כיצד להשיג הגדרת שריר

התכונן לשלב טיולים רגילים לחדר הכושר אם אתם מחפשים לשפר את הגדרת השריר. עבור השרירים להיות גלוי, אתה חייב לבנות את השרירים בעת ובעונה אחת להפחית את אחוז השומן בגוף. לכן, להשתתף בתוכנית אימון משקולות שנועדו לבנות שרירים, לשלב התקפים קבועים של תרגיל אירובי לשרוף קלוריות ולעקוב אחר תוכנית תזונתיים בריאה, כך שאתה כראוי תדלוק תהליך בניית השריר.

וידאו של יום

בניין שריר גוון

שלב 1

תזמן שלושה אימוני משקולות אימון במהלך השבוע על ימים לא רצופים. השרירים שלך צריכים 48 שעות מנוחה בין כל אימון אימון משקולות.

שלב 2

השלם אמון שממקד את כל קבוצות השרירים הגדולות, הכוללים את החזה, הכתפיים, הגב, שרירי הזרוע, התלת ראשי, הרגליים הליבה. בחר אחד לשני תרגילים לכל קבוצת שרירים. תרגילים כי העבודה החזה שלך כוללים לחיצות הספסל, משקולת חזה משקולת, חזה חזה ודחיפות. עבודה הכתפיים שלך עם כתף הכתפיים, שורות זקוף, לרוחב מרים מעלה מול. הכה את התלת ראשי עם מטבלים, שוכב הרחבות התלת ראשי הרחבות התלת ראשי תקורה. לפתח את הגב עם pulldowns lat, שורות הישיבה, שורות כורעות ושורות כפופות. עבור שרירי הזרוע שלך, לשלב משקולת תלתלים משקולות. עבודה על הרגליים על ידי כולל squats, lunges, deadlifts ואת הרגל presses. כדי לעבוד הליבה שלך, לשלב מערך של כפיפות בטן, גשרים קרשים.

שלב 3

להשלים את כל התרגילים המתחם לפני שעבר על תרגילי בידוד. תרגילי מתחם דורשים תנועה סביב המפרקים מרובים, כגון לחיצות הספסל, אשר כרוך התנועה על הכתפיים והמרפקים. על פי המועצה האמריקאית על תרגיל, תרגילי המתחם הם יעילים יותר לבניית שרירים.

שלב 4

בצע לפחות שלוש קבוצות של כל תרגיל, עם כל קבוצה המורכבת של שישה עד 12 חזרות. אוניברסיטת ג'ורג'יה מחלקת המחלקה של קינסיולוגיה ובריאות ממליצה על נפח זה לבניית שרירים. לנוח כשלוש דקות בין כל קבוצה.

שלב 5

השתמש במשקל המתאים לכל תרגיל. עבור רקמת השריר שלך להיות עמוס, השלמת כל סט צריך להיות מאתגר. המשקל שאתה משתמש אמור לאפשר לך לעשות לפחות שישה חזרות, אבל לא יותר מ 12

הורדת אחוז שומן גוף

שלב 1

קבל לפחות חמישה cardio workouts כל שבוע. Cardio תרגילים, כגון ריצה, שחייה רכיבה על אופניים, הם יעילים על שריפת מספר גבוה של קלוריות, המוביל שומן הפסד. כל פגישה צריכה להימשך לפחות 30 דקות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על 150 עד 200 דקות של אירובי כל שבוע עבור אלה המעוניינים להוריד את שומן הגוף.

שלב 2

הגדל את האינטנסיביות של האימון הלבבי שלך בהדרגה ככל שהכושר שלך משתפר.על פי המועצה האמריקאית לתרגול, פגישות עם אינטנסיביות גבוהה שורפות קלוריות גדולות יותר מאלה שנעשות בעצימות נמוכה, וגם לגרום לשיעור המטבולי שלכם לעלות לאחר שתסיימו עם הפגישה שלכם.

שלב 3

בצע תוכנית אכילה בריאה כדי להגביל את צריכת הקלוריות שלך עדיין מספקת מספקת את הגוף עם חומרים מזינים ודלק. המועצה האמריקנית על תרגיל מציין כי אתה יכול לתמוך אחוז שומן בריא על ידי אכילת בעיקר דגנים מלאים, מוצרי חלב או דל שומן, פירות וירקות, וכן צמצום גודל הארוחה שלך מנות על ידי 10 עד 15%

טיפים < קח חמש עד 15 דקות להתחמם לפני כל אימון משקולות אימון אירובי. התחל עם cardio בעוצמה נמוכה ולאחר מכן לשלב דינמי stretches כי המטרה השרירים אתה תהיה עבודה. כאשר הרמה, לשקול לעבוד עם שותף, אשר לא רק לעזור עם אימון מוטיבציה, אבל גם יספק לך עם הצופה לעמוד ליד כאשר אתה מבצע תרגילים הכרוכים להחזיק משקולות מעל הראש.

• אזהרות

ראה רופא עבור פיזית כדי להבטיח שזה בטוח לך להתחיל תוכנית אימון חדש.