כיצד לבנות שריר רגל ללא משקולות

תוכן עניינים:

Anonim

בעוד שסקוורטים כבדים הם, אפשר לטעון, הדרך הטובה ביותר לבניית שרירי רגליים קשים וקשים, לא כולם יש גישה נוחה לחדר כושר או ציוד הרמת משקולות. למרבה המזל, דורות של אנשי צבא הוכיחו כי ניתן לבנות רגליים שריריות ללא שימוש במשקולות. חיילים, מלחים, טייסים ונחתים מפתחים כל כוח שריר וסיבולת ברגליים ללא שימוש בכל דבר מעבר למשקל גופם. אתה יכול לבנות שריר הרגל ללא משקולות באמצעות טכניקות בסיסיות אותו עקרונות הם משתמשים.

וידאו של היום

משקל גוף squats

שלב 1

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. שמור על הגב ישר, הראש והכתפיים בחזרה. מניחים את הידיים על המותניים שלך.

שלב 2

לשמור על היציבה שלך ישר לאט לדחוף את הישבן לאחור, כיפוף על הירכיים, עד הברכיים כפופות שלך הירכיים העליונות מקבילות לרצפה.

שלב 3

עצור בחזרה, וחזר אל המיקום ההתחלתי של התרגיל.

שלב 4

חזור על התרגיל הזה 25 עד 30 פעמים.

Lunges

שלב 1

מניחים את הרגליים ברוחב הכתף זה מזה, עם רגל ימין שלך בערך 3 מטר לפני שמאל. שמור את הגוף העליון ישר עם יציבה נכונה והידיים על המותניים שלך, כמו משקל הגוף squats.

שלב 2

לכופף את הברך הימנית, להנמיך את הירכיים לכיוון הרצפה עד הברך השמאלית שלך, לכופף, נוגע באדמה.

שלב 3

מיד נסוג בחזרה למיקום ההתחלה.

שלב 4

בצע 25 עד 30 חזרות על כל רגל, ללא מנוחה בין.

קפיצות פליומטרי

שלב 1

לעמוד במצב ההתחלה של משקל הגוף לגרד. שמור על הגב ישר, הראש והכתפיים בחזרה. מניחים את הידיים מאחוריך, הזרועות ישר, אצבעות הצביע על הרצפה.

שלב 2

לרבוץ עמוק, כך הרגליים העליונות שלך הם מתחת מקביל לרצפה.

שלב 3

כונן למעלה עם שרירי הירך והירך שלך, מתפוצץ לקפוץ שמרים אותך גבוה ככל האפשר מהרצפה. סווינג את הידיים קדימה כמו שאתה עולה כדי להוסיף מומנטום לקפוץ שלך. שואפים להגיע לתקרה עם הידיים.

שלב 4

הנח על שתי הרגליים באותה מידה, והוריד את עצמך כל הדרך חזרה לתנוחה התחתונה של התרגיל לפני שתקפוץ מיד למעלה. נסו לשמור על קשר עם הקרקע לזמן קצר ככל האפשר.

שלב 5

בצע 5 עד 10 חזרות על קפיצה plyometric בקבוצה, לפני מנוחה עד 60 שניות.

אזהרות

  • התייעץ עם הרופא האישי שלך לפני תחילת כל תוכנית אימון חדשה. חזור על רצף שלם של התרגילים שלוש עד ארבע פעמים עבור אימון שריר בנייה מלאה הרגל.