איך לרדת במשקל סביב המותניים & לשמור על הירכיים שלך באט

נשיאת משקל עודף באזור המותניים מזיקה לבריאותך בשל קרבתה לאיברים העיקריים. לאבד משקל זה, תוך שמירה על הירכיים שלך התחת לוקח קצת דיוק. תרגיל משחק תפקיד מרכזי, אבל אתה גם צריך לעשות כמה tweaks כדי דיאטה שלך. האפקטיביות של גישה דו-שונית זו תסתמך במידה רבה על נכונותך להקריב קורבנות ורמת משמעת. שים לב כי הפחתת נקודה אינו אפשרי.

וידאו של יום

שלב 1

צמצמו את הצריכה היומית שלך שולית כדי לקדם ירידה במשקל. לפקח על צריכת הנוכחי שלך במשך חמישה ימים, להוסיף את הסיכומים למעלה ולחלק על ידי חמישה כדי לקבל הערכה גסה של צריכת היומי הנוכחי שלך. להפחית את הסכום הזה על ידי 500. זה יגרום על 1 קילו של ירידה במשקל בשבוע המותניים שלך לאורך כל הגוף.

שלב 2

לאכול מזונות בריאים ארוחות מרובות לאורך כל היום. האכלה הגוף שלך לעתים קרובות תמשיך חילוף החומרים שלך מרומם והרעב מרוצה. לצרוך את הארוחה הראשונה כאשר אתה הראשון לקום ולהמשיך לאכול כל 2 עד 3 שעות לאחר מכן. בסיס ארוחות אלה סביב מזון בריא כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, שעועית, בשר רזה, דגים ומוצרי חלב דל שומן. פיתה מלאה של חיטה עם גבינה דלת שומן, חסה ועגבניות היא ארוחה מהירה ובריאה.

שלב 3

לשרוף שומן המותניים שלך דרך שאר הגוף שלך עם ספרינטים. אימון ספרינט שורף כמות גבוהה של קלוריות, זה מגביר את חילוף החומרים שלך וזה בכוח עובד השרירים שלך כדי לשמור אותם שרירי והגדיר. התחל את האימונים שלך עם ריצה קלה של חמש דקות להתחממות כדי להעלות לאט את טמפרטורת הגוף. ספרינט הכי מהר שאתה יכול במשך 20 שניות, ואז לנוח 40. לעשות עוד ספרינט וחוזר על רצף זה 12 עד 15 פעמים. סיים עם ריצה קלה חמש דקות לרוץ למטה ולעבוד שלושה ימים בשבוע על ימים רצופים.

שלב 4

לבצע תרגילי משקולות משקל עבור הירכיים שלך ואת התחת בתפזורת את השרירים. לעשות תרגילים כמו squats, lunges, stepups, יושבים חטיפת הירך ועמידה חטיפת הירך כבל. השתמש במשקל כי הוא כבד כל כך אתה יכול לעשות רק 8-12 חזרות. המטרה היא ארבע או חמש קבוצות ולעבוד שלושה ימים בשבוע בימים שאינם אירוביים. להחזיק משקולות בצד שלך עבור squats, lunges ו stepups, ולהתאים את משקולות על חטיפה יושבת מכונת כבל ידי הזזה סיכה לתוך ערימת המשקל. הקפד להשתמש בצורה נכונה עם התרגילים שלך כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. עבור squats, לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף בנפרד להחזיק משקולות בצדדים שלך. שמור את שרירי הבטן ואת הגב ישר כפי שאתה לכופף את הברכיים ולהוריד את הגוף למטה. לדחוף את התחת שלך בחזרה כפי שאתה עושה את זה ולהפסיק כאשר הירכיים שלך במקביל הרצפה.קם חזרה בתנועה קבועה וחזור.

שלב 5

תרגיל באזור המותניים שלך כדי להפוך אותו שרירי חזק כפי שאתה לרדת במשקל. האם התרגילים מכוונים את כל תחומי המותניים כמו תלוי הברך עולה, פיתול כפיפות, קרש הצד מעלה, supermans ו- V- קופצים. בצע 15 עד 20 חזרות, לעשות 3 או 4 קבוצות ולעבוד 3 או 4 ימים בשבוע. שימו לב לטכניקה שלכם. חשוב לך לסחוט את שרירי הבטן שלך בחוזקה באמצע של התרגיל. עבור v- קופצים, לשכב על הפנים על הרצפה עם הידיים שלך המורחבת מאחורי הראש שלך ואת הרגליים ביחד. להרים את הידיים והרגליים באוויר ולהזיז את הידיים לכיוון הרגליים. איזון על התחת שלך במשך שנייה מלאה תוך נגיעה הידיים שלך בהונות. לסחוט את שרירי הבטן שלך בכוח, ואז לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה וחזור.