כיצד להגדיל את הסיבולת השרירית בזרועותיך

סיבולת השריר הוא פרמטר של כושר המציין את היכולת שלך לעשות תנועות חוזרות על עצמה במשך תקופה ארוכה של זמן. זה מיומנות חשובה שיש בעת משחק ספורט כמו טניס, כדורסל, כדורגל הוקי. אם אתה רוצה להגדיל את הסיבולת השרירית בזרועותיך, אתה יכול להשיג זאת על ידי ביצוע תרגילים ספציפיים עם טווחי נציג גבוה. זה יגרום לך לנצל את סיבי שריר איטי, עווית, שהם מרכזי עבור סיבולת שריר.

וידאו של יום

שלב 1

שכב על הבטן שלך לעשות שכיבות סמיכה. מניחים את הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך תלתל בהונות שלך תחת הרגליים. לדחוף את הגוף באוויר ואת החוזה הליבה שלך כדי לקבל את הגב ישר. להוריד את החזה למטה לרוחב אגרוף מהקרקע ולדחוף בחזרה. עצור רק קצר של נעילת הידיים שלך וחזור.

שלב 2

תפוס את הקצה של הספסל לעשות dice triceps. מניחים את העקבים על הרצפה עם הרגליים ישר. תחתון את הגוף כלפי מטה עד הרצפה עד המרפקים שלך לכופף עד 90 מעלות. דחוף בחזרה רק קצר של לנעול את הידיים ולחזור.

שלב 3

בצע זריקות כדור תקורה. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק את הכדור מאחורי הראש שלך עם המרפקים כפוף 90 מעלות. לזרוק את הכדור קדימה בכוח אל שותף על ידי יישר את הידיים. לתפוס את הכדור בחזרה ממנה, להרים אותו בחזרה מאחורי הראש שלך לחזור.

שלב 4

לתפוס אחיזה של סרגל pullup לעשות chinups. מניחים את הידיים ברוחב הכתפיים בנפרד אחיזה תחתית על הבר. לכופף את הברכיים שלך לחצות את הרגליים מאחורי הגוף שלך. הרם את עצמך עד החזה שלך הוא בגובה של הבר, להוריד את עצמך בחזרה למטה וחזור.

שלב 5

לבצע תלתלים עם משקל קל. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזק את הבר מול הירכיים שלך עם רוחב הכתפיים, אחיזה מתחת לאחיזה. להרים אותו כלפי החזה שלך על ידי כיפוף המרפקים. לסחוט, להוריד אותו בחזרה ולחזור.

שלב 6

ביצוע סדרה של חזה עובר עם כדור התרופות. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד להחזיק את הכדור נגד החזה שלך בשתי הידיים. צעד קדימה עם רגל ימין שלך לזרוק את הכדור לשותף על ידי הארכת הידיים. לתפוס אותו בחזרה כפי שאתה מביא את הרגליים ביחד. צעד וזורק שוב, הפעם מוביל עם רגל שמאל. שמור לזרוק לסירוגין את הרגל להוביל.

דברים שתצטרך

• ספסל
• ברבל
• כדור רפואה

טיפים

• בצע ארבעה עד חמישה סטים של כל התרגילים. עבור pushups, dips, chinups ו תלתלים barbell, לעשות כמו חזרות רבות ככל שתוכל עם כל קבוצה. האם 20 עד 30 חזרות של זריקות תקורה וחזה עובר. לעבוד שלוש פעמים בשבוע על ימים לסירוגין.אם אין לך שותף אימון, אתה יכול לעשות את התרגילים נגד הקיר מוצק. אתה יכול גם לעשות אותם מן הברכיים שלך אם אתה מרגיש יותר בנוח.