כיצד לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך

LIVESTRONG. com של "אחד GREAT תשובה" סדרה לוקח את הבריאות שלך ואת השאלות כושר המומחים החכמים ביותר בעולם.

וידאו של היום

"האם טוב יותר לאמוד דיאטה באחוזים (למשל, 40% פחמימות, 30% שומן, 30% חלבון) או למדוד לפי כמות כל פריט אני לוקח (למשל, 51g שומן, 234 גרם carbs, 39g חלבון)? "

<<>

- בראדלי גאובין, דרך פייסבוק

התשובה

אם אתה overconsuming קלוריות, זה לא משנה אם אתה עוקב אחר יחס קסם - אתה כנראה הולך לְהַשְׁמִין. (מצד שני, אם אתה undereating, זה מאוד קשה לשים על השרירים.) או שיטה יעילה אם המספרים מותאמים במיוחד בשבילך, אבל ההעדפה שלי היא להפוך את המלצות בגרם שכן הם פשוטים כדי לעקוב אחר (1 גרם חלבון או פחמימות = 4 קלוריות, 1 גרם של שומן = 9 קלוריות). אם אני במקום להגיד לך לאכול 30 אחוז חלבון, למשל, כמה חלבון אתה בסופו של דבר יכול להשתנות באופן דרמטי על בסיס סך הקלוריות שאתה צורכת ליום.

הנה נקודת התחלה פשוטה כדי לגרום לך לנוע בכיוון הנכון. זכור, כי זה לא בהכרח תקן זהב, טיפש הוכחה הגישה. אבל זוהי תוכנית פשוטה שיכולה לעזור לך לשפר את הדיאטה שלך אם אתה אוכל את הזכות מזון. אני קורא לזה "שלטון 75."

חלבון

נקודה מרכזית של מינוף מטבולי עבור אובדן שומן או רווח שריר היא להגדיר חלבון לכל הפחות של 0. 75 גרם לכל קילוגרם של משקל גוף להתחיל. אני לא שם את הכובע הזה, אז אם אתה רוצה ליהנות עוד חזה עוף, לכו על זה. רק תזכור, אם אתה אוכל יותר חלבון באופן משמעותי, אתה הולך רוצה לוודא שאתה לאכול אפילו פחות פחמימות (ראה להלן). דגש על להכות את המספר על 90 אחוז מהזמן ולהעריך מחדש את ההתקדמות שלך שבועיים עד ארבעה שבועות.

פחמימות

רוב האנשים מחפשים להמיס העליון שלהם מאפין לעשות טוב יותר הפחתת פחמימות. מקסימום הוא 0. 75 גרם לכל קילוגרם של bodyweight, ולכן פחות טוב במקרה זה. פחמימות כי הם לא טעון עם סוכר הם אפילו טוב יותר. לצרוך חצי פחמימות שלך 30 עד 90 דקות לפני האימון שלך, ולהפיץ את שאר במהלך היום. כוונן את שני המספרים (מקסימום חלבון ופחמימות מקסימום) לפי הצורך.

fats

קבע את השומנים שלך ל -0. 75 של משקל הגוף שלך. המלכוד הוא כי שומן יש 9 קלוריות לגרם, ולכן כמות הקלוריות יהיה שונה ממה שהיה עבור פחמימות וחלבון.

לדוגמה, אדם 200 פאונד היה להישבר כדלקמן: 200 x. 75 = 150 גרם חלבון ב 4 קלוריות / גרם = 600 קלוריות 200 x. 75 = 150 גרם פחמימות ב 4 קלוריות / גרם = 600 קלוריות 200 x. 75 = 150 גרם שומן ב 9 קלוריות / גרם = 1, 350 קלוריות

סך הכל: 2, 550 קלוריות

זה אולי נראה כמו הרבה שומן עבור רוב, אבל זכור כי אכילת שומן לא בהכרח לגרום לך שומן.ואכילת אחוז גבוה יותר של שומן יכול להגדיל את השובע, מה שהופך אותך מרגיש מלא יותר - פחות סביר לצרוך יותר מדי קלוריות בסך הכל.