איך להכות את ההמונים ינואר בחדר הכושר
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- תעלות Cardio מכונות עבור מתחמי הליכה של חקלאי
- "במקום לחכות למכונות או למישהו שייקח ספסל, תיכנס לאזור שלך", הוא אומר. לתפוס שני משקולות כי הם כבדים מספיק כדי לספק אתגר עבור קבוצה של 10 lunges, ואז למצוא על מעגל של שישה מטרים של שטח. לאחר מכן תתחיל Wunsch של מעגל אמון. עבור כל מהלך, בצע 5 עד 10 חזרות ולאחר מכן עבור לתרגיל הבא מבלי לנוח. לאחר שתסיים את כל המהלכים, השאר למשך 90 שניות וחזור על הרצף כולו שלוש או ארבע פעמים.
- -> >
הם באים.
וידאו של היום
גל מוחץ של קבלת ההחלטות ינואר- Gymers הולך - כדי ליצור שורות ליד מכונת החתירה האהובה עליך, כדי טחנת על הספסל שאתה צריך במשך 25 דקות, וכדי לעשות curls ב המעמד המרובע. הם באים להרוס את האימון שלך, לזרוק את לוח הזמנים שלך, ולהפוך אותך אומלל עד פברואר.
אל תתנו להם לנצח. דודג את ההמונים מבלי להקריב את הכושר שלך עם ההמונים הבאים הוכחה הוכחה. כל אחד מתוכנן להיעשות בחלל קטן, עם רק קצת ציוד. כל מה שאתה צריך הם זוג זוגות משקולת וכדור יציבות, ואתה תהיה על הדרך שלך לאימון כי חוסך זמן, מנווט לך לנקות את ההמונים, ושומר על הקורס לבנות את הגוף יש להם את כל קיבלו את ההחלטות שלהם.
->תעלות Cardio מכונות עבור מתחמי הליכה של חקלאי
-> >
כדי לעשות זאת, תזדקק לשני זוגות משקולות - סט כבד (טוממינלו מציע 75 פאונד עבור זכר מתאים) וזוג זה 30 עד 40 פאונד קל יותר משקולות כבדות שלך. אתה גם צריך אורך של כושר על 20 מטר ארוך, עם קצת שטח בקצה אחד לעשות כמה תרגילים.
ההליכה עצמה היא פשוטה אך מאתגרת: אתה מחזיק משקולות כבדים בצדדים שלך וללכת איתם. במקרה זה, תוכלו ללכת 20 מטרים החוצה 20 מטרים לאחור.
התוכנית כוללת לסירוגין את ההליכות - מחזיק את משקולות כבד - עם תרגילים במקום באמצעות משקולות מצית. תוכל לבצע שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל קל, לעשות טיול של חקלאי עם הכבדים ולאחר מכן לעשות 8-12 של המהלך הבא קל. אתה תמשיך לסירוגין ללא מנוחה עד שכל התרגילים הושלמו. בסוף, תנוח עד שתרגישו מרוכזים אך לא נחים לגמרי - בערך בין דקה לשלוש דקות - וחזרו על רצף של שלושה עד חמישה סיבובים.
כל סיבוב צריך לכלול את המהלכים הבאים.
דמבל BENT- מעל שורות: החזק את משקולות מולך, כפות הידיים מול החלק הקדמי של הירכיים.דחוף את הירכיים בחזרה לכופף את המותניים ואת הגוף התחתון שלך עד הגב שלך מקביל לרצפה. תן למשקעים להיתקע כפי שאתה להתכופף ולשמור על גב שטוח. במצב זה, שורה הן משקולות בצד של פלג גוף עליון שלך ולהחזיר אותם לתליה. חזור על 8 עד 12 פעמים, ולאחר מכן לבצע טיול של האיכר החוצה ובחזרה.
דמבל צלחות: להחזיק את המשקולת על כתפיך, מרפקיהם כפופים, כפות הידיים פונות פנימה. לחץ את שתי הזרועות במקביל כלפי מעלה עד שהמרפקים ישרים ונלחצים אל האוזניים. לכופף את המרפקים כדי לחזור ולהתחיל לחזור על 8 עד 12 פעמים, ואז לקחת את הטיול השני עם הכבדים.
DUMBBELL FORWARD LUNGES: להחזיק משקולות בכל יד, זרועות תלויות למטה הכתפיים שלך. שמירה על הגוף שלך זקוף, לקחת צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך לרדת עד שתי הברכיים שלך טופס 90 מעלות זוויות, הברך הימנית שלך מעקב על בהונות הגוף שלך זקוף. לחץ על חזרה כדי להתחיל, ולבצע את אותה תנועה עם שמאל. לחזור על שמונה עד 12 פעמים, ואז לעשות טיול של האיכר.
DUMBBELL HULH PULL: החזק את המשקולות לפניך, כפות הידיים פונות אל החלק הקדמי של ירכייך. דחוף את הירכיים מעט לאחור וכופף את הברכיים קלות. שמירה על הגב ישר, למשוך את משקולות בכוח על ידי דחיפת הירכיים שלך קדימה לעמוד - לשמור על משקולות קרוב לגוף שלך כפי שהם לקום ליד הכתפיים שלך ואתה לכופף את המרפקים. הפוך כדי להתחיל לחזור על 8 עד 12 פעמים. הלאה לטיול כבד מספר ארבע.
DUMBBELL FRONT SQUATS: מניחים את המשקולת על כתפיכם כאשר המרפקים כפופים, כפות הידיים פונות פנימה. החזיקו את הגוף העליון והכניסו את הירכיים בחזרה לכיסוי, עד שהירכיים שלך מקבילות לפחות לרצפה. שמור על המשקל שלך מושרש בעקבים שלך לאורך כל התנועה. לחץ למעלה כדי להתחיל לחזור על 8 עד 12 פעמים.
דלג על ציוד עם אימון שלם אתה יכול לעשות בנקודה אחת
שיעורי התעמלות קבוצתית גדולה מקבלים זיעה במקום אחד שולט; אתה לא יכול להסתובב הרבה אם הסטודיו ארוז. אותו רעיון יכול לשמש מחוץ לכיתה, אומר מייק וונש, מנהל ביצועים ב- Fitness Fitness בסנטה קלריטה, קליפורניה.
"במקום לחכות למכונות או למישהו שייקח ספסל, תיכנס לאזור שלך", הוא אומר. לתפוס שני משקולות כי הם כבדים מספיק כדי לספק אתגר עבור קבוצה של 10 lunges, ואז למצוא על מעגל של שישה מטרים של שטח. לאחר מכן תתחיל Wunsch של מעגל אמון. עבור כל מהלך, בצע 5 עד 10 חזרות ולאחר מכן עבור לתרגיל הבא מבלי לנוח. לאחר שתסיים את כל המהלכים, השאר למשך 90 שניות וחזור על הרצף כולו שלוש או ארבע פעמים.
התחל עם מטומטם קדימה קדימה. חזור על 5 עד 10 חזרות, ואז לעבור Pushup T.
T-PUSHUP: לעלות על הרצפה במצב דחיפה, הידיים ישירות מתחת לכתפיים, הגוף נוקשה מ הראש אל העקבים. לכופף את המרפקים כדי להוריד את החזה על הרצפה, שמירה על קו ישר עם הגוף שלך. לחץ חזרה כדי להתחיל, וכפי שאתה עושה, להרים את היד הימנית שלך מהקרקע לסובב את הגוף שלך, כך הזרועות שלך טופס קו אנכי, פלג גוף עליון שלך ואת הרגליים מול הקיר בצד הגוף שלך יוצר צורה T.טוויסט חזרה למטה כדי לחזור, וחזור, הפעם מתפתל אל הצד הנגדי. חזור על 5 עד 10 חזרות.
שלישית, לבצע את המשקולת מול משקולת עבור 5 עד 10 חזרות.
נייטרלי-גריפ אובראיד PRESSES: בסוף סט שלך squat, לשמור את משקולת יד על ידי הכתפיים. לחץ את הזרועות למעלה בו זמנית עד המרפקים שלך ישר. לכופף את המרפקים כדי לחזור ולהתחיל לחזור על 5 עד 10 פעמים.
רודני DEADLIFT / BENT- מעל שורה שילוב: להחזיק את משקולת מולך עם כפות הידיים שלך מול החלק הקדמי של הירכיים שלך. דחוף את הירכיים בחזרה לכופף את המותניים ואת הגוף התחתון שלך עד הגב שלך מקביל לרצפה. תן למשקעים להיתקע כפי שאתה להתכופף, ולשמור על גב שטוח. מתוך עמדה זו, שורה הן משקולות בצד של פלג הגוף העליון שלך, ולאחר מכן להחזיר אותם לתלייה. דחף את הירכיים קדימה כדי לחזור לעמוד. זה נציג אחד. בצע 5 עד 10.
השתמש Kettlebells כדי לקבל מהר גמר
-> >
אישה על מנת לעשות קומטבל על זרוע אחת לחץ על העיתונות צילום: BJI / Blue Jean תמונות / תמונות ג'יין כחול / Getty תמונות
מצא cettlebell זה משקל מתאים לך לבצע לחיצות יד אחת על היד 30 שניות. זה המשקל שתשתמש בו לכל התרגילים.
האימון מתחיל במעגל תלת מימדי. תוכל לבצע כל מהלך במשך 30 שניות, ולאחר מכן לעבור לשלב הבא מבלי לנוח. בסוף שלושת המהלכים, תנוח למשך דקה, ואז תחזור. השלם את הרצף כולו פעמיים עד ארבע פעמים לפני המעבר למעגל השני.
KETTLEBELL ONE-ARM לחץ למעלה: התחל עם קומקום ביד שלך, עם המרפק כפוף ביד בגובה הכתף. שמור את הכתפיים אפילו. שמירה על הכתפיים ברמה, לחץ על משקולת ישר מעל הראש עד הזרוע שלך ישר מרפק שלך ליד האוזן שלך. חזור להתחלה וחזור במשך 30 שניות. החלף את הצדדים ובצע את המהלך עם הזרוע השנייה למשך 30 שניות.
KetTleBELL GOBLET SPLIT SQUAT: תעמוד עם רגל ימין שלך כשני מטרים לפני שמאל שלך. החזיקו את הכדור של הקומבטל עם הידיים והאמות חופן יחד - הידיים והזרועות שלך יהיה דומה גביע או גביע. שמירה על הגוף שלך זקוף, לכופף את הברכיים לרדת עד הברכיים שלך טופס 90 מעלות זוויות, עם הברך הקדמי שלך מעקב על בהונות. לחץ בחזרה לעמוד. חזרו על הפעולה למשך 30 שניות, ולאחר מכן החליפו צדדים ובצעו את המהלך למשך 30 שניות נוספות.
ONE-ARM BENT-OVER ROW: לעמוד עם הרגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הירך לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הגוף קדימה, כך הגב שלך מקביל לקרקע, עם הגב שטוח וברכיים כפופות מעט.מחזיק את הקומבטל בידית ביד אחת, לכופף את הזרוע כדי להביא את קטמל עד הצד של הגוף שלך עד המרפק שלך הולך מעל הגוף שלך. היד שלך לא משוקלל צריך להיות על הברך או הירך על אותו צד. לשמור על שטוח דרך תנועה זו. חזור להתחלה וחזור במשך 30 שניות. לאחר מכן לעבור הצדדים וללכת במשך 30 שניות יותר.
לאחר שתיים עד ארבע סיבובים של מעגל תלת-ממדי זה, אתה תעשה מעגל גוף בעל ארבעה מעברים. עבור מעגל זה, תוכל לבצע כל תרגיל במשך 30 שניות ולאחר מכן לעבור לתרגיל הבא ללא מנוחה. מנוחה למשך 30 שניות בסוף המעגל וחזור פעמיים עד ארבע פעמים.
SPIDER-MAN PUSHUP: אתה תבצע דחיפה רגילה, אבל כשתרד, אתה תכופף את הברך הימנית ותביא את הרגל הימנית כלפי מרפקך הימני - במצב זה, אתה תיראה כמו פיטר האלטר-אגו של פרקר. כאשר אתה לוחץ למעלה, ליישר את הרגל בחזרה כדי להתחיל. על נציג הבא, להביא את הרגל השמאלית שלך עד מרפק שמאל. חזור על מחזור זה.
סך הכל הרחבה: Ballantyne שיחות זה לזוז "קפיצה מזויפת." עומד עם רגליים מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לשפשף תוך swinging הידיים שלך בחזרה. עכשיו תניע כלפי מעלה כאילו אתה עומד לקפוץ מהכיכר ולאוויר, אבל במקום זאת, פשוט לעלות על הכדורים שלך בזמן הרמת הידיים מעל הראש. חזור על הפעולה למשך 30 שניות.
CROSS-BODY מטפס הרים: בחלק העליון של עמדת דחיפה, להביא את הברך הימנית שלך מתחת לגוף לפגוש את המרפק שלך מול. חזרו למצב ההתחלה, ואז הביאו את הברך השמאלית מתחת למרפק ימין. חזור להתחלה וחזור על רצף זה לסירוגין במהירות.
אורות חלל מאלפים: מניחים את הידיים מאחורי הראש בתנוחת "אסיר". קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין שלך לרדת עד הברכיים שלך טופס 90 מעלות זוויות. הברך הימנית שלך צריך לעקוב אחר האצבעות שלך ואת פלג גוף עליון צריך להיות זקוף. לחצו על הלחצן הקודם כדי להתחיל, ולאחר מכן בצעו את אותה תנועה עם שמאל. חזור על הפעולה למשך 30 שניות.
מצא את פינת ועיצוב האימון שלך
כאשר חדר הכושר הוא צפוף, "מנקודת מבט ציוד, זה הבעיה בפני מאמן אישי בבית - יש לך דברים מוגבלים שאתה יכול להביא", אומר שון ארנט, פרופסור חבר במדעי ההתמחות באוניברסיטת ראטגרס. אתה רוצה ציוד המספק מגוון והוא יכול להציע אמון מלא. עבור ארנט, זה שני זוגות משקולות - אחד כבד, אור אחד - כדור יציבות וקיר.
Arent אומר לבחור תרגיל או שניים שמכוונים לכל קבוצת שרירים גדולה - החזה, הכתפיים, הגב, הליבה, המסטרינגס וה quads. "כל עוד אתה מכוון שמונה עד 10 תרגילים בסך הכל, שלושה עד ארבעה סטים לכל תרגיל, אתה על המסלול הנכון ", הוא אומר.
עבור החזה שלך, נסה משקולות הרצפה משקולת או להשתמש בכדור מתחת לגב כמו ספסל עבור משופע או לחיצות שטוחות. לכוון את הכתפיים עם כתף עומד הכתפיים, אשר כרוך הגב שלך הליבה לייצוב גם כן. הכה את הגב באמצעות הכדור עבור שורות משקולת או כבסיס עבור זבובים deltoid האחורי.
עבור הרגליים שלך, להשתמש בכדור לעשות squats הקיר, הצבת את הכדור בין הגב לקיר ו מגלגל אותו למעלה ולמטה מאחוריך כפי שאתה squat, עם או ללא משקל. הכדור יכול לשמש גם כפלטפורמה עבור סקוואט מפוצל של רגל אחורית או עבור הכדורגל השוודי והרחבת הירך. כדי לעשות את זה להרוס את המהלך לזוז, לשכב על הגב עם הכדור מתחת לעקבים שלך. הרם את המותניים כך שהגוף יוצר קו ישר מכתפיים לעקבים. מתוך עמדה זו, למשוך את העקבים בחזרה לגלגל את הכדור לכיוון התחת שלך. גלגל את הכדור בחזרה החוצה, ירידה הירכיים שלך על הקרקע וחזור.
מה עם שרירי הזרוע שלך ואת התלת ראשי? תלתלים ותוספים תקורה הם בסדר, אבל אלה השרירים כיף- and-gun יקבלו מכה על ידי תרגילי שריר הגדולות. לאחר שתסיים את המועדפים שלך מבין אלה מהלכים, אתה יכול להמשיך לבודד מהלכים לך להשוות - זה האימון מותאם אישית שלך, אחרי הכל.
