משקולת שורה לעומת שורה ברבל עם Stronglifts

ברבל ו מטומטם שורות הן multijoint תרגילים מורכבים המסייעים לפתח חזק, שרירי בחזרה. מערכת הרמה חזקה תומכת במשקולות כבדות ובחזרות נמוכות שמהוות לחץ רב על מבנה השרירים והשלד, תוך הדגשת הצורך בטכניקה נכונה להפחית את הסיכון לפציעה. התייעץ עם מאמן כושר מוסמך אם אינך בטוח כיצד לבצע כל תרגיל.

וידאו של יום

ביצוע שורות ברבל

כדי לבצע שורה barbell, להתחיל על ידי אימוץ רוחב הירך עמדה, לכופף את הברכיים קלות. לשמור על הגב שלך ישר, לדחוף את התחת שלך ואת הירכיים בחזרה להישען קדימה לתפוס משקולת עם אחיזת רוחב הירך, אחיזה. הסד את הליבה כדי להגן על עמוד השדרה שלך, לשמור על תנוחת הגוף שלך לנשוף כפי שאתה בשורה את המשקולת עד המותניים העליונה שלך עם המרפקים שלך מצביע כלפי מעלה. שאפו תוך כדי הנמכת המשקל עד שהזרועות ישרות לקראת הנציג הבא שלכם.

->

ביצוע משקולות שורות

שורה משקולת יד ידוע גם בשורה אחת זרוע. עמדו ליד ספסל והניחו את הברך ואת הזרוע התומכת על הספסל. מניחים את הרגל העמידה לצד הספסל ורכונים קדימה כדי לתפוס משקולת. שמור על גב ישר ישר מקביל לרצפה, ולאחר מכן לחזק את הליבה שלך לנשוף כפי שאתה שורה של משקולת כלפי מעלה על הצלעות שלך תוך retracting scapula או להב הכתף. שאפו כאשר אתם מורידים את המשקולת בזמן דיכאון או גלגול סקאפולה קדימה. עצור כאשר המטומטם הוא תלוי ישר לקראת הנציג הבא שלך. החלף את הזרועות לאחר מספר החזרות הרצוי.

האפקטיביות של שורה ברבל

שורה barbell, הידוע גם בשם מוטות מוטות מעל, היא תנועה מאתגרת אשר עוסקת latissimus שלך dorsi (או lats), מעוינים ו טרפזיוס. מיקום הגוף שלך כוחות spinee את הקצה של הגב התחתון שלך, כמו גם שרירים מייצב אחרים כגון hamstrings שלך, glutes, ABS ו obliques, לבעוט כדי לייצב את הגוף. לדברי מאמן כוח צ 'ארלס Poliquin, זה מפחית את האפקטיביות של שורות barbell בפיתוח הגב העליון שלך, כי האנרגיה ואת המיקוד הוא הוסט מאזור היעד תוך ירי השרירים מייצב שלך. מצד שני, מהדי חדים, מייסד Stronglifts, סבור כי שורה barbell הוא חיוני כדי להשיג שרירים וכוח, כי אתה יכול בקלות ליישם את העיקרון של עומס פרוגרסיבי על ידי הוספת משקל נוסף למשקולת בכל אימון.

האפקטיביות של שורות משקולת

שורה משקולת עובד שלך lats, מעוינים ו טרפזי ללא הלחץ על הגב התחתון הקשורים שורות barbell, ואת המיקום הגוף שלך דורש פחות הפעלה של השרירים מייצב שלך.אתה יכול להתמקד יותר על השרירים היעד ולהשיג טווח גדול יותר של תנועה, במיוחד scapula retraction ו דיכאון כי הוא חיוני עבור engaging מלא את lats ו rhomboids.

משקולות וריאציות

אם אתה משקולת מנוסה ויכול להתמודד עם משקולות כבדות מאוד עבור שורה אחת משקולת יד משקולת, הקפד לבצע את התרגיל עם הטכניקה הנכונה ואת טווח מלא של תנועה כדי לעבוד באופן מלא את lats ואת rhomboids. חסרון אחד של שימוש משקולות כבדים הוא שאתה עלול להיות קצת עייף בעת החלפת הידיים. הימנע זה על ידי עבודה הזרוע החלשה שלך הראשון. לחלופין, לעשות שתי זרוע משקולת שורות על ידי שוכב על הפנים על הספסל תרגיל עם שיפוע מוגדר על 60 מעלות.