איך ריצה הרבה יותר מדי בשבוע?

ריצה 15 מיילים בשבוע עשוי להוכיח להיות גם taxing על הגוף של תחילת jogger, בעוד מישהו כבר ריצה במשך שנים עשוי לרוץ ב 15 מיילים בסוף שבוע אחד במסגרת השגרה הרגילה שלה. הספורטאים האולימפיים מתאמנים שעות בכל יום ללא תופעות לוואי שליליות, אך אם המתרגלים הממוצעים מנסים לחקות את האימונים שלהם, הם עלולים למצוא את עצמם פצועים ותשושים בתוך ימים ספורים. כאשר בודקים כמה ריצה היא יותר מדי בשבילך, הימנע להשוות את עצמך לאחרים. במקום זאת, להתמקד איך אתה מרגיש במהלך ואחרי האימון שלך ואת המקל ההנחיות הבאות כדי למנוע פציעות overtraining.

>

וידאו של היום

הנחיות ריצה בטוח

לדברי מחבר הכושר המקצועית טריאתלט Brendan Brazier, joggers ורצים שמטרתם להגדיל את המילים או עבור כושר או לקראת גזע צריך מקל לכלל 10 האחוזים. קו מנחה זה מציע להגדיל את קילומטראז 'השבועי שלך על ידי לא יותר מ -10 אחוזים של קילומטראז בשבוע שעבר. לדוגמה, אם אתה רגיל לרוץ על 20 מייל בשבוע רוצה להתחיל ריצה יותר, אתה יכול בבטחה לרוץ 22 ק"מ בשבוע הבא, ואז 24. 2 קילומטרים בשבוע הבא. עבור ריצה אימונים למרוץ המרחק, במטרה להגדיל את הריצה הארוכה שלך על ידי קילומטר אחד עד שאתה יכול לרוץ 10 קילומטרים בנוחות, ואז אתה מוזמן לתקוע שני קילומטרים על הריצה הארוכה שלך כל שבוע עד שתגיע מרחק הרצוי. הוספת קילומטראז לאט מאפשר לשרירים שלך להסתגל ללחץ נוסף תוך מתן מספיק זמן להתאוששות.

->

אימון קרוס

אימון קרוס יכול להיות כלי אימון חשוב עבור joggers המבקשים לשפר את מהירות הכושר ולמנוע פגיעות יתר. במקום ריצה של שישה ימים בשבוע, מה שעלול לשים לחץ על שרירי הרגליים ולהוביל לכאב או לפציעה, נסה לרוץ בין ארבעה לחמישה ימים בשבוע ולחצות את האימונים על האחד עד יומיים. אימון קרוס יכול להיות כל תרגיל שמחזיק אותך בכושר עבור הספורט העיקרי שלך. ביל פירס, מנהל מכון פורמן של ריצה והדרכה מדעית בגרינוויל, ס 'סי, אומר במאמר "ניו יורק טיימס" שדבק בסוג אחד של תרגילים כמו ריצה יכול ליצור חוסר איזון בשרירים. עבודה קבוצות שרירים שונות לא רק יגרום לך רץ טוב יותר, אלא גם תפחית את הסיכון לפציעה. אם אתה מרגיש שאתה יכול להיות ריצה יותר מדי, נסה רכיבה על אופניים, שחייה אימון כוח לשלב קבוצות שרירים אחרים ולתת לגוף הפסקה מ ריצה.

דלק עבור joggers

על פי הדיאטן רשום ג 'קי דיקוס, תורם "מגזין ריצה טיימס", רצים במטרה לרדת במשקל צריך לאכול 2. 3 עד 3. 2 גרם של פחמימות לכל ליש"ט ממשקל הגוף ו -0.6 עד 0. 8 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום. עבור רץ 150 קילו, זה מתרגם ל 345 ל 480 גרם של פחמימות ו 90-120 גרם של חלבון יומי. המטרה של פחמימות עשירות בסיבים כגון פירות, ירקות ודגנים מלאים, וכן מקורות חלבון רזה כגון עוף בשר לבן, סלמון, טונה, לבנים חלבונים, דל שומן חלב, שעועית ו טופו. ככל שאתה רץ, יותר דלק תצטרך, כך להגדיל את הקלוריות כראוי כאשר אתה מוסיף קילומטרים לשבוע השבועי שלך.

סימנים של Overtraining

כי מספר קילומטרים שיכולים להוביל overtraining משתנה מאדם לאדם, חשוב לשים לב אותות מהגוף שלך שעשויים להצביע יותר מדי ריצה קלה. סימנים של overtraining כוללים תשישות, חוסר תיאבון, ירידה בביצועים הספורטיביים, מחלות תכופות נדודי שינה. אם אתה חושב שאתה יכול להיות ריצה יותר מדי, רוב הסיכויים שאתה ייהנה קיצוץ. אם אתה כבר overtraining במשך חודשים, ייתכן שיהיה עליך להפסיק ריצה ולהתמקד מנוחה ושחזור עד הגוף שלך חוזר רגיל. עם זאת, אם אתה מזהה את הסימנים של overtraining מוקדם, אתה יכול להחזיר את moju ריצה שלך על ידי לקיחת אחד לשני ימי מנוחה נוספים בשבוע קיצור שלך jogs אחרים. כאשר אתה מתחיל להרגיש חזק, להגדיל קילומטראז לאט בעקבות 10 אחוזים הכלל ולהוסיף קלוריות לתוך הדיאטה שלך בהתאם.