איך לעשות את התרגיל Inchworm

תולעת אינץ 'הוא תרגיל שפועל את הזרועות, החזה והגב העליון כמו גם את הגב התחתון ואת שרירי הבטן. הוא נקרא תולעת אינץ 'משום שהוא מחקה את התנועה מעלה ומטה של ​​תולעת הנע על פני שטח שטוח. התרגיל לא דורש ציוד נוסף, כלומר אתה יכול לעשות את זה כמעט בכל מקום. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת המימוש התוכנית, במיוחד אם אתה חדש לממש.

וידאו של היום

שלב 1

לעמוד עם הרגליים על רוחב הירך. סובב את המותניים ונוגע ברצפה בכפות הידיים. לכופף את הברכיים, במידת הצורך.

שלב 2

לך את הידיים קדימה עד שאתה תומך בכל המשקל שלך על הידיים והרגליים. הגוף שלך צריך לעשות קו ישר ואת הידיים שלך צריך בשורה עם הכתפיים שלך. החזק עמדה זו למשך 10 שניות.

שלב 3

ללכת הרגליים קדימה כדי לפגוש את הידיים. שמור את כפות הידיים על הרצפה וכופף את הברכיים, אם יש צורך.

שלב 4

חזור על התולעת חמש פעמים או עד שתגיע לקיר. להסתובב ו inchworm בחזרה בכיוון ההפוך.

טיפים

• כמה מהלכים נוספים יגדילו את העוצמה בחלק התחתון של אינץ ': האם עד חמישה שכיבות סמיכה. חלופי הרמת כל רגל במשך חמש שניות. הצמד לצד אחד כדי לאזן על זרוע אחת, ולאחר מכן לעבור לצד השני.

אזהרות

• כדי למנוע פגיעה בגב במהלך inchworms, לשמור על הגב שלך ישר ככל האפשר לאורך כל תנועה. אל תתנו את הגב התחתון שלך. בגלל להגיע רחוק מדי קדימה עם הידיים שלך לשים את הלחץ על הכתפיים שלך, לעשות תנועות קטנות יותר כפי שאתה אינץ קדימה עם הידיים.