Erector Spinae חיזוק תרגילים

אם הגב שלך כואב ועייף, שרירים חלשים עלול להיות אשם. השריר spinee הם השרירים כי לרוץ לאורך עמוד השדרה הם השרירים העיקריים שעוזרים לך לעלות בחזרה כאשר אתה מתכופף. עם אורח חיים לא פעיל, השרירים האלה הופכים חלשים, אשר מעמיד אותך בסיכון ללחץ גב. כדי להפחית את הכאב שלך ולמנוע פגיעה, להוסיף כמה תרגילי חיזוק בחזרה לשגרה שלך.

וידאו של יום

כלב ציפורים

תרגיל זה לא רק גוונים spectore erectore אלא גם בונה כוח לאורך הליבה שלך. לרדת על הרצפה על הידיים והברכיים. הידיים שלך צריך להיות בשורה עם הכתפיים שלך; הברכיים שלך צריך להיות רחוק כמו הידיים שלך. הרם את הזרוע הימנית שלך עם האגודל שלך מצביע על התקרה וזרועך ישר. באותו זמן, לאט להרים את הרגל השמאלית שלך כך הוא ישר החוצה מאחוריך במקביל לרצפה. החזק את המיקום עבור ספירה של שני, ולאחר מכן התחתון ולהחליף הצדדים. חזור על 8 עד 12 פעמים בכל צד.

נוטה סופרמן

כדי להפוך את התרגיל הזה יותר נוח, לשכב על שטיח או לקפל מגבת ומניחים אותו מתחת לעצם הערווה שלך. שכב על הרצפה. בתנועה חלקה ואיטית, הרם את שתי הידיים ואת שתי הרגליים מהרצפה. השתמש שרירי הגב שלך, לא את הרגל ואת שרירי הזרוע, לעשות את העבודה. החזק עבור ספירה של שניים ואז לאט להוריד את הידיים והרגליים. חזור על 8 עד 12 פעמים. אם זה מרגיש קשה מדי, להתחיל להרים רק את היד השמאלית שלך ואת רגל ימין. תחתון, ולאחר מכן לעבור הצדדים. בסופו של דבר תוכל לבנות את הכוח להרים את כל הגפיים שלך בבת אחת.

סופרמן עומד

תרגיל זה עובד spectore שלך ​​erectore וגם מסייע לשפר את שיווי המשקל שלך. כדי להתחיל, ייתכן שיהיה עליך לשמור יד אחת על כיסא או שולחן לאיזון. לעמוד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד. לאט לאט להישען קדימה כפי שאתה להאריך את רגל שמאל ישר מאחוריך במקביל לרצפה. באותו זמן, להגיע הזרוע הימנית שלך ישר מולך; הזרוע העליונה שלך צריכה להיות ליד האוזן שלך, ואת העיניים שלך צריך להיות ממוקד על הרצפה. להחזיק את המיקום עבור ספירה של חמש, לחזור לעמוד ולאחר מכן לעבור הצדדים. חזור על 8 עד 12 פעמים בכל צד.

Deadlift

עבור התרגיל הזה, להתחיל עם 3-5 קילו משקולות חינם. הימנע משימוש יותר מדי משקל כאשר אתה מפעיל את התרגיל או תוכל לסנן את הגב. ככל שאתה מקבל חזק יותר, אתה יכול להוסיף משקל נוסף, אם תרצה. כדי להתחיל, לעמוד עם הגב שלך ישר, הכתפיים שלך בחזרה ואת הרגליים רוחב הירך בנפרד. החזק את המשקולות כך שהם נחים ברפיון על הירכיים העליונות שלך. התכופף קדימה עד המותניים עד שהגוף שלך מקביל לרצפה. אפשר משקולות לתלות באופן טבעי. אל תשמוט או תחוש את הכתפיים, תנעול את הברכיים או תתכופף מאחור.השהה, ולאחר מכן להשתמש בשרירי הגב כדי להעלות את עצמך בחזרה לעמוד. שוב, לשמור על הגב ישר כפי שאתה עולה. חזור על 8 עד 12 פעמים.