סיבים תזונתיים, מזון דל פחמימות
תוכן עניינים:
- שלושה פירות נמוך carb
- העליון שתי בחירות פירות, פטל אוכמניות, יש 8 גרם של סיבים במנה 1 כוס. כאשר אתה סופר פחמימות נטו - סך פחמימות מינוס סיבים - שתי האפשרויות בסופו של דבר עם רק 7 גרם של פחמימות נטו. אתה יכול גם ללכת עם תותים, אשר יש 3 גרם של סיבים ו 10 גרם של פחמימות נטו במארז 1 כוס. פחמימות נטו תקבל מן גרגרים אלה לעבוד היטב בדיאטה דלת פחמימות, אבל הם ימלאו כמחצית התקציב היומי carb אם אתה על דיאטה דלת פחמימות יותר מגבילות.
- ירקות טריים הם נהדר, אבל תקבל יותר סיבים מ ירקות מבושלים. זה בגלל שהם מתכווצים במהלך בישול, ומאפשר לך להתאים יותר לתוך כוס מדידה. כוס אחת של תרד גלם או ירקות ירוקים יש 1 גרם של סיבים. מבשלים אלה ירקות, אם כי, ואת התוכן שלהם סיבים כוס עולה ל 8 גרם עבור collards ו 4 גרם תרד. כאשר אתה נהנה כוס של ירקות גלם, תקבל רק 1 גרם של פחמימות נטו רק 3 גרם של פחמימות נטו בכוס של ירקות מבושלים.
- חדשות טובות - אתה יכול להוסיף קצת קראנץ לתזונה שלך ואת צריכת הסיבים שלך באותו זמן. גרעיני זרעי שומשום קלויים לעשות בחירה מצוינת, עם 5 גרם של סיבים ורק 4 גרם של פחמימות נטו במשרה 1 גרם. זרעי דלעת קלויים יש גם 5 גרם של סיבים 1 גרם, אבל תקבל כפול פחמימות.
- רוב המבוגרים מקבלים רק 17 גרם של סיבים תזונתיים ביום, בעוד הצריכה היומית המומלצת היא 25 גרם לנשים ו 38 גרם לגברים. שלב מזונות עתירי סיבים עם מקורות אחרים של חלבון ושומן כדי להחדיר דיאטה דלת פחמימות שלך עם יותר סיבים.
> אתה יכול לקצור את היתרונות הבריאותיים של צמצום על פחמימות - כמו לאבד משקל ואיזון הסוכר בדם - ועדיין לשמור על קשר עם הסיבים היומי שלך. קבלת שפע של סיבים תזונתיים אינו אופציונלי אם אתה רוצה בריאות אופטימלית. הגוף שלך תלוי בסיבים כדי לעזור להוריד את הכולסטרול, כדי לשמור על מערכת העיכול שלך זז כדי להאכיל את החיידקים הטובים במעיים שלך. דיאטה דלת פחמימות לא לחבל צריכת סיבים שלך אם אתה שם כמה מאכלים מפתח בתפריט, כגון פירות יער, ירקות עלים ואגוזים.
>
וידאו של היוםשלושה פירות נמוך carb
העליון שתי בחירות פירות, פטל אוכמניות, יש 8 גרם של סיבים במנה 1 כוס. כאשר אתה סופר פחמימות נטו - סך פחמימות מינוס סיבים - שתי האפשרויות בסופו של דבר עם רק 7 גרם של פחמימות נטו. אתה יכול גם ללכת עם תותים, אשר יש 3 גרם של סיבים ו 10 גרם של פחמימות נטו במארז 1 כוס. פחמימות נטו תקבל מן גרגרים אלה לעבוד היטב בדיאטה דלת פחמימות, אבל הם ימלאו כמחצית התקציב היומי carb אם אתה על דיאטה דלת פחמימות יותר מגבילות.
כל שלושת פירות יער הם מקורות מצוינים של ויטמין C נוגד חמצון, אשר שומר על המערכת החיסונית שלך, העצמות ואת העור בריא. הם גם מספקים דחיפה גדולה של נוגדי חמצון אחרים - מנגן. נוגדי חמצון לנטרל מולקולות תגובתי בגוף שלך לפני שיש להם הזדמנות לפגוע בתאים בריאים. ירקות סיבים גבוההירקות טריים הם נהדר, אבל תקבל יותר סיבים מ ירקות מבושלים. זה בגלל שהם מתכווצים במהלך בישול, ומאפשר לך להתאים יותר לתוך כוס מדידה. כוס אחת של תרד גלם או ירקות ירוקים יש 1 גרם של סיבים. מבשלים אלה ירקות, אם כי, ואת התוכן שלהם סיבים כוס עולה ל 8 גרם עבור collards ו 4 גרם תרד. כאשר אתה נהנה כוס של ירקות גלם, תקבל רק 1 גרם של פחמימות נטו רק 3 גרם של פחמימות נטו בכוס של ירקות מבושלים.
לבבות ארטישוק מבושלים מספקים 7 גרם של סיבים ב 1/2 כוס, אבל תקבל על 3 גרם של סיבים באותו חלק של ברוקולי מבושל נבטים בריסל. ולא משנה איזה מבין שלושה תבחר, כי 1/2 כוס המשרתים יש רק 3 גרם של פחמימות נטו. כמו פירות יער, ירקות אלה הם מקורות טובים של ויטמין C. הם גם לקדם עצמות חזקות עם הרבה ויטמין K ו, עם חומצה פולית, מטבוליזם תמיכה של חלבון ו- DNA.
אגוזים וזרעים עבודה בכמויות קטנות
חדשות טובות - אתה יכול להוסיף קצת קראנץ לתזונה שלך ואת צריכת הסיבים שלך באותו זמן. גרעיני זרעי שומשום קלויים לעשות בחירה מצוינת, עם 5 גרם של סיבים ורק 4 גרם של פחמימות נטו במשרה 1 גרם. זרעי דלעת קלויים יש גם 5 גרם של סיבים 1 גרם, אבל תקבל כפול פחמימות.
אגוזים נמצאים בתפריט. מנה 1 אונקיה של שקדים מכיל 4 גרם של סיבים, בעוד פיסטוקים, אגוזי לוז פקאן יש 3 גרם.כולם נמוכים בפחמימות, אבל פקאן מבריק עם פחמימות נטו. עם 2 פחמימות נטו, אגוזי לוז ושקדים הם לא הרחק מאחור, בעוד פיסטוקים לספק 5 פחמימות נטו לאונקיה.
הלב שלך ייהנה שומנים להורדת כולסטרול אגוזים וזרעים, אבל זכור כי קל לאכול יותר מדי. כדי לוודא שאתה לא להגזים תקציב carb שלך, למד את המנות שלך או פשוט להשתמש אגוזים וזרעים כמו לקשט.
הכנה טיפים להגברת סיבים
רוב המבוגרים מקבלים רק 17 גרם של סיבים תזונתיים ביום, בעוד הצריכה היומית המומלצת היא 25 גרם לנשים ו 38 גרם לגברים. שלב מזונות עתירי סיבים עם מקורות אחרים של חלבון ושומן כדי להחדיר דיאטה דלת פחמימות שלך עם יותר סיבים.
מפזרים זרעי שומשום או זרעי דלעת קלויים על סלט או מוסיפים אותם לתרד מבושל או ברוקולי. מערבבים את זרעי השומשום לעיסה ומשתמשים בה להכנת חומוס או רוטב סלט. רוב האנשים לקשר פטל אוכמניות עם קינוחים מתוקים, אבל הם יכולים להיות מעורבים לתוך ויניגרט סלט שלך או משמש זיגוג עבור עוף. רק לשלב פירות יער עם חומץ בלסמי, מגע של שמן זית, שאלוט ותבלינים כגון זנגביל טרי, ואז טפטוף אותו על עוף. צור ארוחה מהירה, סיבים גבוהה על ידי מערבבים ברוקולי מטוגן, תרד ושומשום, או פקאנים לבבות ארטישוק.
