כיצד לפתח את Pecs ו- Abs ב 4 חודשים
תוכן עניינים:
לכל אחד יש שרירי חזה ובטן, זה רק עבור רבים, הם לא מפותחים מאוד או מוסתרים תחת שומן - או שניהם. גישה כפולה, פונה הן גודל השריר ושומן הגוף, הוא הכרחי עבור מראה מפוסל. אתה אולי לא מוכן להמציא חולצה על מגזין כושר בעוד ארבעה חודשים, אבל זה מספיק זמן כדי לקבל התחלה טובה לכיוון שיש מוגדרים היטב ABS ו Pecs.
וידאו של יום
לאבד את השומן
שלב 1
קח פחות קלוריות בכל יום אם המשקל שלך הוא יציב בדרך כלל. מאז פאונד הוא שווה ערך של 3, 500 קלוריות, אם לקצץ את צריכת הקלוריות שלך על ידי 500 קלוריות ליום, אתה צריך לאבד קילו בשבוע. הגדל את צריכת פירות וירקות לחתוך את הצריכה של בשר בשומן גבוה, פחמימות פשוטות או ממתקים או משקאות אלכוהוליים.
שלב 2
לשרוף יותר קלוריות ביום ממה שאתה עושה בדרך כלל על ידי הוספת אמון Cardiovascular לשגרה שלך. לדוגמה, אם אתה שוקל 160 פאונד, ריצה של 30 דקות ישרוף על 292 קלוריות. האם זה כל יום ואת אובדן שומן רק מתוך cardio הוא יותר מחצי קילוגרם בשבוע. פעילות גופנית אינטנסיבית יותר או פגישות ארוכות יותר כמובן לשרוף יותר קלוריות, אנשים כבדים יותר לשרוף יותר, בעוד אנשים לשקול פחות נוטים לשרוף פחות קלוריות.
שלב 3
מניעת נפיחות, מה שגורם הבטן שלך לנפח ולהסתיר את שרירי הבטן שלך כמו שכבת שומן בפועל יהיה. לאכול הרבה אשלגן וסיבים, ולמנוע משקאות מוגזים, עמילנים ותחליפי סוכר. הימנע מעישון, לעיסת מסטיק, שתייה באמצעות קש - כל דבר שגורם לך "לאכול" אוויר.
בניית שריר
שלב 1
האם pushups. עזרה זו לחזק ולפתח את שרירי החזה שלך, אין צורך בציוד. אם אתה רק מתחיל, לעשות דחיפות שונה מן הברכיים. אם אתה רוצה להוסיף קצת oomph לתרגיל, להחזיק רגל אחת ישר מאחוריך.
שלב 2
שכב על הגב על ספסל משקל או כדור יציבות, מחזיק משקולת בכל יד. עם המרפקים כפופים וכפות הידיים קדימה, להחזיק את משקולות בבית השחי שלך, שמירה על פרקי הידיים ישר. לחץ ישר עד שהזרועות ישרות, אבל בלי לנעול את המרפקים. תביא את dumbbells בחזרה למצב ההתחלה ולעשות 10-12 חזרות בכל אחת משלוש קבוצות. כמו התרגיל נעשה קל יותר, להוסיף משקל המשקולת. היתרון של ביצוע זה על כדור יציבות היא כי איזון בעת עושה את העיתונות גם עובד שרירי הבטן שלך.
שלב 3
האם crunches. מחקר שהוזמן על ידי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית מצא כי כפיפות שבוצעו על כדור יציבות לעבוד השרירים שלך יותר מאשר אלה הרגילים על הרצפה, אם כי אלה יעילים, כמו גם.
שלב 4
לעשות את "תמרון האופניים."זה כרוך בשכיבה על הרצפה עם הידיים למעלה על ידי הראש שלך.כופף את הברכיים למעלה כך שהם על זווית של 45 מעלות, ואז" הדוושה "הרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים.כברך ימין שלך מתקרבת אל ראשך, מושיטה אליו את מרפקך השמאלי, ואז עושה את ההפך לברך שמאל, תמיד שומרת על הגב התחתון שלך דחוק לרצפה.
דברים שאתה צריך
- משקולות משקולות מתכווננות
- ספסל או כדור יציבות
אזהרות
- אל תעבדו את השרירים בכל יום, תנו להם יום חופש בין אימון להתאוששות אם אתם צריכים להתאמן כל יום כדי לשמור על המומנטום שלכם, ואת הבטן שלך הבא.
