כמה סטים עבור Pushups & Pullups?

דחיפות בסיסיות pullups יכול להיות מחמאה לשגרת האימון כל או התאמנתי בכוחות עצמם. היתרונות שלהם עשוי להיות בשל חלק גדול הדרישה שלהם לך להשתמש במשקל הגוף שלך כמו התנגדות לחיזוק השרירים שלך. תרגול צורה נכונה וחזרה לדחוף או pullups הם מה שעוזר לך לחזק את השרירים.

וידאו של היום

אישי בסיס

->

מספר הדחיפות או המשימות שתבצע עשוי להשתנות במידה רבה בהתאם לצרכי הכושר והיכולות שלך, כמו גם למשקל שלך. מה אידיאלי בשבילך יכול להיות שונה עבור אחרים. התחל עם הבסיס הבסיסי. השתמש שעון עצר זמן לעצמך ולעשות כמו pushup רבים ככל שתוכל למשך דקה אחת. השתמש במספר זה כמספר המינימלי לכל קבוצה והשלמת לפחות שלוש קבוצות.

->

טופס נכון עבור Pushup

דחיפה מגיע במספר צורות, בעיקר כדי להתאים יכולות פיזיות שונות. שינויים שימושיים אם אתה חדש לדחוף או פועלים להגדלת הכושר הגופני שלך. עם זאת, המטרה הסופית שלך צריכה להיות להגיע לרמה של נוחות לבצע pushups בדרך המסורתית. כדי לעשות זאת, שכב על הרצפה על הבטן, שמירה על הרגליים והרגליים ביחד. מניחים את הידיים ליד הכתפיים עם כפות הידיים על הרצפה. דחוף את כפות הידיים על הרצפה כדי להרים את הגוף, לשמור על הגוף שלך, הירכיים והרגליים מיושר. אם יש לך בעיות עם הברכיים או מרגיש זן לא נוח בזרועות שלך, במקום הברכיים על הרצפה בזמן שאתה מבצע את pushup.

טופס נכון עבור Pullup

pullup רגיל מבוצע על סרגל pullup. השתמש אחד כי הותקן באופן מקצועי, כך שהוא יכול להחזיק את המשקל שלך. לכרוע או לעמוד על כיסא ולהושיט יד אל הבר, כשכפות הידיים פונות אליך. להחזיק את הבר בכל עת ולעסוק השרירים bicep שלך כדי למשוך את הגוף עד הסנטר שלך עולה מעל הבר. כמה מכוני כושר יש מכונת pullup שבו אתה יכול להוסיף משקל כדי לספק התנגדות נוספת. נסה את סרגל רגיל הראשון כדי לקבל היכרות עם התנועה. אתה יכול להשתמש במכונה כאתגר ברגע שיש לך שליטה על סרגל pullup.

מספרי יעד

כוונון של 12 עד 15 חזרות יוביל לעוצמת שרירים מוגברת לאורך זמן. קבוצה אחת של 12 עד 15 מתאימה, אך השלמת שלוש קבוצות של 12 עד 15 תניב תוצאות לטווח ארוך. אם אתה לא מסוגל להשלים בין 12 ל -15 חזרות בתחילה, לבצע כמה שרק אתה יכול להקים את המספר הזה כמטרה. ברגע שאתה מסוגל להשלים 15 בקלות, להגדיל את מספר 20 או 25 ולהמשיך להגדיל את זה לאורך זמן.