כיצד לחשב BMR & RMR

המטבוליזם שלך מורכב מהאנרגיה שבה אתה משתמש כדי להתקיים, לבצע פעולות יומיות, פעילות גופנית ומזון לעכל. קצב חילוף החומרים הבסיסי והשיעור המטבולי של מנוחה הם שני אמצעים שונים המספרים לך כמה קלוריות אתה צורב ללא כל פעילות יומית נוספת - כאילו שכבת במיטה כל היום. אתה עשוי לראות את המונחים "BMR" ו "RMR" בשימוש לסירוגין, אבל הם לוקחים בחשבון בנסיבות שונות במקצת. ההבדל בין BMR ו- RMR הוא באמת רלוונטי רק במסגרת קלינית שבה RMR קל יותר לחשב מספיק כדי לקבוע את הצרכים הקלוריות היומיות שלך.

וידאו של יום

ההבדל בין RMR ו- BMR

ניתוח גז מספק את המדד המדויק ביותר של BMR ו RMR, מסביר המועצה האמריקאית על תרגיל. ניתוח זה מחייב אותך ללכת למתקן הבדיקה ולעבוד עם טכנאי מוסמך להשתמש בציוד.

קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, מתייחס למספר הקלוריות שאתה צורב פשוט להתקיים ללא השפעות חיצוניות. המדידה מבוצעת בדרך כלל בחדר חשוך עם הנושא מוטה. אתם מודדים את BMR רק אחרי לילה של שינה טובה של לפחות שמונה שעות, 12 שעות של צום, ולא בליעה של קפאין או ממריצים אחרים. תנאים אלה להבטיח את מערכת העיכול הוא resting, ואתה לא שריפת קלוריות עם תנועות נוספות.

resting metabolic rate, או RMR, מתייחס באופן דומה למספר הקלוריות שאתם שורפים מחוץ לפעילות גופנית. ההערכה הקלינית מתבצעת בתנאים פחות מחמירים. אתה לא יכול להיות נדרש לישון במתקן הבדיקה או להימנע מאוכל במשך זמן רב לפני נמדד.

שתי המדידות נותנות לך את אותו מידע, אך BMR עשוי להיות מדויק יותר.

משוואת האריס-בנדיקט

משוואת האריס-בנדיקט המתוקנת היא חישוב עט ונייר המשמש לעתים קרובות להערכת BMR, או RMR, אצל גברים ונשים. המשוואה לגברים יש לך להוסיף 88. 4 פלוס 13. 4 פעמים המשקל שלך בק"ג, ואז להוסיף 4. 8 פעמים גובה שלך סנטימטרים. ממספר זה, לחסר 5. 68 פעמים הגיל שלך בשנים. עבור אדם בן 185 ק"ג, בן 30, שעומד 5 מטרים, 10 אינץ ', התוצאה היא 1, 898 קלוריות ליום רק כדי לקיים פעילות גופנית, כגון נשימה, שאיבת דם ווסת טמפרטורת הגוף.

עבור נשים, הנוסחה שונה. הוסף 447. 6 עד 9. 25 פעמים המשקל שלך בקילוגרמים; ולאחר מכן להוסיף 3. 1 פעמים גובה שלך סנטימטרים. מתוך זה סך, לחסר 4. 33 פעמים הגיל שלך בשנים. עבור אישה בת 30 עומד 5 מטר, 5 אינץ 'ו במשקל 140 £, סך הכל הוא 1, 417 קלוריות.

כדי להמיר ממדידות מטריות, שים לב כי 2. 54 ס"מ שווה 1 אינץ ', ו 2.2 ק"ג שווה 1 פאונד.

The Mifflin-St. משוואה ג'ור

עוד משוואה קצת שונה כדי להשתמש BMR או RMR זה נחשב מדויק יותר על ידי כמה הוא Mifflin- סנט. משוואת ג'יור. עבור גבר, להכפיל 9. 99 פעמים המשקל שלך קילוגרמים, להוסיף 6. 25 פעמים גובה שלך סנטימטרים, וכן לחסר 5 פעמים הגיל שלך בשנים. הוסף 5 בסך הכל כדי לקבל את BMR. עבור הדוגמה הגברית לעיל, מספר יוצא 1, 807 קלוריות.

עבור אישה, את Mifflin-St. משוואת ג'ור דורשת מכפיל את המשקל בק"ג ב -9. 99, הוסף 6. פי 25 מהגובה שלך בסנטימטרים, וחסר 4 פי 92 מגילך בשנים. לאחר מכן אתה מחסר 161 מהמספר כדי לקבל את ה- BMR שלך. בדוגמה לעיל, BMR של האישה אמצעים 1, 400 קלוריות.

שים לב כי ההבדל בהערכות שסופקו על ידי משוואת האריס בנדיקט ואת Mifflin- סנט. משוואת ג'יור היא פחות מ -100 קלוריות.

משוואות באמצעות מסת גוף רזה

השתמש במשקל הגוף הרזה שלך כדי להעריך את ה- BMR או ה- RMR שלך במשוואות חלופיות. לאחר יחס גבוה יותר של מסת גוף רזה למסה שומן לעתים קרובות אתה מתכוון לשרוף יותר קלוריות במנוחה מאשר מישהו באותו משקל שיש לו פחות רזה מסה.

כדי לקבוע את ה- BMR שלך באמצעות משוואת Katch-McArdle, עליך לדעת את אחוז השומן בגוף. לכן, אם לאדם במשקל 185 ק"ג יש 10 אחוזים שומן בגוף, הוא שוקל על 84 ק"ג, 75. 7 אחוזים מהם מורכב רקמה רזה. תקע את המספר לתוך המשוואה של 370 פלוס 21. 6 פעמים מסת הגוף רזה בקילוגרמים. בדוגמה זו, לאדם יש BMR של 2, 005 קלוריות ליום. אישה משתמשת באותה משוואה, תוך שימוש במסה הרזה בקילוגרמים.

משוואה אחרת המשתמשת במסת גוף רזה נקראת משוואת קנינגהם. הוא מספק הערכה מעט גבוה יותר, כי אתה מוסיף 500 עד 22 פעמים משקל גוף רזה שלך קילוגרם בק"ג. עבור הדוגמה הגברית לעיל, משוואה זו מעריכה BMR ב 2, 165 קלוריות ליום.