תרגילים לאחר פגיעה בברך

אנשים שסבלו מפציעות ברכיים צריכים לשמור על כוח הרגל או בשרירי הירך, hamstrings ושרירי השוק. פשוט bodyweight תרגילים יעשה את העבודה. בימים הבאים פציעה בברך, לא צריך להיות רצים או קופץ. לדברי Mayo Clinic, פציעה בברך הסובלים אולי כדאי לשקול ללבוש את הסדנה הברך ניאופרן במהלך התרגיל, במיוחד כאשר אימון הרגליים.

וידאו של היום

Walk and Bike

אלה עם פציעות בברך צריך להימנע לרוץ ככל האפשר בגלל ההשפעה שהוא יוצר. מכונות אליפטי הם חלופות הגון אם נעשה שימוש נכון. עם זאת, אנשים רבים לנעול את הברכיים תוך שימוש במכונות אליפטיות, גורם ללחץ מיותר. הליכה ורכיבה על אופניים מגבירים את חוזק הלב ומסייעים לחזק את שרירי הרגליים ללא השפעה מופרזת.

->

כדור קיר squats

כדור הקיר squats דורשים הרבה עבודה מ quadriceps. כדי להתחיל, במקום כדור מימוש נגד הקיר. לעמוד מלפנים מן הקיר עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף. הכדור צריך להיות דחוק בין הקיר לאמצע עמוד השדרה. לכופף את הברכיים עד הרגליים הם בזווית של 90 מעלות ולאחר מכן להאריך את הרגליים בלי לנעול את הברכיים. זכור לשמור על העקבים שטוח על הקרקע - ככל שהמשקל הוא על בהונות, את הלחץ יותר על הברך.

Band Walk

ההליכה הלהקה מחזקת את הגידים והרצועות כמו גם את שרירי הרגליים. אלה רקמות מייצב חשוב לשיקום פציעות ברכיים, על פי מומחה השיקום יונתן Cluett, MD. ההליכה הלהקה הושלמה על ידי הנחת רצועת תרגיל מתחת לרגליים והחזק את ידיות בצדדים שלך. משתמשים צריכים להתחיל עם רגליהם רוחב הכתף בנפרד. צעד שמאלה עם רגל שמאל ולאחר מכן החלק את רגל ימין שמאלה עד הרגליים הם רוחב הכתף שוב. בצע שמונה עד 15 חזרות בצד אחד, ולאחר מכן את השני, עבור שניים עד ארבעה סטים.

תיבת Squat

תיבת squat לדמות מעמידה על ספה או כיסא. תרגיל זה מחזק את שריר הארבע, hamstrings ואת השרירים gluteus מבלי להוסיף את הלחץ עודף של משקל חיצוני. כדי להתחיל, במקום כיסא, ספסל או תיבת מאחוריך. לעמוד מול זה עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף. ואז פשוט לשבת ולקום. בהתאם לחומרת הפציעה וכוח הרגל, לנסות להשלים חמש עד 15 חזרו על 2 עד 4 קבוצות.

סקוואט נתמך

סקוואט נתמך הוא וריאציה של התיבה תיבת. זה צריך להתבצע על ידי אלה שמרגישים את תיבת squats הוא קל מדי. כדי להתחיל, להחזיק תמיכה, אם זה מוט מטאטא או עמוד הבית תמיכה. לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף. שמירה על העקבים על הקרקע ועם גב שטוח, מתיישב למטה כמה שיותר רחוק, ואז עומד.בצע 8 עד 15 חזרות על 2 עד 4 קבוצות.