כיצד להשיג משקל ב -10 ימים לנשים
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- משקל רווח ב 10 ימים
- קלוריות- and-Nutrient- צפיפות משקל במשקל
- יש לך שפע של אפשרויות להוספת מזונות עתירי קלוריות, מזין מלא לארוחות שלך. לארוחת הבוקר, לתפוס מיכל של יוגורט יוונית פשוטה לערבב אותו עם פרוסות בננה קומץ אגוזי מלך קצוצים. אם אתה אוהד שיבולת שועל, נסה להפוך את דגני בוקר עם חלב שלם במקום מים להוסיף מנה של צימוקים ואת הבובה של סירופ מייפל. מעדיפים טוסט? בוחרים לחם דגן שלם, קלוי ועליו חמאת שקדים.
- עוד במשקל במשקל אסטרטגיה היא לכלול גבוהה קלוריות חטיפים בתוכנית הארוחה שלך. הוספת חצי כוס של אגוזים לתזונה שלך, לחלק את מספר חטיפים לאורך כל היום, מביא אותך קרוב סימן 500 קלוריות. חצי כוס שקדים מניב 414 קלוריות עצום, תוך מתן 15 גרם של חלבון. מערבבים בקופסה קטנה של צימוקים עבור 129 קלוריות נוספות.
- המשקל שאתה מרוויח יהיה בעיקר שומן אלא אם כן אתה מוסיף מרכיב התרגיל למשטר שלך. הגבל את כמות התרגיל האירובי שאתה עושה עד 30 דקות יומיים בשבוע בעת שניסה לעלות במשקל, מציע המועצה האמריקנית על פעילות גופנית; יותר מדי cardio יהיה לשרוף את כל הקלוריות נוספות להוסיף לתזונה. שקול שיעור יוגה במקום משהו כמו ריצה. לאחר מכן, להתרכז יותר על אימון כוח ארבעה ימים בשבוע באמצעות משקולות או להקות התנגדות.
אם אתה underweight או כותרת באותו כיוון, תוכנית קבועה ועקבית עבור עלייה במשקל יעבוד טוב יותר בשבילך מאשר כל שיטת רווח מהיר. בתקופה של 10 ימים, אישה יכולה להרוויח קצת מעל לירה אם היא עוקבת אחר תזונה מזין קלוריות צפופה בשילוב עם אימון כוח לבנות שרירים. דבק עם התוכנית תוסיף על פאונד בשבוע עד שאתה על המשקל הרצוי. אם אין סיבה נראית לעין עבור ירידה במשקל שלך, לדבר עם רופא כדי לשלול מצב רפואי.
>וידאו של היום
משקל רווח ב 10 ימים
העיקרון הכללי של ניהול משקל הוא פשוט: קילו של משקל שווה 3, 500 קלוריות, אז כדי לקבל או לרדת במשקל, אתה צריך ליצור עודף של קלוריות או גירעון. כדי לקבל 1 קילו של משקל בשבוע, אז, אתה צריך להוסיף 500 קלוריות יומיות לתזונה היומית שלך, כי 500 x 7 = 3, 500. לאחר נוסחה זו, על ידי יום 10, אתה צריך לשים כמעט 1. 5 פאונד. אם תמשיך לעקוב אחר משטר זה, אתה יכול להרוויח קצת מעל 4 קילו בחודש.
->קלוריות- and-Nutrient- צפיפות משקל במשקל
אתה עלול להתפתות לשים במשקל במהירות על ידי bulking על מזון זבל, אבל אלה אפשרויות בריא יעלה לך בטווח הארוך. בעוד שמזונות כמו מאפים, עוגיות, גלידה, צ'יפס ונקניקיות הם כולם קלוריות צפופה ואכן יעזרו לך להוסיף קילוגרמים, הם נמוכים בחומרים מזינים ויכולים להכיל סוכר, שומנים או תוספים שיכולים להזיק לבריאות שלך. הגוף שלך זקוק לתזונה ארוזה כדי לתקן את עצמו אם היית חולה או אם אתה מתת תזונה בשל הפרעת אכילה.
ארוחה אסטרטגיות להשגת משקליש לך שפע של אפשרויות להוספת מזונות עתירי קלוריות, מזין מלא לארוחות שלך. לארוחת הבוקר, לתפוס מיכל של יוגורט יוונית פשוטה לערבב אותו עם פרוסות בננה קומץ אגוזי מלך קצוצים. אם אתה אוהד שיבולת שועל, נסה להפוך את דגני בוקר עם חלב שלם במקום מים להוסיף מנה של צימוקים ואת הבובה של סירופ מייפל. מעדיפים טוסט? בוחרים לחם דגן שלם, קלוי ועליו חמאת שקדים.
במקום סלט פשוט בארוחת הצהריים, הקפד להוסיף מקור חלבון רזה, כמו עוף בגריל או טופו אפוי. ביום אחר, יש סלט טונה או גבינת קוטג 'במחצית של אבוקדו עם חתיכת פרי.כמו בננה, מנגו הוא פרי קלוריות גבוהה, מזין, כי עובד היטב עם ארוחת הצהריים שלך.
ודא שאתה מקבל חלבון בארוחת הערב, גם, כדי לעזור לך לבנות שריר. מריחים את הסלמון בשמן זית ושום כדי להוסיף קצת קלוריות בריאות, ומגישים עם בטטה וברוקולי מטפטפים בשמן זית נוסף. לקבלת קינוח, יש קצת שוקולד כהה; אונקיה אחת לבד יש 170 קלוריות, אבל זה טעון עם תרכובות צמח הנקרא flavanols המסייעים לשמור על בריאות הלב שלך.
אם אתה מתקשה לאכול ארוחות גדולות, נסה להפיץ את הקלוריות שלך במהלך היום בחמש או שש ארוחות וחטיפים קטנים יותר.
חטיפים מהירים עבור משקל רווח
עוד במשקל במשקל אסטרטגיה היא לכלול גבוהה קלוריות חטיפים בתוכנית הארוחה שלך. הוספת חצי כוס של אגוזים לתזונה שלך, לחלק את מספר חטיפים לאורך כל היום, מביא אותך קרוב סימן 500 קלוריות. חצי כוס שקדים מניב 414 קלוריות עצום, תוך מתן 15 גרם של חלבון. מערבבים בקופסה קטנה של צימוקים עבור 129 קלוריות נוספות.
בין ארוחה שייקים יכול גם להביא לך את המטרה. קל לבצע במשקל במשקל עשוי לכלול חמאת בוטנים, אשר שוקל ב 190 קלוריות לכל 2 כף, המשרתים; חלב מלא, עם כ 160 קלוריות לכל כוס; בננה בינונית, עם 105 קלוריות; ואת אבקה של אבקת חלבון, עם כ -100 קלוריות. זה 550-קלוריות חטיף נותן לך על 32 גרם של חלבון לתמוך במשקל בריא.
אימון כוח לנשים כדי להשיג שריר
המשקל שאתה מרוויח יהיה בעיקר שומן אלא אם כן אתה מוסיף מרכיב התרגיל למשטר שלך. הגבל את כמות התרגיל האירובי שאתה עושה עד 30 דקות יומיים בשבוע בעת שניסה לעלות במשקל, מציע המועצה האמריקנית על פעילות גופנית; יותר מדי cardio יהיה לשרוף את כל הקלוריות נוספות להוסיף לתזונה. שקול שיעור יוגה במקום משהו כמו ריצה. לאחר מכן, להתרכז יותר על אימון כוח ארבעה ימים בשבוע באמצעות משקולות או להקות התנגדות.
בחר את כמות המשקל שעושה אותך עייף אחרי 8 עד 12 חזרות, עם זמן מנוחה בין, ולעשות שלוש עד ארבע קבוצות. בחר שישה עד שמונה תרגילים שפועלים קבוצות השרירים הגדולות. לעלייה במשקל, ACE ממליצה על תרגילי מורכבות בימים שונים, כגון משיכות ושערים מתכופפים בימי שני וחמישי, ובכפות סקוואט קדמיות ובבתי חזה ביום שלישי וביום שישי.
אם אתה חדש לתרגילי כוח, התייעץ עם מקצוען מיומן כדי להגדיר תוכנית שתעזור לך לקבל שריר כמו שאתה משקיע. שוחח עם הרופא שלך לפני היציאה לכל תוכנית תרגיל, במיוחד אם אתה עבר מחלה.
