איך לאבד 15 פאונד ב 2 חודשים

ירידה במשקל 15 קילו בעוד חודשיים הוא שאפתני, אבל אפשרי, אם יש לך תוכנית תזונתיים ממוקדת ואם אתה מתעסק בפעילות גופנית סדירה. יהיה עליך להפסיד על שני פאונד בשבוע, באופן עקבי - שיעור בקצה הגבוה של טווח בטוח, בר קיימא, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. כדי להשיג את המטרה שלך, מתכנן לבצע כמה תיקונים אגרסיביים יחסית הרגלי האכילה שלך, גודל המנות ואת לוח הזמנים התרגיל.

וידאו של יום

יצירת גירעון קלוריות

ירידה במשקל היא תוצאה של אכילת קלוריות פחות ממה שאתה לשרוף. מאז קילוגרם של שומן הגוף שווה 3, 500 קלוריות, תצטרך ליצור גירעון כולל של 52, 500 קלוריות להגיע 15-פאונד שלך, ירידה במשקל המטרה. לחלק את זה על ידי חודשיים או שמונה שבועות, ואתה צריך לעשות את זה גירעון 6, 563 קלוריות בשבוע - או על 937 קלוריות ליום.

אנשים רבים ימצאו כי השגת הגירעון הזה על ידי צמצום אך ורק מזון שלהם צריכת צריכת להיות משימה בלתי אפשרית. מבוגרים רבים לשרוף בין 1, 600 ו 2, 100 קלוריות ליום. מניעת 937 קלוריות ליום ישים אותם מתחת להמלצה המינימלית של 1, 200 קלוריות לתזונה הולמת. אכילה של קלוריות מעטות כל כך היתה גם יוצרת תחושה של קיפוח במהלך החודשיים, ומובילה לאובדן מסת השרירים.

רוב האנשים צריכים להגדיל את קלוריות היומי שלהם לשרוף עם תרגיל ותנועה נוספת נוספת כדי להשיג בהצלחה גירעון. מאמר שפורסם בגיליון 2009 של השמנת יתר ביקורות הראה כי ירידה במשקל תוכניות מעורבים דיאטה ופעילות גופנית גרמו לירידה במשקל, יותר בר קיימא.

איור הדרישה הקלורית היומית שלך - או על כמה קלוריות אתה לשרוף במנוחה. השתמש במחשבון מקוון המחשיב את הגיל, המין והגודל שלך כדי להעריך מספר זה. לאחר מכן, לקבוע כמה פחות קלוריות אתה צריך לאכול וכמה קלוריות אתה צריך לשרוף כדי להשיג את המטרה שלך.

פעילות גופנית לאבד 15 פאונד בחודשיים

תרגיל 150 דקות בשבוע באימון בעוצמה בינונית מחזק את הבריאות שלך, אבל תצטרך לפחות 250 דקות כדי להשיג ירידה במשקל ניכר, על פי הקולג 'האמריקאי של רפואת ספורט. קלוריות אתה לשרוף במהלך התרגיל תלוי בגודל שלך על עוצמת ומשך הפעילות. לדוגמה, זה לוקח בערך שעה של בריכות שחייה, ריצה או משחק טניס עבור אדם 155 פאונד לשרוף 450-500 קלוריות. עיסוק אימון כוח באופן קבוע מסייע לקזז אובדן שריר במהלך ירידה במשקל וגם משפר את היכולת לרדת במשקל.

שפר את קצב שריפת הקלוריות שלך עוד עם פעילויות שאינן פעילות גופנית כגון ביצוע מטלות הבית עבודה בחצר, חניה רחוק יותר במגרש החניה על ידי עצבנות.במקום לצפות בטלוויזיה או לשחק במחשב בזמנך הפנוי, קח תחביב פעיל יותר שמחזיק אותך זז. עם שינויים מצפוניים ברמת הפעילות היומית שלך - כולל עמידה יותר מאשר ישיבה והליכה בתדירות גבוהה יותר - יהיה לך פוטנציאל להגדיל את צריבת היומי שלך על ידי עד 350 קלוריות.

שינויים תזונתיים לאבד 15 פאונד בחודשיים

גם עם תנועה נוספת ופעילות גופנית, סביר להניח שאתה צריך לקצץ על 500 קלוריות ביום כדי ליצור גירעון שגורם לך לאבד 15 פאונד בתוך חודשיים. התחל על ידי מזעור הצריכה של מזונות עשירים בסוכרים ושומנים נוספים. דגנים מזוקקים וממתקים הם מקור גרוע של חומרים מזינים והם מקור מוביל של קלוריות בתזונה האמריקאית. דוגמאות למזון שיש להימנע מהן כוללות פינוקים אפויים, לחם לבן ופסטה, ממתקים, סודה, דגני בוקר ממותקים וקרקרים וחטיפים. בחר חתכים רזים יותר של בשר במקום סטייק משובח או בשר מעובד כגון נקניקים ובשר לארוחת צהריים. אתה גם רוצה להגביל את צריכת אלכוהול - אשר מוסיף קלוריות ועננים השיפוט שלך כשמדובר בבחירת מזון איכותי.

טען את הצלחת בנדיבות עם ירקות עליים ירוקים ברוב הארוחות. כלול מנה צנועה של חלבון רזה - דוגמאות כוללות בשר עוף לבן, טופו, סטייק דגים ודגים - וכן מנה של דגנים מלאים כגון אורז חום או שעורה. חטיף על קומץ אגוזים, או שיש להם יוגורט דל שומן, פירות טריים, ירקות חתוכים או קרקרים מלאים עם גבינה דלת שומן.

שינויים התנהגותיים כדי לעזור לך לרדת במשקל

כאשר מנסים לאבד כמעט שני פאונד בשבוע, תצטרך לשנות את מה שאתה אוכל, כמו גם איך אתה אוכל. שקול להפיץ את הקלוריות שלך על כמה מיני ארוחות במהלך היום, בלי לאכול יותר. בדרך זו, אתה עלול למצוא את הרעב קל יותר לנהל הימנע דילוג על ארוחות, אשר רק מעודד אותך binge מאוחר יותר. הישאר עקבי עם ההרגל שלך בבחירת מזונות בריאים מנות מתונה. יום "לרמות" או סוף שבוע רופף יכול לעשות הרבה נזק קלורי והוא יכול גם להקשות לחזור על המסלול.

The Sleep Sleep Foundation ממליצה גם לישון שבעה עד תשע שעות בלילה כדי לקדם משקל בריא. Non- מזון אסטרטגיות להתמודד עם הלחץ גם לעזור לגרום לירידה במשקל שלך. קח אמבטיה, התקשר לחבר או ללכת לטייל במקום לאכול מאמץ, אשר יהיה במהירות לשבש את המטרה היומית שלך קלוריה. אתה צריך להישאר צמוד לתוכנית שלך לאבד 15 פאונד בתוך חודשיים.