דיאטה & תוכנית תרגיל עבור גבשושיות ירכיים וירכיים

קבלת הישבן שרירי הירכיים היא משימה קשה אך מתגמלת. להיות מציאותיים בציפיות שלך - כל שינוי משמעותי צפוי לקחת לפחות שישה חודשים ו ידרוש עקביות מלאה בתזונה שלך אימון. למרות הקשה קשה אתה צריך לשים, את שביעות הרצון ואת הגאווה אתה תרגיש ברגע שיש לך להשיג את המטרה שלך יעשה את כל זה כדאי.

וידאו של היום

->

תזונה מגיע ראשון

מתוך כל הפעולות שאתה יכול לקחת, מה שאתם אוכלים תהיה השפעה משמעותית ביותר על הגוף התחתון שלך. התמקד באכילת מזונות טבעיים ובריאים בכמויות סבירות לגוף ולרמות הפעילות. לאכול בשר רזה, דגים, עופות, ביצים, אגוזים, זרעים, ירקות, פירות ומוצרי חלב מוגבל ודגנים מלאים. לצרוך גרגרים ופירות או רק לפני או רק לאחר האימונים שלך כדי לוודא את הפחמימות משמשים אנרגיה ולא להיות מאוחסן כמו שומן. לאכול עד שאתה מרוצה, לא עד שאתה מלא מדי, ולשתות הרבה מים לאורך כל היום, הימנעות משקה מתקתק.

->

הרם כבד, הרם לעתים קרובות

משקולות הרמה היא דרך מצוינת לטון על הישבן והירכיים. כדי לקבל מבט הדוק, מוגדר, אתה צריך להוריד את השומן הכולל של הגוף שלך ולהגדיל את מסת שריר רזה שלך. אימון משקולות היא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת. שלב הרמת משקולות לתוך השגרה שלך שלוש פעמים בשבוע, באמצעות תרגילי גוף תחתון כגון squat, lunge, deadlift, לחץ על הרגל, הארכת הרגל, העגל להעלות hyperextension. השלם שלוש קבוצות לכל הפעלה, בחירת משקולות שיאפשרו לך לבצע 8-12 חזרות על כל תרגיל.

לרוץ כמו הרוח

אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה, HIIT, הוא יעיל ביותר עבור שריפת שומן שריר רזה הבניין בגוף התחתון. אימון האימון יכול להיות קצר כמו ארבע דקות, או כל עוד 20 דקות, תלוי כמה אתה עושה אינטנסיבי. ככל שהמושב קצר יותר, כך הם צריכים להיות אינטנסיביים יותר. אימון HIIT פופולרי הוא Sprint טבטה: שמונה סיבובים של 20 שניות ספרינטים במאמץ 100 אחוז, ואחריו 10 שניות משענות. ביצוע Tabatas פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע יעזור לך לשפוך שומן הגוף בכל רחבי, אבל הדגש על פעילות הגוף התחתון יעזור לך לבנות שריר רזה ברגליים והישבן כדי ליצור את הטון הרצוי.

קח את זה קל

Overtraining יהיה דוכן ההתקדמות שלך לבטל את כל העבודה הקשה שלך. אם אתה עושה שלושה מפגשי משקל ושני Tabatas, למשל, הגוף שלך יהיה תחת כמות יוצאת דופן של לחץ. מערכת העצבים המרכזית ומערכת השריר-השלד שלך תזדקק לשינה מוגברת בכל לילה - לפחות שמונה שעות - כמו גם בשעות הפנאי בסביבות מרגיעות, כגון הליכה איטית דרך פארקים או יערות, כדי להפחית את הורמוני הלחץ פעם או פעמיים שָׁבוּעַ.