את הגמישות היפ & כונן הברך ב ספרינג

התרומה של glutes ו hamstrings במהלך ספרינט מקבל כמות משמעותית של תשומת לב מאמנים וכוח ומקצועות התניה. לעתים קרובות להתעלם ועם זאת חשוב באותה מידה הוא שלב הכונן הברך של ספרינט, אשר מבוצע על ידי התכווצות נפץ של מכופפי הירך שלך. האוסף של שרירי כופף הירך ממוקם בחלק הקדמי של המותניים שלך כוללים את iliopsoas, sartorius, רקמות femoris, tensor fasciae latae ו pectineus השרירים. אם אתה מסתכל על מנת לשפר את היכולות sprinting שלך, להבטיח כי אתה מבצע את הברך עם טכניקה נכונה ואת כוח הפיתוח שלך flexors ירך הם מרכיבים חשובים משטר האימונים שלך.

וידאו של היום

טכניקת הברך טכניקה

שלב 1

חוזה את מכופפי הירך ואת הנדנדה את הרגל כלפי החזה שלך ברגע הרגל שלך עוזב את הקרקע. לכופף את הברך ולהניע את הירך עד שהוא כפוף ל 75 עד 90 מעלות. הירך העליונה שלך תעבור מעבר למקבילה למסלול במהלך שלב כונן הברך.

שלב 2

שמור את הירכיים שלך מרובע לכיוון שאתה מפעיל כמו להרים את הרגל, לא מאפשר לאגן שלך לסובב או לסובב. אם יש סיבוב, טווח התנועה של הברך העולה יהיה מוגבל.

שלב 3

Dorsi להגמיש את הקרסול ומקם את הרגל כך שזה מתחת לברך להוביל שלך. כאשר אתה נוהג הברך שלך עד החזה שלך, בו זמנית dorsi להגמיש את הקרסול על ידי למשוך את בהונות כלפי מעלה כלפי השוק שלך. הרגל שלך צריך להיות הרים כך מקביל לרצפה. זה מציב את הרגל במקום שבו הוא מוכן להכות את הקרקע שוב. מספיק dorsi הגמישות הקרסול שלך יאפשר הרגליים לייצר יותר כוח מפחית את הסיכון לפציעה שלך מכה את הקרקע.

הדרכה שלך היפ Flexors עבור ספרינט

שלב 1

לחזק את מכופפי הירך עם האימונים יומיים בשבוע. בצע את הרגל שוכב מרים וברך כוננים צעד. את העלאת שקר הרגל כרוך שוכב על הגב שלך עם הרגליים המורחבת ו להרים רגל ישר מן הרצפה עד שהוא הצביע על התקרה. את הברך את הכונן צעד כולל הצבת רגל אחת על צעד ולאחר מכן שמירה על הרגל על ​​המדרגה כפי שאתה להרים ולהוביל את הברך הנגדית כלפי מעלה לכיוון החזה.

שלב 2

לפתח כוח שלך מכופפי הירך עם קפיצות טאק. קפיצות טאק מבוצעות על ידי עמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, יורד לרבע squats ולאחר מכן לוקח לקפוץ לגובה מרבי. בזמן שאתה באוויר, להזיז את הברכיים כלפי החזה שלך, כך שאתה מרים את הרגליים למעלה מהרצפה גבוה ככל האפשר.

שלב 3

לחמם את מכופפי הירך כראוי לפני האימונים שלך עם דילוג על הברכיים גבוה.במהלך שני התרגילים, להתמקד בנהיגה הברך שלך גבוה ככל האפשר. בעת דילוג, לקפוץ גבוה ככל שתוכל עם כל החזרה. לבצע כל פעילות עבור שתי קבוצות של 25 מטרים.

טיפים

• לשלב הפעלות קבוע של גיד הברך ומותח למתוח שלך. כמה גבוה מכופפי הירך שלך יכול לנהוג הברך אל החזה שלך תלויה בחלקו על הגמישות של hamstrings שלך ו glutes. השרירים הדוקים ישפיעו על כונן הברך.

אזהרות

• מכופפי הירך רגישים לפציעה בגלל הלחץ שהם מקבלים בעת רצים. תמיד להתחמם מכופפי הירך שלך לפני sprinting האימונים. אם אתה סובל זן, קרח את האזור למשך 20 עד 25 דקות בכל פעם ולהתמקד חיזוק השרירים פעם הכאב שכך.