איך לרוץ כראוי כדי לאבד שומן

לדברי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), הדרך היחידה לרדת במשקל היא ליצור גירעון קלורי, שהוציא יותר אנרגיה ממה שאתה לוקח דרך מזון. אתה יכול ליצור גירעון קלורי באמצעות דיאטה לבד, אבל פעילות גופנית יש צורך לשמור על המשקל לאורך זמן. בשילוב עם תרגילים אחרים כגון אימון כוח אור תזונה בריאה כי הוא נמוך בשומן, ריצה היא פעילות מצוינת כדי לעזור להפסיד ולשמור שומן. לפני תחילת כל שגרת פעילות גופנית חדשה, לדון הפעילות המתוכננת שלך עם הרופא שלך.

>

וידאו של היום

זמן ועוצמה

ה- CDC ממליץ על כ 150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אבל אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, תצטרך לעשות קצת יותר. ריצה נחשב תרגיל נמרץ, ואדם שוקל 154 £ יכול לשרוף כ 590 קלוריות בשעה אחת בקצב של 5 קמ"ש. על מנת לאבד 1 פאונד, אתה צריך ליצור גירעון קלורי של 3, 500 קלוריות לפי Mayo Clinic, ואת הקצב שלך מהר יותר, יותר קלוריות אתה תבער בזמן נתון.

->

לערבב את זה

כאשר אתה מפעיל לראשונה לרוץ, מומלץ לדבוק בשגרה רגילה לפתח הרגלים טובים ולהתרגל לתרגיל. עם זאת, כפי שאתה ההתקדמות, הוספת סוגים שונים של פעילויות הקשורות ריצה יכול לעזור לשמור על האימון שלך מקבל מקפיא תוך גם להגדיל את עוצמת התרגיל שלך. הוספת sprints - הפעלת מרחק מוגדר ולאחר מכן הליכה באותו מרחק כדי לתפוס את הנשימה - יכול לעזור לבנות את הסיבולת שלך לשרוף שומן. ריצה מעלה ומטה במדרגות או גבעות גם להגדיל את הסיבולת שלך לשרוף יותר קלוריות מאשר לרוץ באותו מרחק על משטח שטוח.

<->

Interval Training

אימון אינטרוול - הפעלת מרחק מסוים, ולאחר מכן האטה בקצב שלך לריצה או הליכה - יכולה לסייע בשריפת קלוריות עקב העוצמה המוגברת, תוך שמירה על האימון מעניין. אימון אינטרוול לא צריך לערב ספרינטים, כפי שאתה יכול לרוץ בכל קצב שאתה רוצה, והוא גם מועיל עבור רצים חדשים רבים שאין להם את הסיבולת עבור ריצות ארוכות יותר. סוג אחר של אימון אינטרוול הוא fartleks, שבו היית בוחר ציון דרך לרוץ אליו בקצב המרבי שלך עבור מרחק זה, ואז לרוץ או ללכת לנקודת ציון שנייה. Fartleks יכול להיות מועיל עבור כמה רצים כי הם מציבים מטרה פיזית מולך, מה שמקל על חלק לדחוף מעט את המרחק הרגיל שלהם.

מנוחה

אם אתה לא ספורטאי מקצועי עם משטר אימונים יומי, אתה צריך לקחת הפסקות בין פועל על מנת לאפשר את השרירים לרפא.בזמן שאתה עשוי להזדקק יותר הפסקות כאשר אתה מתחיל לרוץ עקב כאבי שרירים ועייפות, יום בין ריצות הוא כנראה מספיק זמן כל עוד אתה לא מכאיב. אם אתה עדיין רוצה להתאמן על ימים, הוסף תרגילים לשגרה שלך כי לא עובדים את אותן קבוצות שרירים, כגון אימון כוח הגוף העליון.