כיצד להגדיל את הקפיצה האנכית שלך בשלושה שבועות

אם אתה מחפש להגדיל את הקפיצה האנכית שלך בתוך פחות משלושה שבועות, תרגילי plyometric הם הדרך ללכת. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Energy Research, 28 משתתפים ראו עלייה ביכולת הקפיצה האנכית בעת ביצוע אימון פלייומטרי לקפיצת עומק כחלק מתוכנית אתלטית כוללת. כדי להפיק את המרב מתוך שלושה שבועות של אימון, להתמקד plyometrics הגוף התחתון כי לחקות מקרוב אנכית לקפוץ. לדברי בריאן מאק ספורט המאמן, אתה צריך לאפשר שלושה ימים של מנוחה בין פגישות אימון plyometric ושני מפגשים בשבוע יאפשר זמן להתאוששות מבלי להתפשר על ביצועים מוגברים.

->

וידאו של יום

קפיצה ירידה

שלב 1

לבצע קפיצות ירידה. המפתח לביצוע קפיצה ירידה היא לקבל זמן מגע מינימלי עם הקרקע וגם את הגובה שהושג במהלך לקפוץ כלפי מעלה.

שלב 2

קפיצה אל הקרקע מתוך פלטפורמה מוגבהת או תיבת ולאחר מכן מיד לקפוץ חזרה למיקום ההתחלה שלך.

שלב 3

השתמש בטופס הנכון. לשמור על הרגליים נוקשות בעת הנחיתה, למזער את הפלקסיה של הברכיים, לנחות על אמצע רגל מתחת הירכיים לקפוץ לגבות גבוה ככל שתוכל.

שלב 4

בצע ארבעה סטים עם חמישה קפיצות בכל קבוצה לקבלת תוצאות אופטימליות, על פי פיתוח גוף. com. לא לנוח בין קפיצות בקבוצה, אבל לתת לעצמך דקה אחת להתאושש לפני תחילת סט השני.

->

קפיצה עומק

שלב 1

לבצע קפיצות עומק. לעמוד על קופסה או פלטפורמה מוגבהת ולהישאר קרוב לקצה הקדמי מול דגל קפיצה אנכית.

שלב 2

צא מן הפלטפורמה ונוחת עם שתי הרגליים מתחת לדגל האנכי, על פי ExRx. נֶטוֹ. לקפוץ מהר ככל האפשר אתה יכול להגיע עם שניהם או רק יד אחת ופגע את הדגל האנכי הגבוה ביותר שאתה יכול להגיע.

שלב 3

בצע ארבע קבוצות עם חמישה קפיצות בכל סט. לא לנוח בין קפיצות עומק, אבל לתת לעצמך דקה אחת של מנוחה לפני תחילת סט הבא.

טיפים

• תמיד להתחמם להתקרר לפני ואחרי האימון שלך. המטרה היא להתחמם עם פעילות אירובית קלה במשך חמש דקות לפחות לפני אימון plyometric. אתה רוצה לקבל את הדם זורם ואת השרירים מחומם לפני ביצוע תרגילי אינטנסיביות גבוהה. להתקרר במשך חמש דקות עם פעילות בעצימות נמוכה, כגון הליכה. למתוח במשך חמש דקות לאחר מגניב למטה ולשים לב במיוחד את שרירי הגוף התחתון בשימוש במהלך האימון plyometric שלך.

אזהרות

• Plyometrics הם תרגילים בעלי השפעה גבוהה ועוצמה גבוהה, והתנועות המבוצעות קשות על הגוף. אם יש לך בעיות עם הגב התחתון שלך ו / או joints, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה שגרת plyometrics.