיקרי. בעוד הריאות שלך צריך לתפקד ביעילות על מנת להעביר את החמצן מהאוויר לזרם הדם שלך, הם לוקחים במושב האחורי אל הלב שלך, אשר חייב להתכווץ בכוח להוציא הדם מחומצן לתוך המערכת שלך להגיע לתאים שלך, חשבונאות של 70-85 אחוזים של VO2 מקסימום לדברי קרביץ, אימון האימון הגופני מגדיל את נפח הדם הכולל, את גודל שריר הלב ואת התכווצויות, וכתוצאה מכך נפח גדול יותר של דם להיות נפלט לכל פעימות הלב. הגדלת נפח שבץ פירושו הלב שלך לא צריך לנצח לעתים קרובות בשאר, וכתוצאה מכך קצב לב נמוך יותר מנוחה.
Max Extraction
ללא קשר לשאלה כיצד ביעילות משאבות הלב שלך, כושר אירובי תלוי גם ביכולת של תאי השריר שלך לחלץ חמצן מהדם שלך ולהשתמש בו כדי ליצור אנרגיה. אנרגיה אירובית מיוצר במיטוכונדריה של תאי השריר, תוך שימוש בפחמימות ושומנים לדלק. המיטוכונדריה הם אברונים מיקרוסקופיים הפועלים כמפעלי אנרגיה למטבוליזם אירובי. בתגובה על התקפי חוזרים של תרגיל אירובי, צפיפות ומספר המיטוכונדריה עולה. פעילות גופנית בעצימות גבוהה, שמאתגרת את המגבלה האירובית, משפיעה יותר על ההתאמות של המיטוכונדריה ועל מיצוי החמצן מאשר פעילות נמוכה עד בינונית, על פי המאמן האולימפי דייוויד ג'ויס מ"שיא ביצועים ". במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה, אתה עולה על היכולת של הגוף לייצר אנרגיה אירובית, לאלץ אותו לנצל את המסלולים אנאירובית.עם זאת, אנרגיה אנאירובית יכולה להיות מתמשכת רק לזמן מוגבל מאוד, בדרך כלל פחות משתי דקות. תמיד עולה על סף אנאירובית שלך גורם השרירים שלך להסתגל לבצע אירובית בעוצמות גבוהות יותר.
מדידת
בעוד VO2 מקס הוא המדידה האולטימטיבית של כושר אירובי, היא מסתמכת על הערכה מורכבת פולשני בסביבה מעבדה, שנערך על ידי טכנאים מאומנים. על פי "המדריך השלם של ACSM לכושר ולבריאות", ניתן להשתמש בשיטות אחרות למדידת הכושר האירובי. אחת הדרכים היא לעקוב אחר קצב הלב בזמן תרגילי אינטנסיביות מקסימלית ולתרגם אותו כאחוז מקצב הלב המרבי שלך, אשר ניתן לחשב באמצעות המשוואה: 206 9 - (גיל בשנים = 0. 67) = קצב הלב המרבי המשוער. ככל שתתאים יותר, כך אחוזי הלב הגבוהים ביותר במהלך התרגיל גבוהים יותר. סיווגי כושר אירוביים הנעים בין נמוך עד מעולה משתקפים על ידי ערכים של 60 עד 90 אחוז מקצב הלב המרבי, בהתאמה.
