איך החבר 'ה הרזה יכול לעלות במשקל?

אם יש לך סוג הגוף ectomporphic, אתה ארוך ורזה, והוא עשוי למצוא את זה בלתי אפשרי לעלות במשקל. אבל בחור שהיה רזה רוב חייו עדיין יכול לארוז על קילו, למרות הגנים שלו. אמנם אתה אף פעם לא יכול להיות בגודל של linebacker כדורגל או מתאגרף במשקל כבד - על ידי אסטרטגית להגדיל את צריכת הקלוריות שלך להכות את מתלה משקל - אתה יכול להרוויח שריר להיראות חזק יותר. בחור רזה צריך להתמקד יומיומי ותכנון לעלות במשקל.

->

וידאו של יום

משקל רווח אסטרטגיות עבור Hardgainers

בחורים רזה, כי הם לערער עם שריר הבניין ידועים בשם "hardgainers". אתה צריך לשים קדימה מאמץ מרוכז, כולל הגדלת צריכת הקלוריות שלך על ידי כ - 500 קלוריות יותר מאשר מספר קלוריות אתה שורף מדי יום. עבור גברים מסוימים, זה יכול להיות לוקח 3, 000 או יותר קלוריות היומי. להבין את הצרכים האישיים שלך באמצעות מחשבון מקוון או לדבר עם דיאטנית על רמת הפעילות שלך ואת הניסיון שלך עם מנסה לעלות במשקל.

->

תרגיל חובה עבור החבר 'ה הרזים

הרמת משקולות כבדים באמצעות תנועות המורכב כי עבודה קבוצות שרירים מרובים בבת אחת הולכים למקסם את הפוטנציאל שלך שריר הבניין. דלג על תרגילי בידוד, כמו תלתלי ריכוז, ולעשות סקוואט, מרים מתים, שורות, משיכות, לחיצות החזה ואת תקורה צריך במקום זאת. קבוצה של ארבעה עד שמונה חזרות יספיק אבל להשתמש במשקל שהופך את נציג האחרון או שניים קשה לסיים. כאשר אתה הופך להיות חזק יותר, להוסיף קבוצות יותר משקולות כבדים.

האם אימון כוח הגוף הכולל פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, עוזב 48 שעות בין קבוצות שרירים עבד. כאשר אתה מרים משקולות כבדים, אתה לשבור סיבי שריר. יום מנוחה בין האימונים לתת אותם שרירים מספיק זמן לתקן אז הם גדלים חזק ועבה כדי להגדיל את הגודל שלך.

תמיכה כושר המאמצים עם תזונה

חלבון הוא בעדיפות כאשר אתה מנסה להשיג שריר. מטרת לאכול בין 0. 6 ו - 0. 9 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף ליום. אפשרויות רזה הם הטובים ביותר כך שאתה לא מזין שומן רווי - המטרה בשר בקר טחון או סטייק, טופו, עוף או חזה הודו, ביצים, סלמון, טונה וחלבון מי גבינה.

לאחר אימון אימון כוח, יש חטיף קלוריות גבוהה עם 20 עד 30 גרם של חלבון ופחמימות איכות עבור קלוריות כדי לשחזר את האנרגיה שלך.בחירות טובות כוללות סקופ חלבון מי גבינה מעורבב עם חלב; חמאת בננה וחמאת בוטנים; כריך חזה עוף על גליל שלם של חיטה מלאה עם אבוקדו; או כוס גבינת קוטג 'מעורבבת בצימוקים ובאגוזים.

אחרים מזונות עתירי קלוריות, מזינים לאכול בארוחות כוללים ירקות עמילניים, פירות, דגנים מלאים ומוצרי חלב. חלב מלא שומן, גבינת קוטג 'ויוגורט הם תוספות טובות דגני בוקר, חטיפים, מרקים ותבשילים כאשר אתה צריך להוסיף קילוגרמים. עבור חטיפים, לשאת אגוזים, לערבב שובל, פירות יבשים, גרנולה מנות של חמאת אגוזים. בננות, חומוס ויוגורט יווני הם חטיפים איכותיים אחרים.

הרגלים כדי לעודד משקל

מזון זבל ותוספי זול יספק קלוריות, אבל הם חסרים חומרי הזנה איכותיים. הפוך את רוב הארוחות והחטיפים שלך ממזון שלם, לא מעובד. על ידי בחירת מזונות עתירי קלוריות איכותיים על כמות של קלוריות זולות, תוכל להרוויח פחות שומן לא רצוי, לשפר את זמן ההתאוששות שלך, להפחית את הדלקת ולקדם אנרגיה עבור האימונים והחיים.

תוכל ליהנות מדידת מנות שלך שמירה על יומן מזון לעקוב אחר קלוריות. זה אפשרי יש לך overestimated חלקים בעבר וזה למה עלייה במשקל היה קשה יומן ישמור אותך ישר יראה לך כאשר לדלג על ארוחות או חטיפים חיוניים במשקל.

שינה מספקת היא קריטית לצמיחה שרירים ופיתוח, המהווה את עיקר העלייה במשקל. לכוון לשבע עד תשע שעות בלילה של שינה כדי לקדם סביבת גוף בריאה לצמיחת השריר.