היתרונות הבריאותיים של תזונה טבעונית

מתוך כל דיאטות דגל על ​​ידי מומחי בריאות בימים אלה, טבעונות יכול להיראות כמו מאיימת ביותר. השם כמעט נשמע כמו דת. ואולי זה מתאים: טבעונים רבים מציינים סיבות מוסריות מדוע הם אוכלים רק מזון צמחי.

וידאו של היום

ערכים בצד, אורח החיים יכול להיות מחויבות גדולה למדי: Vegans לדלג על כל מוצר נגזר מן החי, כולל בשר, חלב וביצים. זה משתרע על מזון מעובד עם מוצרים מן החי, כמו סוכר מזוקק. הוסף את כל ההגבלות התזונתיים, ויש לך תוכנית תזונתיים שרק האנשים המחויבים ביותר יכולים לקיים. דווקא אלה הסיבות שמפחידות כמה אנשים מתוך טבעונות לגמרי.

->

חדשות טובות? אתה לא צריך להיות טבעוני מלא כדי לקצור רבים מן היתרונות של הדיאטה. למעשה, מספר גדל והולך של מומחי בריאות מאמינים כי פשוט ביטול בשר ומוצרי חלב במשך כמה ימים בשבוע יכול לגרום לך בריא.

סיבה אחת: חיתוך מוצרי בעלי חיים עושה יותר מקום בתזונה שלך עבור פירות וירקות - מטרה שרוב האנשים לא נפגשים. לדברי ה- CDC, כמעט שלושה מתוך ארבעה אנשים אוכלים פירות וירקות פחות מחמש פעמים ביום - וזה חבל, שכן מחקר שפורסם ב- European Heart Journal מצא כי עם כל מנה של תוצרת שאדם צורך, הסיכון שלהם לאיסכמי ירידה במחלות לב ב -4%. אלה שהיו שמונה מנות היומי של פירות וירקות הורידו את הסיכון שלהם למחלה על ידי 22% עצום.

->

דילוג על מוצרים בעלי חיים יכול גם לעזור לך להפחית את השומן הרווי ואת צריכת הכולסטרול, אומר ניקול Geurin, MPH, RD. זה בתורו יכול לעזור להגביר את ה- HDL (טוב) כולסטרול נמוך LDL שלך (רע) כולסטרול ו טריגליצרידים - כל אשר עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב.

אז אם אתה שוקל להתעסק ב טבעונות, הנה כמה רעיונות ארוחה קלה לארוחת בוקר, צהריים וערב. לכלול אותם בתזונה שלך כמה פעמים בשבוע לקצור את היתרונות התזונתיים.

ארוחת בוקר: שקדים חלב וחלב פירות

חלב הוא כמעט מילה נרדפת עם ארוחת בוקר, ומסיבה טובה: אחד שני אגרוף תזונתיים של חלבון וסידן היא דרך מצוינת להתחיל את הבוקר. כדי להתאים את צריכת החלב של חומרים מזינים, לנסות למזג חלקלק עשה עם סידן עשיר תרד, טופו וחלב שקדים. "כאשר אתה חותך את מוצרי החלב, אתה רוצה לאכול ירקות עלים ירוקים כהים יותר כדי לפצות על אובדן סידן," אומר טריש אוקיף, RD, ומחבר של Dishbytrish. com.

לקבלת שמנת ארוחת בוקר ללא שמנת וחלב, מערבבים יחד 1 כוס טופו טבק, 1/2 בננה קפואה, 1 כוס מנגו מקופסת, נתז של מיץ תפוזים או אננס, טפטוף של דבש, תרד ספל תינוק ארוז חלב שקדים מספיק כדי למזג לתוך עקביות חלקה.

ארוחת בוקר: Tofu ארוחת בוקר Burritos

ביצים הם עוד ארוחה בוקר קלאסי. הם עמוסים מספיק חלבון, אשר שומר אותך מלא עד אמצע היום, והם לוקחים את הטעם של כמעט כל דבר שהם מעורבים עם. למרבה המזל, כך גם טופו, מקור נהדר של חלבון טבעוני, אומר Geurin.

לקבלת ארוחת בוקר קלה בטריטו ארוחת בוקר, חום טפטוף של שמן זית במחבת גדולה על חום בינוני. מוסיפים קומץ של ירקות קצוצים (שאריות מארוחת הערב של אתמול הם אופציה טובה) ו sauté עד רק ריכך. לזרוק על 1/4 פאונד טופו המשרד כי כבר טפחו יבש. מפזרים את התערובת במלח, פלפל, אבקת שום, כמון טחון ופפריקה מעושנת. מערבבים את הירקות ואת הטופו עד שהרכיבים מגיעים יחד. מוציאים את האוכל ומעטפים אותו בטורטייה חמה מלאה.

ארוחת צהריים: סלט חומוס ואורז

תפיסה מוטעית אחת על דיאטות טבעוניות היא כי כדי להכות רמות חלבון תקין, הם דורשים תחליפי בשר מסתוריים. "כמעט כל הירקות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים מכילים חלבון", אומר אוקיף. לזרוק מספיק מזונות אלה יחד, ואתה תפגוש את המכסה שלך.

אחת הדרכים הטובות לעשות זאת היא על ידי יצירת חומוס בהשראת מרוקאי וסלט אורז. משלבים 1 כוס אורז חום מבושל, 1 ניתן חומוס סחוט ושטוף, 1 קטן פלפל אדום חתוך לקוביות, 1 כף צימוקים או דומדמניות מיובשות, פיזור של שקדים רטיסים 2 בצל ירוק טחון. עבור ההלבשה, לטאטא יחד מיץ לימון ושמן זית כתית מעולה, לפי הטעם; מקציפים ב 1/4 כפית כל כמון, כוסברה, קינמון ופלפל שחור. מוסיפים מלח לפי הטעם ומקררים בין לילה כדי לאפשר תערובת של טעמים. שילוב של אורז וחומוס הופך חלבון שלם, בעוד הפלפל, הדומדמניות והשקדים מוסיפים סיבים, ויטמינים ומינרלים.

ארוחת צהריים: מרק גזר ושעוע לבן

עוד רעיון צהריים קל הוא גזר gingery מרק שעועית לבנה. קרם ומילוי אבל נמוך קלוריות, מרק זה הוא ארוז עם סיבים והגזר לספק מנה חסון של ויטמין נוגדי חמצון A. "דיאטה בסיבים גבוהים קשורה עם סיכון מופחת של מחלת לב וסוגים מסוימים של סרטן, ונוגדי חמצון לחימה בסרטן - הרס רדיקלים חופשיים ", אומר גיאורין.

שלב 1 גזר קצוץ פאונד, 1 בצל קצוץ קטן, 1 כף שורש זנגוויל קצוץ כ 3 כוסות מלאי הירקות. מבשלים עד גזר רך; מוסיפים פחית של שעועית לבנה. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. בזהירות רסק בבלנדר; מוגש חם עם שמן זית כתית מעולה. זוג עם שבבי פיתה טבעוני עבור קראנץ 'קצת יותר.

ארוחת ערב: סובא אטריות עם פטריות וירקות

לעתים קרובות מדי, ארוחות סובבות סביב חלבון אחד בשילוב עם כמה מנות בצד ירקות. אבל על ידי העברת ירקות למרכז הבמה, אתה יכול להפוך את הארוחה אפילו בריא. לדוגמה, אנשים רבים מבשלים בשר לארוחת ערב - ובעוד בשר הוא אכן מקור טוב של ברזל, פטריות וירקות עלים ירוקים כהים הם אפילו מקורות טובים יותר של מינרל זה על בסיס לכל קלוריות, אומר אוקיף.על ידי שילוב של שני עם סיבים גבוהה סיבים כוסמת אטריות סובה (אשר יכול להפחית את הסיכון לפתח כולסטרול גבוה ולחץ דם), תהיה לך ארוחת ערב חזקים ומזין בתוך זמן קצר.

מחממים שמן זית במחבת על אש גבוהה; מוסיפים את שיטאק קצוץ, פורטובלו ו / או פטריות קרימיני למחבת, זורקים לשלב; בואו לצרוב עד חלקים הם חום כהה. הפעל חום בינוני עד גבוה ולהוסיף 1 צרור קצוץ lacinato קצוץ (המכונה גם כרוב טוסקני) העונה עם מלח. מבשלים עד wilts כרוב. בינתיים, לבשל אטריות סובה במים רותחים לכל כיוון החבילה. לזרוק סובה סחוט לתוך מחבת ועונה עם רוטב סויה, שמן שומשום קלויים זרעי שומשום קלויים.

ארוחת ערב: Risotto Primavera

"מקור נהדר אחר חלבון הוא קינואה", מסביר Geurin. לארוחת ערב, נסה להפוך את כל ריזוטו פריזאברה, המשלב קינואה גבוהה חלבון ושעורה גבוהה סיבים, אשר יכול לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL ולשלוט על רמת הסוכר בדם. הוספת מגוון של ירקות לארוחה יארוז יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים לארוחה.

טוסט 1/2 כוס כל קינואה ושעורה פנינה בגשם של שמן זית בסיר גדול, עמוק צדדית על פני חום בינוני עד שזהב רק. בינתיים, חום 4/2 כוסות מרק ירקות בסיר קטן מעל חום גבוה עד בינוני. מצקת במרק הירקות, 1/2 כוס בכל פעם, תוך ערבוב עד גרגרים לספוג מרק לפני הוספת מצקת הבא. כאשר דגנים הם במכרז, להוסיף 2 חופנים תרד קצוץ, 1/2 כוס אפונה קפואה, 1/4 כוס בזיליקום קצוץ, 1/2 ליטר חצי עגבניות שרי, מלח ופלפל לפי הטעם. מערבבים עד שהירקות נובלים והכל חם.

5 חלבונים טבעוניים מדהים

בשר הוא לא המקור היחיד של חלבון. על ידי שילוב אלה שאינם מזון המבוסס על בעלי חיים לתוך הדיאטה שלך, אתה יכול להפחית את צריכת השומן הרווי שלך תוך פגישה מכסת החלבון היומית שלך.

TEMPEH - עשוי מפולי סויה מתורבתים ותוססים, הטמפה מחקה את מרקם הבשר. כמו כן יש טעם ארצי, מה שהופך אותו תחליף טוב במיוחד עבור בשר בקר. נסה את זה טאקו, תבשילים פשטידות סיר.

TOFU - זה מקבל ראפ רע כמו משעמם ומשעמם, אבל זה עשוי קרם חלב סויה - יכול לקחת את הטעם של כמעט כל מה שאתה זוג עם זה. עבור אלה averse למרקם רך שלה, נסה להשתמש טופו המשרד עוד ולוחצים אותו בין מגבות נייר במשך שעה לפני השימוש.

EDAMAME - תרמילי סויה אלה הפכו למאכל מסעדה סושי בכל מקום, אבל שעועית מופגז הם גם טעימים כמו צלחת בצד, כמו סוכותאש. או פירה אותם שמן ועשבי תיבול כדי להפוך את התפשטות טעים.

שעועית - משועמם עם הכלים של שעועית רץ? נסו לערבב שעועית שחורה מרוסקת לתוך הבלילה בראוני עבור תוספת מנה של סיבים וחלבון. או ליצור טבילה חגיגית (קלה) על ידי מחית שעועית פינטו עם סלסה צנצנת.

עדשים - עדשים מלאים בחלבון, כמו גם חומצה פולית, ברזל, מגנזיום, סידן, אשלגן ואבץ, מה שהופך אותם לתחנת כוח תזונתיים. נסו להכין עדשים עם תרד, פפריקה מעושנת וקוביות, תפוחי אדמה מבושלים לארוחה טעימה אחת.