להרוויח 15 פאונד של מסת שרירים רזה ועדיין לשמור על אלה Abs

צובר 15 ק"ג. של מסת שריר הוא אתגר מרתיע במיוחד אם אתה רוצה להישאר רזה מספיק כדי להציג את 6 Pack ABS. בדרך כלל, צובר מסה דורש לאכול יותר קלוריות, אשר בתורו יכול בסופו של דבר להיות מאוחסן כמו שומן בגוף. המטבוליזם האישי שלך הוא המדריך הטוב ביותר כמה אתה צריך להגדיל את הקלוריות שלך כדי להשיג רווחי שריר, תוך שמירה על שרירי הבטן שלך גלוי. ב "גודל לגדול" הניסוי שלו, המחבר ואת מגזין מגזין Ironman יונתן לוסון היה מסוגל להרוויח 20 ק"ג. של שריר תוך אובדן שומן בגוף. הישג זה בוצע במשך 10 שבועות ללא שימוש בסטרואידים אנבוליים. בצע את עופרת לזכות 15 ק"ג. של שריר ולשמור שרירי הבטן שלך.

וידאו של יום

שלב 1

השתמש תזמון מזין על מנת למקסם את בניית השריר, תוך מזעור אחסון שומן. לדוגמה, לצרוך את רוב "נקי", נמוך glycemic carbohydrates בחלק מוקדם יותר של היום, באופן ספציפי יותר, מוערמים סביב אמון שלך אימון משקל. לשתות שייק לאחר האימון המכיל 50 גרם של חלבון מי גבינה, 100 גרם של פחמימות גליקמי גבוה ו 30 גרם של שומנים בריאים (שמן פשתן או שומן בשרשרת בינונית). על פי "Nerd שרירים" ג 'ף אנדרסון, זה תזמון תזמון האסטרטגיה יכולה לעזור להאיץ את שריר הרווח.

שלב 2

מגבילים את צריכת הפחמימות בערב, במיוחד עמילנים וגליקמי גבוה במיוחד. מאז פחמימות הן המקור העיקרי שלנו, הגוף המועדף של דלק, אנחנו לא צריכים הרבה מהם לפני השינה. במקום זאת, התמקד בצריכת חלבונים רזים כגון דגים, עוף, בשר חזיר או הודו ושומנים בריאים כגון אבוקדו, שמן זית או אגוזים. קח שייק חלבון עם 1 או 2 כפות. שמן פשתן מיד לפני השינה כדי לשפר את ההתאוששות השריר.

שלב 3

בצע שלושה אימונים גוף מלא בשבוע. השתמש בתנועות מורכבות המעסיקות כמות גדולה של סיבי שריר, כגון סקוואט עבור הרגליים או לחץ הספסל על שרירי החזה. Squats ו deadlifts בפרט להניע את הגוף לייצר טסטוסטרון הורמון גדילה, שהם חיוניים לצמיחה שריר. באמצעות טווח חזרות של תשע עד 12 חזרות על כל תרגיל, אתה יכול להתמקד בצמיחה שריר.

שלב 4

לעשות 10 עד 30 דקות של "סופר cardio" מיד לאחר המשקל שלך אימון כדי להבטיח חומצות שומן שפורסמו עבור אנרגיה נשרפים ולא משוחזר. זהו שמו של ג 'ף אנדרסון עבור cardio בעוצמה נמוכה לאחר אימון התנגדות. מכיוון ששרפת את רוב הגליקוגן (שרירי פחמימות מאוחסנים) במהלך האימון, הגוף שלך ישתמש בעיקר בשומן לאנרגיה. דוגמאות של cardio בעצימות נמוכה הן הליכה במצב יציב על ההליכון, רכיבה על אופני כושר או באמצעות מכונת אליפטי.זה יעזור להבטיח כי אתה שומר את שרירי הבטן שלך תוך השגת מסת שריר.

שלב 5

תמיד לקבל 7-8 שעות של שינה נינוחה ללילה. הגוף שלנו לא לגדל שריר בחדר הכושר. השרירים בנויים בזמן שאנחנו נחים וישנים. יתר על כן, הורמונים חשובים לצמיחה שריר שריפת שומן מיוצרים גם בזמן שאנחנו ישנים. דפוסי שינה לא סדירים יובילו במהירות הכשרה יתר וכישלון כדי להשיג את המטרות שלך.