כיצד לאבד אחוז אחד של שומן גוף

לאחר אחוז שומן בגוף זה גבוה מהמומלץ יכול לשים אותך בסיכון מוגבר למחלות לב ובעיות בריאותיות אחרות. ירידה של אחוז אחד של שומן הגוף שלך עלול מתכוון לאבד רק כמה קילוגרמים אם אתה רק overweight קצת. שיפור הדיאטה שלך והגדלת פעילות גופנית יכולה לעזור לך לאבד שומן בגוף ולשפר את בריאותך.

וידאו של היום

לאבד אחוז אחד של שומן גוף

כדי להבין כמה קילוגרמים אתה צריך להפסיד לרדת אחוז אחד של שומן הגוף, אתה צריך לדעת את אחוז השומן בגוף הנוכחי. מסת גוף רזה עבור רוב האנשים היא בין 60 ל -90 אחוזים ממשקל הגוף, אך זה משתנה לפי גיל ומין, כאשר גברים ואנשים צעירים בדרך כלל יש מסת גוף רזה יותר מאשר נשים ומבוגרים. שומן גוף ממוצע לנשים הוא בין 25 ל -31%, ושומן הגוף הממוצע לגברים הוא בין 18 ל -24%.

ראשית, אתה צריך לקבוע את מסת הגוף הנוכחי שלך רזה. אז, אם אתה אישה במשקל 140 ק"ג עם אחוז שומן בגוף של 31, ואתה רוצה להקטין את זה ל 30, להכפיל 140 על ידי 0. 69 כדי לקבל משקל גוף רזה שלך: 140 x 0. 69 = 96. 6 פאונד.

לאחר מכן, תוכל לקבוע את משקל הגוף הרצוי. כדי לעשות זאת, לחלק אותו על ידי 0. 7, אשר קיבלת על ידי הפחתת אחוז השומן בגוף הרצוי של 0. 30 מ 1. אז משוואת משקל הגוף הרצוי שלך הוא: 96. 9 / 0. 70 = 138 פאונד.

אז, כי אתה משקל כרגע 140 פאונד, אתה צריך לאבד 2 קילו של שומן כדי להקטין את השומן בגוף על ידי 1 אחוז.

בצע דיאטה מופחתת קלוריות

כדי לאבד שומן בגוף, אתה צריך לרדת במשקל, אשר בדרך כלל אומר לאחר דיאטה מופחתת קלוריות. כל קילוגרם של ירידה במשקל דורש ממך ליצור גירעון קלורי של 3, 500 קלוריות, כך לאבד 1 פאונד בשבוע, אתה צריך לאכול 500 קלוריות פחות בכל יום. אל תלך נמוך מדי קלוריות, לעומת זאת, או שאתה עלול לדחוף את חילוף החומרים שלך ולהפוך אותו קשה יותר לרדת במשקל. נשים צריכות להישאר מעל 1, 200 קלוריות ביום, וגברים צריכים לאכול לפחות 1, 800 קלוריות. תתרחק דיאטות אופנתיות; במקום זאת, לאכול בעיקר מזון שלם, כולל שילוב של מזונות עשירים בחלבון, דגנים מלאים, פירות וירקות.

לאכול הרבה חלבון

אנשים שלא אוכלים מספיק חלבון במהלך הרזיה דיאטה לאבד יותר מסת שריר מאשר אלה שאוכלים כמויות מספיקות של חלבון, על פי מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה האמריקנית לדיאטה בשנת 2008. מחקר שפורסם ב Journal of Nutrition בשנת 2003 מצא כי אכילת דיאטה עם יחס נמוך יותר של פחמימות לחלבון היה יעיל יותר עבור הפחתת שומן הגוף ושיפור הרכב הגוף במהלך ירידה במשקל מאשר דיאטה המכילה פחמימות יותר ופחות חלבון.עם אכילת כמות גדולה של חלבון, עשו כמיטב יכולתכם להפיץ אותו באופן שווה בין שלוש הארוחות העיקריות שלכם, מה שעוזר להגדיל את מבנה השרירים בהשוואה לאכילת מרבית החלבון שלכם במהלך הארוחה. כך עולה ממחקר שפורסם ב The Journal of Nutrition ב -2014

הגברת התעמלות אירובית כדי לאבד שומן גוף

מחקר שפורסם ב Journal of Nutrition בשנת 2005 מצא כי חלבון תזונתי בתוספת פעילות גופנית יש השפעות משלימות על שיפורים בהרכב הגוף בעוד אנשים יורדים במשקל. עבור ירידה במשקל, המטרה היא להגיע לפחות 300 דקות של תרגיל אירובי בכל שבוע, אם אתה לממש בעוצמה מתונה, או 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת. מחקר שפורסם ב Archives of Internal Medicine בשנת 2004 מצא שככל שאנשים הגדילו את כמות ועוצמת מאמצי האימון שלהם, גדל גם הירידה במשקל, גם ללא שינויים תזונתיים.

כלול אימון כוח לבנות שריר

אם אתה לא כולל אימון כוח בשגרת ירידה במשקל שלך, על רבע מכל משקל אתה מאבד יבוא משריר במקום שומן, להגדיל את כמות המשקל שיש לך להפסיד את רמת השומן בגוף ב -1%. לכוון לפחות שני אימוני כוח בשבוע ולכלול תרגילים המתמקדים בכל קבוצות השרירים הגדולות. הוספת אימון התנגדות לתזונה עשירה בחלבונים, קלוריות מופחתת מעלה את הירידה במשקל ושינויים מועילים בהרכב הגוף, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Diabetes Care בשנת 2010.