כיצד להשיג נשק גדול עם דחיפות- Ups

דחיפה- up המסורתית נחשבת בדרך כלל תרגיל החזה, לא אחד כי היית להתמקד להגדיל את שרירי הזרוע. עם זאת, לדחוף קופצים לכוון את triceps brachii, הממוקם על החלק האחורי של הזרוע, כמו גם את coracobrachialis, שריר קטן על החלק הקדמי של הזרוע. לכן, תקן לדחוף מעלה יכול להגדיל את כוח השרירים האלה. כאשר משלבים שכיבות סמיכה ותרגילי גוף נוספים, ניתן להגדיל את גודל הזרועות.

->

וידאו של היום

קרא עוד: טכניקת דחיפה נכונה

מיקוד השרירים התלת ראשי

התלת ראשי brachii לסייע בהרחבת הזרוע החוצה במהלך דחיפה, ופשוט במקרה להיות השריר המופעל ביותר במהלך המהלך. עם זאת, אם אתה רוצה להתמקד בשריר זה אפילו יותר, לשנות את הדחיפה שלך לגרסה גריד צר. מחקר קטן שפורסם ב -2005 בכתב העת Journal of Strength and Strength מצא כי הפעלת השרירים במהלך דחיפה צרה של הידית כלפי השרירים התת- שריריים ושל שרירי ה- pectoralis הייתה גדולה יותר מאשר במצב רחב.

->

כדי לבצע לחיצה ארוכה על הידוק הצר, היכנס לתנוחת הדחיפה הסטנדרטית. העבר את הידיים שלך כך האגודלים שלך ואת האצבעות הם בערך 2 ס"מ מלבד חבריהם מצד שני. הידיים שלך יהיו כמעט במצב משולש. משם, להשלים דחיפה- up על ידי הורדת החזה שלך על הקרקע ודחוף בחזרה למעלה.

אתה יכול להמשיך להפעיל את התלת ראשי שלך במהלך לדחוף מעלה על ידי העלאת הרגליים על הספסל או כדור פעילות גופנית. זה דורש triceps שלך כדי להרים אחוז גדול יותר של משקל הגוף שלך, כמו גם יוצר יציבות כי triceps ואת הליבה חייבת לנהל במקביל.

תרגילי זרוע נוספים

דחף קופצים לא מכוונים את שרירי הזרוע כי זה מה שמכונה "משיכה" שריר, בעוד התלת ראשי הם שריר "דוחף". אתה צריך לעשות מספר שווה של משיכת ודחיפה תרגילים כדי לאזן את הגוף העליון שלך ולהגדיל את השרירים בזרועות שלך.

-> >

תלתלים Bicep עבודה מול הזרועות שלך. צילום: Julenochek / iStock / Getty Images

תלתלים Biceps: השתמש משקולת, משקולת התנגדות או עצם כבד אחר עבור התרגיל הזה. החזק את המטומטם או את האובייקט הכבד בשתי הידיים כשהכפות פונות כלפי חוץ. אם אתה משתמש בלהקה התנגדות, לולאה זה מתחת לרגל שלך להחזיק את הקצוות עם כל יד. לאט לאט להרים את הידיים לכיוון החזה שלך תוך כיפוף המרפקים. שמור את הידיים קרוב לגוף שלך. החזר את הידיים למצב ההתחלה כדי להשלים נציג אחד.

האמר תלתלים: עבודה אמות הידיים שלך, כמו גם שרירי הזרוע שלך עם התרגיל הזה. התחל באותו מיקום כמו תלתל שרירי, אבל להפוך את פרקי הידיים שלך כך כפות הידיים שלך בפנים פנימה, זה כלפי זה.תביא את הידיים אל החזה שלך, כיפוף המרפקים. שמור את פרקי הידיים ישר, כפות הידיים פונות זה לזה ואת הידיים קרוב לגוף שלך. החזר את הידיים למצב ההתחלה כדי להשלים נציג אחד.

שורות הפוכות: שכב על הקרקע מתחת לבר - אם זה מכונה של סמית 'במכון הכושר או סרגל אופקי יציב בבית - ותופס את הבר עם אחיזת יד אדומה, כלומר, כפות הידיים פונות ממך. לערב את הליבה שלך, תוך שמירה על הגוף בקו ישר, להרים את עצמך כלפי הבר. כאשר החזה נוגע בסרגל, הנמך את עצמך בחזרה כדי להשלים נציג אחד.

קרא עוד: כיצד להגדיל את הזרועות ואת גודל החזה גודל