איך החבר 'ה לקבל בירך ירכיים ועכוז
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- התרגילים הטובים ביותר עבור שריר הרגליים
- הגדרת תוכנית הדרכה
- ברבל סקוואט
- ברדל Deadlift
- רגל אחורית מפוצלת מרובעת מפוצלת
- תדלוק השרירים שלך
יש מעט מאוד קסם זה הולך לגדול הירכיים שלך התחת אם אתה בחור. המרכיבים הסודיים הם פשטות ועבודה קשה. התרגילים שאתה צריך לעשות כדי לגדל את הגוף התחתון הם לא מאוד נוח ועשוי להשאיר אותך מתנשף נשימה. גם אם זה קשה, מקל על אימון פעמיים בשבוע הרגליים שלך יגדל.
וידאו של היום
בתור בחור, אתה הולך להיות קצת יותר קל לבנות שריר זמן מאשר הממוצע נקבה. הסיבה לכך היא שלגברים יש רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון, שהוא אחד ההורמונים החשובים ביותר לבניית שרירים. עם זאת, זה לא אומר שזה יבוא בקלות. אתה הולך צריך לשים את העבודה כדי לקבל את התוצאות שלך.
->התרגילים הטובים ביותר עבור שריר הרגליים
במקום לבזבז זמן בודד כל שריר בודד של הרגל שלך, נסה תרגילים שפועלים שרירים מרובים בבת אחת ולתת לך הרבה המפץ עבור הכסף שלך. תרגילים אלה נקראים תנועות מורכבות ועובדים את שריר הארבע, hamstrings ו glutes באותו זמן. באמצעות שרירים מרובים בתנועה אחת אתה יכול להשתמש במשקל יותר כדי לעורר את השרירים שלך לגדול.
->קרא עוד: כיצד לבנות שריר מסת שריר
הגדרת תוכנית הדרכה
כאשר אתה רוצה לבנות שריר אתה צריך לעורר את השרירים שלך או על ידי הרמת הרבה משקל או עושה הרבה חזרות. אם אתה רוצה להשתמש הרבה במשקל, כלומר משהו שעייף אותך בחמישה חזרות או פחות, אתה יכול לברוח עם אימון אחד בשבוע כי זה יהיה כל כך אינטנסיבי.
אם אתה רוצה להשתמש במשקל נמוך יותר חזרות על התרגילים הרגל שלך - כגון ארבע קבוצות של 10 חזרות לכל תרגיל - תוכנית לשני אימונים בשבוע. עם משקל קל יותר אתה יכול להתאושש מהר יותר, כלומר אתה יכול להוסיף אימון הרגל השנייה לתוכנית השבועית שלך.
ברבל סקוואט
סקוואט הוא אחד המתרגלים הפופולריים ביותר בגוף התחתון המתחם בעולם. זה עמד במבחן הזמן ככלי כוח שריר הבניין כי יגדל הירכיים שלך ואת התחת.
וריאציה הכי טוב לגדול שריר הוא barbell squat כי אתה יכול לנוח את המשקל על הגב, בניגוד לשאת משקולת כבד בידיים שלך.
הגדר למשקולת מתחת למשקולת במעמד מרובע. קבל מתחת לבר במרכז עם הבר על הגב העליון שלך. הידיים שלך צריך להיות במרחק שישה סנטימטרים מן הכתפיים שלך. לעמוד כדי לפצח את הבר. קח צעד אחד אחורנית, ולאחר מכן להיכנס לעמדה squat עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים בנפרד בהונות הצביע מעט. ירידה למטה ככל שאתה מרגיש בנוח, שמירה על הגב שטוח החזה למעלה, לפני שעמד בחזרה.
->
ברדל Deadlift
אתה צריך להשתמש משקולת ב deadlift כדי למקסם את כמות המשקל שאתה מרים. התחל עם משקולת על הרצפה. שים צלחות משקל משני הצדדים כך הבר הוא הרים עד גובה באמצע שיין.
עבור אל מרכז הבר כך שהשיניים שלך כמעט נוגעות בו. לדחוף את התחת שלך בחזרה ולהגיע למטה עבור הבר. תופס אותו קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתפיים חוץ הידיים. לשמור על החזה שלך ולהרים את הבר עם הרגליים, מסיימת בעמידה על ידי דחף את הירכיים קדימה.
->
קרא עוד: עד כמה חשובים שריר אימונים שרירים עבור רווח שריר?
רגל אחורית מפוצלת מרובעת מפוצלת
אם אתה לא אוהד של סקוואט או דדליפט, או אם יש לך בעיות גב שהופך את התרגילים מסוכן, אתה יכול לנסות תרגיל רגל אחת. היתרון של התרגילים האלה הוא שאתה יכול לעבוד רגל אחת בכל פעם מבלי לשים יותר מדי לחץ על עמוד השדרה שלך. התרגיל הטוב ביותר של רגל אחת לעבוד את הירכיים ואת התחת באותו זמן הוא רגל אחורית מרוסק לפשק.
התחל לעמוד מול ספסל. שים רגל אחת על הספסל וצעד את הרגל השנייה קדימה שלושה מטרים לפני הספסל. זרוק את הברך חזרה למטה על הקרקע ולאחר מכן לחזור למעלה, שמירה על הגוף שלך גבוה. אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד כדי להגדיל את ההתנגדות.
תדלוק השרירים שלך
עושה תרגילים אלה ישים הרבה מאמץ על השרירים שלך כדי לגרום להם לגדול. עם זאת, הם לא קסם לגדול בכוחות עצמם. אתה צריך לוודא כדי לעזור להם להתאושש על ידי אכילת מספיק מזון, במיוחד חלבון, לתת את השרירים משאבים לגדול.
צריכת קלוריות
אכילה של קלוריות יותר מאשר לשרוף יעזור לך לבנות שריר מהר יותר. כאשר אתה נמצא עודף קלורי, הגוף שלך מוכן יותר לשים אנרגיה לקראת בניית שרירים. אתה לא צריך לאכול הכל במקרר, אתה פשוט צריך לאכול יותר ממה שאתה לשרוף. אתה עשוי לקבל קצת משקל, אבל זה כל חלק של התהליך.
כמה חלבון לאכול
אכילת שפע של חלבון יעזור, שכן השרירים עשויים מחלבון. אתה יכול לקבל את זה ממקורות בעלי חיים כמו עוף, בשר או חלב. אתה יכול גם לקבל את זה מן legumes וכמה דגנים. נסו לקבל סביב 0. 6 ל 0. 8 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף, על פי מחקר של Journal of Sports Sciences. כלומר, גבר במשקל 150 ק"ג צריך לאכול 90-120 גרם חלבון במשך ארבע עד שש ארוחות כדי להבטיח שהגוף שלך יוכל להשתמש בחומרים מזינים בצורה אופטימלית.
