תרגילי HIIT בבית

עבור אלה שאינם מכירים את המונח; HIIT הוא סוג של אימון זה כרוך בפרץ קצר של מאמץ אינטנסיבי נשבר על ידי מנוחה קצרה או התאוששות פעילה. על פי מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Physiology היתרונות של HIIT הם:

וידאו של היום

• האימונים הם קצרים;

• HIIT בונה

  סיבולת לב וכלי דם באופן יעיל כמו פעילות אינטנסיביות בינונית

  תרגיל אירובי לתקופות ארוכות יותר;

• HIIT

  אימון יכול לעזור לך לפוצץ את רמות כושר בעבר.

היופי של פרוטוקול אימון זה הוא שניתן להשתמש בו עם כמעט כל פעילות. עבור אימון בבית, הדרך הקלה ביותר לעשות HIIT היא באמצעות אימון משקל הגוף כמו התעמלות.

משקל גוף אימון

תרגילי משקל גוף הם דרך נהדרת ליהנות מהיתרונות של אימון בעצימות גבוהה בבית. אין צורך בציוד מיוחד, משקולות מסוכנות או ספסלי תרגיל מגושמים - כל מה שצריך זה מספיק מקום בקומה כדי לבצע בביטחון כל תנועה. הנה ארבעה תרגילים שיכולים להיעשות בקלות באמצעות פרוטוקול HIIT בבית עם ציוד מינימלי או ללא.

1. Push-up

שכיבות הדחיפה הן מדידה מוכרת אוניברסלית של כוח הגוף העליון וסיבולת. זה גם תרגיל אידיאלי לאימונים HIIT בבית.

איך לעשות את זה: שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה עם הרגליים ישרות ורגליים ביחד. מניחים את שתי הכתפיים ברוחב הכתפיים בנפרד. שמירה על הגב, הירכיים והרגליים ישר לדחוף את הידיים עד המרפקים הם המורחבת במלואה. חזור למצב ההתחלה.

אימון דחיפה- HIIT עשוי להיות מורכב מארבעה שלושים שניות של עבודה עם מנוחה של 30 שניות בין קבוצות. אם תקני דחיפה סטנדרטיים קשים מדי, נסה לבצע שינוי דחוף. דחיפה שונה נעשית מתוך הברכיים ולא בהונות כדי להפחית את רמת הקושי.

קרא עוד: טכניקת דחיפה נכונה

2. משוך למעלה

בר הסנטר- up הסף מקל על מנת לכלול למשוך קופצים בבית HIIT מבוסס הביתה אמון.

איך לעשות את זה: להחזיק את הבר עם שתי הידיים הפונות קדימה וזרועות מושטות במלואן. אם יש צורך, לכופף את הברכיים לתלות מהבר עם המשקל המלא שלך. משוך את שתי הזרועות עד הסנטר שלך נוגע (או מנקה) את הבר. חזרו למצב ההתחלה בצורה מבוקרת (לא רק טיפה).

הוסף מגוון על ידי שינוי האופן שבו אתם מניחים את זרועותיכם או על ידי החלפת האחיזה מלפיתת יד עד מתחת לשרירים עבודה מזוויות שונות. בהתחשב בקושי של תנועה זו, אימון HIIT יכול להכיל שלושה או ארבעה סטים של 5 עד 10 חזרות עם עד 45 שניות של מנוחה בין.

3. Lunge

Lunges לבנות כוח הרגל, סיבולת ולפתח כושר לב וכלי דם. כלול lunges בבית שגרת HIIT לבצע תוכנית של כל הגוף.

איך לעשות את זה: להתחיל מעמדה עומד עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. צעד אחורה על רגל אחת עד הברך של הרגל המפנה לאחור נוגע קלות בקרקע. דחוף על הרגל הקדמית הפונה עד שעמד שוב. חזור על התנועה של הרגל השנייה.

הימנע מבעיות ברכיים על ידי שמירה על השוק עם קו הברך; את הברכיים צריך להישאר ישירות מעל הקרסול ולא על בהונות הרגל העובדת. Lunges עם פרוטוקול HIIT הם אידיאליים עבור תקופות ארוכות יחסית של עבודה (45 שניות עד דקה אחת) ומרווחים מנוחה קצרה של לא יותר מ -30 שניות.

קרא עוד : האם אני יכול לעשות Lunges היומיום?

4. טיפוס מדרגות

אם אין לך גישה נוחה למדרגות, נסה להשתמש בכיסא עבור הדבר הטוב הבא: סטפ-אפים. רגליים חלופיות או רכבת רגל אחת לכל קבוצה; כך או כך תקבל אימון אירובי נהדר ולעבוד את הרגליים מ glutes עד עגלים.

מאמר מחקר בגיליון ספטמבר 2005 של העיתון הבריטי לרפואת ספורט גילה כי שמונה שבועות של אימונים צעד רק שתי דקות, וביצע 5 ימים בשבוע שיפרו באופן משמעותי V02 מקסימום גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם.

כמו lunges, קבוצות צריך להימשך בין 45 שניות ו דקה אחת עם 15 עד 30 שניות של מנוחה בין קבוצות לשיפור כוח הרגל, סיבולת והתניה Cardiovascular.