כיצד להשיג מסת שריר עם מטבוליזם מהיר

השגת מסת שריר עם מטבוליזם מהיר אינו בלתי אפשרי, כמו רבים "קשישים" מאמינים. טיפוסים קשיחים בדרך כלל יש גוף ectomorph, עם מבנה עצם קטן יותר לבנות פחות שרירי טבעי מאשר סוגים אחרים בגוף. המשוואה הפשוטה להשגת מסת השריר חלה גם על מטבוליזם מהיר: ליצור גירוי גדילה ולספק לגוף תזונה נאותה לתיקון שריר פגום ולבנות אותו מחדש. החלק מסובך על השגת מסת שריר עם מטבוליזם מהיר הוא החלק "תזונה נאותה". קשישים לעתים קרובות לשרוף קלוריות כל כך מהר, כי הם לא יכולים להיות מאוחסנים כמו שומן או משמש לבניית שריר. בנוסף, הם גם עשויים להתקשות בקליטת חומרים מזינים ביעילות. התשובה הפשוטה היא כי אתה חייב לאכול קשה כמו שאתה הרכבת. בצע את ההנחיות הפשוטות כדי לעקוב במהירות אחר רווחי המסה שלך.

וידאו של היום

שלב 1

להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי 500 קלוריות או יותר על קלוריות התחזוקה שלך. התייעץ עם מאמן אישי או להשתמש במחשבון מקוון חינם כדי למצוא את צריכת הקלוריות שלך תחזוקה אישית, ולאחר מכן להוסיף 500 או יותר לסך הכל. מורחים את קלוריות אלה מעל 5 עד 8 ארוחות קטנות לאורך כל היום. בצע את "עצבני שריר" עצה של ג 'ף אנדרסון ולקחת שייק שלאחר האימון בהיקף של 50 גרם של חלבון, 100 גרם או יותר של פחמימות, ו -30 גרם של שומנים בריאים, כגון שמן זרעי פשתן או שרשרת טריגליצרידים בינוני. שימו לב כי חישוב תחזוקה הוא ניסוי וטעייה, וזה יכול לקחת לך חודשיים עד שלושה כדי להבין את הצרכים שלך קלוריות על לוח זמנים אימון חדש.

שלב 2

צורכים 55 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות. עם מטבוליזם מהיר אתה צריך יותר carbohydrates כדי להשיג מסת שריר, על פי ג 'ף אנדרסון. מקורות טובים לפחמימות הם שיבולת שועל, לחם חיטה ופסטה, בטטות, קינואה ו / או אורז חום. זה יכול להיות קשה בהתחלה כדי לקבל את כל הקלוריות, אבל אתה חייב להתמיד אם אתה רוצה לקבל מסה. "נקי" או נמוך גליקמי פחמימות טובים יותר, אבל אתה יכול לנסות מיצי פירות אם אתה בהחלט לא יכול לקבל את המזון מוצק למטה. שתי כוסות של מיץ ענבים למשל היא דרך קלה להשיג 50 גרם של פחמימות.

שלב 3

קח יותר שומנים בריאים. שומן הוא חומר מזין רב עוצמה משום שהוא מכיל יותר מכפול מכמות הקלוריות לגרם, בהשוואה לפחמימות וחלבון. שומנים רב בלתי רוויים ושומנים חד-בלתי-רוויים אינם מאוחסנים בשומן הגוף וניתן להשתמש בהם על-ידי הגוף לאנרגיה. שומנים בלתי רוויים כוללים שמן זית, חלמונים, אבוקדו ואגוזים וזרעים. שומנים רב בלתי רוויים הם אומגה 3, 6 ו 9 שומנים, שהם חיוניים לבריאות הכללית ואיכות החיים.מוסיפים מנה או שתיים של שומנים בריאים אלה לכל אחת מהארוחות. לדוגמה, שתי כפות של שמן זרעי פשתן בתוך שייק חלבון מוסיף כ 250 קלוריות. סוג מסוים של שומן רווי, המכונה MCT או טריגליצרידים שרשרת בינונית, ניתן להשתמש על ידי הגוף עבור אנרגיה ושריפת שומן, על פי "תוצרת בית סודות" על ידי ג 'ף אנדרסון.

שלב 4

בצע שלושה אימוני גוף מלאים בשבוע, תוך התמקדות בתנועות המסה המורכבות עבור כל קבוצת שרירים. התחל כל אימון עם squats או deadlifts כדי ליצור anabolic נחשול של טסטוסטרון ו הורמון הגדילה. לדוגמה, להתחיל יום שני ושישי אימונים עם squats, ואת יום רביעי workouts עם deadlifts. השתמש טווח חזרות בין 9 ל -12 חזרות על כל קבוצה כדי להתמקד במיוחד היפרטרופיה או שריר הצמיחה. קח כל קבוצה לכישלון חיובי, כלומר את הנקודה שבה אתה לא יכול לעשות עוד נשלט מבוקר. יש להציב לך לעזור מחדש את המשקל כדי למנוע פגיעה. רכבת בהדרגה על ידי הוספת משקל בהדרגה מן האימון כדי להתאמן כמו שאתה מקבל חזק.

שלב 5

קח עוד חלבון ללחוץ מיד לפני השינה כדי לתת לגוף שלך אספקה ​​מוכנה של חומצות אמינו לתקן את השרירים שלך בזמן שאתה ישן. מערבבים אחד או שניים סקופים של חלבון מי גבינה עם שתי כוסות חלב ושתי כפות שמן זרעי פשתן. הקפד לקבל 7 עד 8 שעות של שינה נינוחה בכל לילה.

שלב 6

בקר בחנות הבריאות המקומית שלך כדי לאסוף כמה תוספים מועילים. אם אתם נאבקים כדי לקבל את כל הארוחות שלך, בשל אילוצי זמן, לרכוש אבקת גיינר במשקל ולהשתמש בו אחת לשלוש פעמים ביום במקום הארוחות. בנוסף, לרכוש מוצר רב אנזים כדי לעזור עם התמוטטות וספיגה של מזונות אתה לוקח על פי "Nerd שריר" זה תוספת זולה מאוד יכול להגדיל באופן דרסטי את ספיגתם של חומרים מזינים, במיוחד חלבון. לבסוף, כדאי לשקול שילוב של קריאטין, חלבון מי גבינה ו- CLA או חומצה לינולאית מצומדת. "כוחם של שלושה", מאמר בגיליון ינואר 2010 של "שרירים וביצועים", ממליץ על שילוב זה להשגת מסה מהירה.

דברים שאתה צריך

• קלוריות מוגברת
• פחמימות 55%
• שומנים בריאים
• אימון גוף מלא
• 7-8 שעות שינה
• חלבון מי גבינה
• CLA
• קריאטין
• Multi-אנזים
• אבקת משקל במשקל