כיצד להתכונן לדחוף קשוח
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- >
- -> >
- באשר intervals, הרכבת במשך 20 עד 30 דקות פעמיים בשבוע. לרוץ או מחזור ב 80 אחוז קיבולת בדקה אחת, לסירוגין עם מרווחי דקה אחת בקצב איטי יותר. חזור על תהליך זה במשך שישה אינטרוולים לכל אימון עם חימום למעלה מגניב למטה, כל חמש עד 10 דקות משך.
- הריצה הארוכה הסופית שלך צריכה להיות לפחות שבעה ימים לפני יום מרוץ הקשוח שלך. קיצוץ על האימון שלך (או "tapering") רק לפני האירוע הוא אסטרטגיה מוכחת לספורטאים סיבולת, ואת קשה Mudder אינו יוצא מן הכלל.
- קשה Mudder מעודד השתתפות צוות מירוץ עם חברים יכול להיות פיצוץ.
- כאשר מגיע יום מרוץ, ודא שאתה מגיע מוכן. ללכת לישון מוקדם בלילה לפני, להירשם למועד מוקדם להתחיל. בדרך זו תוכל להימנע קווים בעת הצ'ק אין על הקורס, שבו גיבויים יכולים להתרחש על מכשולים.
זה כנראה קרה לך. אתה מפעיל את המחשב שלך, להיכנס לרשת חברתית ולבדוק את החדשות האחרונות של חברים ובני משפחה.
וידאו של יום
בתוך האוסף הרגיל של ציטוטים ותמונות התינוק הוא עדכון של כמה חברים שלך. זו תמונה.
הם מלוכלכים - מזוהמים, באמת - אבל מחייכים. הם נראים ספורט ניצחון ורצועות כתומות סביב ראשיהם - הסימן הרשמי שהם פשוט סיימו את Mudder קשה.
יש הטוענים כי מירוצי מכשולים עשויים להיות הטריאתלון החדש, המושך את אלה המעוניינים לדחוף את גופם במשך כמה שעות מבלי לרכוש אופניים יקרים או ללמוד לשחות.->
אבל הגזעים מכשול יכול להיות מאתגר יותר טריאתלון כי הם דורשים יותר כוח הגוף. לעתים קרובות, המשתתפים אינם מוכנים לקראת סכנות האירועים. פציעות חמורות מתרחשות - אשר מסבירים את ויתור מרובה הספורטאים חייבים לחתום לפני שהם מתחילים במירוץ.אז אם אתה מסוקרן על ידי אלה בדיקות חדשות של כוח וסיבולת ומעוניינים לנסות מרוץ מכשולים, הנה שבעה צעדים עליך לבצע כדי להתכונן לאירוע. פעולה זו תעזור לך למנוע פגיעה, למחוץ את המירוץ ולהרוויח ראש כתום משלך.
1. לכבוש את משוך למעלה->
אם אתה עדיין יש למשוך סיוטים מ בכיתה בכיתה בית הספר בכיתה, להתחיל איטי עם אופקי למשוך קופצים ולעבוד בדרך שלך עד מסורתי מת לתלות למשוך למעלה.
2. לאבד שומן
רוצה לסיים מהר Mudder קשה? נסה להפיל כמה משקל עודף שאתה נושא סביב.
>
אנשים מגושם עלול שריר דרך חלק מהמכשולים מהר יותר ממך, אבל תוכל להפעיל אותם בין אותם אתגרים כפי שהם נאבקים לבצע את כל המטען עודף.
3. הגדל את קיבולת Aerobic שלך-> >
להקדיש יומיים בשבוע כדי interval אימון יום אחד לריצה ארוכה כי יכין אותך ללכת את המרחק. צילום: מרטין דימיטרוב / E + / Getty Images
4. גיוון הדרכה שלך
בין אלה שלוש ריצות, אתה רוצה לבצע 2-3 דקות של אימון גוף הכולל התנגדות. אלה יכולים לכלול למשוך קופצים, pushups, lunges, squats, מטפסים הרים, שורות bodyweight, ואת מטבלים כמו המהלכים העיקריים שלך.
כפי שאתה מקבל חזק יותר, להוסיף משקל כדי squats ו lunges. האם שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל.
באשר intervals, הרכבת במשך 20 עד 30 דקות פעמיים בשבוע. לרוץ או מחזור ב 80 אחוז קיבולת בדקה אחת, לסירוגין עם מרווחי דקה אחת בקצב איטי יותר. חזור על תהליך זה במשך שישה אינטרוולים לכל אימון עם חימום למעלה מגניב למטה, כל חמש עד 10 דקות משך.
לבסוף, עבור לרוץ מסורתי, בינוני מדי פעם בשבוע.
אם אתה לא היה פועל באופן קבוע, להתחיל עם רק 1. 5 קילומטרים בשבוע הראשון. הוסף חצי קילומטר עד קילומטר אחד לטווח הארוך כל שבוע עד שתוכל לכסות שישה קילומטרים. זה יהיה להכין את השרירים והמפרקים למרחק של Mudder קשה.
5. Taper
->
הריצה הארוכה הסופית שלך צריכה להיות לפחות שבעה ימים לפני יום מרוץ הקשוח שלך. קיצוץ על האימון שלך (או "tapering") רק לפני האירוע הוא אסטרטגיה מוכחת לספורטאים סיבולת, ואת קשה Mudder אינו יוצא מן הכלל.
הריצה הארוכה הסופית שלך צריכה להיות לפחות שבעה ימים לפני שתקחו על עצמכם לחץ כבד. אם הגזע שלך נופל בשבת, לא כוח הרכבת לאחר יום שני לפני האירוע. וקל על ריצה - לשמור את זה קצר (שניים או שלושה קילומטרים, מקסימום), מאמצים בעצימות נמוכה - בשבוע המוביל עד יום מרוץ.
6. תביאו חברים
->
בוץ פועל עם ניצני הטוב ביותר שלך יכול להיות פיצוץ. צילום: פיט סטארמן / סטון / Getty Images
קשה Mudder מעודד השתתפות צוות מירוץ עם חברים יכול להיות פיצוץ.
רק תזכור כי אתה רק הולך מהר כמו החבר שלך האיטי ביותר. אלא אם כן אתה רוצה לשוטט דרך היום, להגביל את עצמך אחד או שניים חברי הצוות של כושר שווה.
->
דיכאון Carpe. אתה יכול לעשות את זה! צילום: לוראדו / E + / Getty Images
כאשר מגיע יום מרוץ, ודא שאתה מגיע מוכן. ללכת לישון מוקדם בלילה לפני, להירשם למועד מוקדם להתחיל. בדרך זו תוכל להימנע קווים בעת הצ'ק אין על הקורס, שבו גיבויים יכולים להתרחש על מכשולים.
תביא תרמיל עם מים, קרם הגנה, חטיפים, שכבה נוספת של בגדים, מגבת, בגד מלא אחרי המירוץ, ושקית אשפה לנעליים הבוציות שלך ובגדים. יש בדיקות שקיות כדי למנוע נסיעות ארוכות חזרה למגרש החניה.
