כיצד להגדיל את הגדרת השריר לנשים
תוכן עניינים:
נשים יכולות לאבד את שומן הגוף על ידי אכילת מזונות מטבוליזם, מזונות צפופים - אך לפתח שרירים מוגדרים, תוכנית תזונה בריאה צריך להיות משולב עם אימון משקולות ופעילות לב וכלי דם.
וידאו של היום
שלב 1
->
האם פעילות לב וכלי דם לפחות פעם ביום. "מדריך איור", מדריך לנשים להתאמן מראה גופני, מסביר עושה פעילות גופנית לב וכלי דם יכול לשרוף שומן כאשר הגוף עובר מאנרגיית הסוכר לאנרגיה שריפת שומן במהלך בינוני בקצב, 30-40 דקות cardio הפעלות. כאשר שומן הגוף הוא איבד, ההגדרה השרירי יכול להתגלות.
שלב 2
->
כוח הרכבת לפחות פעמיים בשבוע. האשה הממוצעת שמרימה משקולות יכולה להרוויח כמעט 2 פאונד של שרירים ולהפסיד בערך 4 ק"ג שומן בתוך חודשיים, כך עולה ממחקרים שנערכו על ידי ויין ווסטקוט, דוקטור לחקר כושר בחוף דרום ימק"א בקווינסי שבמסצ'וסטס. אימון משקולות יכול גם להגביר את קצב חילוף החומרים של האישה, מה שמאפשר לשרוף יותר קלוריות במהלך היום - גם כאשר מנוחה.
שלב 3
-> >
לאכול ארוחות קטנות לפחות 5-6 פעמים ביום. נשים יכולות לשמור על חילוף החומרים שלהן ביעילות רבה יותר ולשרוף יותר שומן וקלוריות במהלך היום על ידי ריווח הארוחות והחטיפים בין שלוש לארבע שעות.
שלב 4
-> >
לאכול חלבונים רזים פחמימות מורכבות יחד. לדברי גורו כושר לי Labrada, מחבר "הבטחת גוף Lean," זיווג חלבונים עם פחמימות מורכבות יכול להאט את תהליך ההמרה פחמימות לשומן. חלבונים הם חיוניים במיוחד לבניית שרירים, להאט את העיכול ואת ייצור אינסולין, ובכך להקל על הגוף להישבר ולהשתמש שומן מאוחסן עבור אנרגיה.
שלב 5
-> >
לאכול מזונות צפופים מזון. חזה עוף או תרנגול הודו, סלמון פראי, טונה ארוזה במים, טופו, שיבולת שועל, בטטה, אורז חום, יוגורט דל שומן, גבינת קוטג ', גרגרי יער ואגוזים הם מומלצים על ידי מודל כושר טוסקה רינו, מחבר הספר "דיאטה נקייה" לנשים שרוצות לאבד שומן ולהשיג הגדרה שרירית יותר.
שלב 6
->
מקל גדלים חלק ראוי. בדרך כלל, מנה אחת של חלבון הוא הסכום שאתה יכול להחזיק בכף היד שלך; מנה אחת של עמילנים או גרגרים הוא הסכום שאתה יכול להחזיק ביד מעוקל; ואת מנה אחת של פירות או ירקות הוא הסכום שאתה יכול להחזיק בשתי ידיים חופן יחד.
שלב 7
->
יש מראש ואחרי האימון חטיפים או ארוחות. כדי לוודא שיש מספיק אנרגיה זמינה בזרם הדם ובשרירים עבור אימון אימון יעיל כדי לשחזר חומצות אמינו ופחמימות לשרירים, לאכול חלבון בריא שילוב פחמימות לפני האימון ובתוך 30 דקות לאחר השלמת האימון.
טיפים
- לשתות חלבון מי גבינה לנער 20 דקות לפני הארוחה. מחקר שנערך על ידי המרכז למחקר יישומי במינסוטה מצא כי צריכת חלבון מי גבינה מזעזעת 20 דקות לפני ארוחת הבוקר והערב, סייעה להפחית את התיאבון המוביל לאובדן שומן ועזרה לשמור על מסת השרירים. לאכול שומנים בריאים. לב בריא מקורות שומן המכיל חומצות שומן אומגה 3 חיוניים כגון אגוזים, אבוקדו ו flaxseed יכול לעזור לדכא את הרעב, רמות כולסטרול נמוכות ולשמור על נשים רזה כי הם שרפו מועדף עבור דלק במקום להיות מאוחסן כמו שומן. לדעת מה להימנע. נשים הרוצות להיפטר משומן ולהגדיר שרירים צריכות להימנע מכל מזון מעובד ומעובד, כימיקלים, חומרים משמרים, רוויים ושומני טראנס, קולה, מיצים, אלכוהול וכל מזונות עתירי קלוריות המכילים מעט או ללא ערך תזונתי.
אזהרות
- תרגיל בטוח עבור רוב הנשים, אבל זה חשוב במיוחד עבור אלה שיש להם פציעות או מצבים בריאותיים כדי לקבוע איזה רמה וסוג של פעילות גופנית היא הטובה ביותר על ידי מדבר עם הרופא שלהם.
