איך לממש כדי להרוויח שריר מעל 60

זה אף פעם לא מאוחר מדי לגדול על ידי פיתוח כוח אימון תוכנית התרגיל. ישנם יתרונות כדי להשיג שריר כפי שאתה גיל, כגון סיכון נמוך יותר של אוסטאופורוזיס, חולשה פחות עקב שרירים בריאים ועצמות, ובריאות הנפשית והרגשית. תרגילי אימון כוח קל ללמוד ניתן לעשות בבית או בחדר כושר. יצירת שגרת תרגיל קבוע כדי לקבל שריר הוא אחד הדברים הכי טובים שאתה יכול לעשות ככל שאתה גיל.

וידאו של יום

שלב 1

קבל מוטיבציה לבחור תוכנית. להחליט אם תוכל להתאמן בבית או חדר כושר. בקר בחדר כושר ושאל על חברים מעל גיל 60 לפני שתצטרף; עדיף לבחור מתקן שמבין את הצרכים של אנשים בקבוצת הגיל שלך. אם אתם מתכננים לבנות שריר בבית לוודא שיש לך משקולות חינם להשתמש עבור התרגילים שלך - אפילו משקולות קל יהיה מספיק - וגם מקום נוח לעבוד. לשכור מאמן כדי לעזור לך להדריך באמצעות תרגילים ראשוניים; תוכלו להפיק תועלת רבה מן העזרה של מקצועי.

שלב 2

תרגיל שלוש עד חמש פעמים בשבוע במשך 30 עד 60 דקות לכל מפגש. התחילו עם חימום, הכולל הליכה של 5 דקות, 10 סקוואטים, 10 כפתורי קיר ודוכני 10 רגל. ברגע שיש לך להשתלט על תרגילים אלה אתה יכול להתחיל הוספת משקולות לשגרה שלך.

שלב 3

קבוצות שרירים חלופיות בכל יום כדי להימנע מלהיות כואב או עייף. תרגילים טובים עם משקולות חינם עבור הגוף העליון כוללים את הספסל העיתונות, bicep curls, העיתונות הצבאית, שורות barbell, ואת הגב squat. לעשות אחת לשלוש קבוצות של שמונה עד 16 חזרות של כל תרגיל.

שלב 4

לשים משקולות בקרסול כדי לקבל שריר הגוף התחתון שלך על ידי ביצוע התרגילים הבאים: תלתל הברך, יושבים על רגליים, עגל מעלה, הרחבות הברך. לאסוף barbells לעשות תרגילי גוף תחתון כולל deadlifts, יושב העגל מעלה ו lunges.

שלב 5

להתקרר לאחר כל הפעלה על ידי מתיחה כל הגוף שלך. החזק כל מתיחה במשך 10 עד 30 שניות. ודא שאתה למתוח את החזה, הזרועות, hamstrings, עגלים, quadriceps, הצוואר והגב.

טיפים

• בחר דיאטה בריאה כדי להשלים את העבודה הקשה שאתה עושה כדי לבנות את השרירים. האם תרגילים אירוביים, כגון הליכה מהירה או שחייה, בנוסף אימון משקולות.

אזהרות

• דבר עם רופא לפני תחילת התוכנית מעל גיל 60. שאל שאלות במכון הכושר אם אינך יודע כיצד להשתמש במכונה.