כיצד לרוץ מהר יותר & ארוך יותר

אם אתה עייף של מקבל נשימה לפני שהגיע היעד ריצה שלך, הגיע הזמן לנקוט פעולה. ללא קשר לניסיון שלך בתור רץ, תוכל לשפר את מהירות הפעולה וכמה זמן תוכל להפעיל. על ידי ביצוע כמה שינויים בשגרה הנוכחית שלך, תוכל להשיג את שתי המטרות. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להתאמן כל יום. עם תוכנית זו, אתה יכול לקבל מהר יותר ולהפעיל עוד על ידי אימון רק שלושה ימים בשבוע.

וידאו של יום

שלב 1

עבור למסלול או על ההליכון שלך. להתחיל לרוץ בקצב הרגיל שלך. המשך בקצב שלך במשך שלוש דקות או הברכיים. כאשר שלוש הדקות שלך למעלה, ספרינט למשך דקה אחת או חצי הברכיים. ללכת להתאושש לחזור על דקה אחת או חצי הברכיים. חזור על מרווחי משך ההפעלה. אם יש לך 30 דקות או יותר, לכו על זה. אחרת, 20 דקות של די והותר. בצע את זה סוג של לרוץ פעם בשבוע.

שלב 2

הפעל במשך 30 עד 45 דקות על הכביש, המסלול או ההליכון, בהתאם ללוח הזמנים הנוכחי שלך. עקוב אחר המרחק שלך. בכל שבוע, זוכר את המרחק הקודם שלך, ומטרתו לשפר, גם אם זה רק 1/8 קילומטר. בכל פעם שאתה להגדיל את המרחק אתה הולך בתוך פרק זמן מוגדר, יש לך שיפור המהירות שלך. בצע סוג זה של ריצה, באותה תקופת זמן קבועה, פעם בשבוע.

שלב 3

לרוץ כמה קילומטרים - 3 עד 10 קילומטרים, בהתאם ליכולת שלך - בקצב הרגיל שלך. עבודה על שמירה על המהירות שלך לאורך כל ריצה. פעם בשבוע, רצוי בסוף השבוע, אתה צריך לבצע את זה כמו ריצה ארוכה. בכל שבוע, להוסיף חצי קילומטר עד קילומטר. זה יעזור לך לשפר את המרחק שאתה יכול לרוץ.

טיפים

• חוצה רכבת יומיים בשבוע כדי לשפר את הכושר הכללי שלך.

אזהרות

• להיות בטוחים בעת לובש טלפונים ראש; לשמור את המוסיקה נמוך מספיק, כך שתוכל לשמוע קולות בסביבה שלך. תמיד לחפש מכוניות ורוכבי אופניים תוך כדי ריצה. ללבוש בגדים רפלקטיביים כאשר פועל בלילה או תנאים אחרים עם ראות גרועה.