איך לעשות מדרון משקולת מדף לחץ ספסל בלי ספסל

לחץ על משקולת הספסל משקולת הכוונה לחזה העליון שלך - הראש הצוואר של שריר החזה - יותר מאשר לחץ על ספסל שטוח. כדי לעשות את השיפוע הקש, אתה צריך חתיכת ציוד המאפשר לך להגדיר את פלג גוף עליון על שיפוע. אם אין לך גישה לספסל משקל מוטה, כדור יציבות היא אפשרות ניידת, זולה. בחר כדור עמיד עמיד לתרגיל זה; אם הכדור הוא ניקב, זה יהיה לנפח לאט במקום להתפוצץ.

וידאו של יום

שלב 1

לשבת על הכדור עם משקולת בכל יד ואת הרגליים שטוח על הרצפה.

שלב 2

לך קדימה, מוריד את הירכיים לכיוון הרצפה. שמור על הגב שלך ישר.

שלב 3

עצור כאשר הירכיים שלך רק את הכדור ואת הגב התחתון נלחץ לתוך הכדור. הגוף שלך צריך להיות בזווית של 30-45 מעלות עם הרצפה. הכתפיים שלך ואת הראש לא צריך לגעת בכדור.

שלב 4

להרים את המשקולות כך שהם עומדים בשורה עם החזה העליון. כפות הידיים שלך צריך לפנים קדימה המרפקים שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות.

שלב 5

נשוף ולחץ על המשקולות למעלה ויחד. הם צריכים לנוע בדרך מעל החזה העליון שלך. המשקולות כמעט נוגעים בחלק העליון של התנועה.

שלב 6

להשהות לספור ולאחר מכן לאט לאט את המשקולת בחזרה למיקום ההתחלה.

טיפים

• אל תטען את פלג גוף עליון גבוה מ 45 מעלות, כמו זה מעביר את הדגש על הכתפיים הרחק החזה שלך. בחר כדור יציבות בגודל מתאים. כאשר אתה יושב על הכדור, הברכיים שלך צריך להיות באותו גובה כמו הירכיים שלך. אם הברכיים גבוהות באופן משמעותי מהירכיים, הכדור קטן מדי; אם הברכיים שלך נמוך משמעותית מאשר הירכיים שלך, הכדור גדול מדי. אם מעולם לא השתמשת כדור יציבות, לשבת על הכדור בפועל בפועל מתגלגל החוצה למצב אופקי. להתרגל איך הכדור מרגיש ונע לפני שאתה משתמש משקולות על זה.

אזהרות

• התייעץ עם רופא לפני תחילת כל תוכנית אימונים. כדורי יציבות הם בעלי יכולות עומס משתנות. ודא את הכדור אתה משתמש יכול להתמודד עם המשקל שלך בתוספת המשקל של משקולות.