כיצד לגעת למעלה לאחר גיל המעבר

להישאר בכושר במהלך גיל המעבר יכול להיות אתגר, אבל להישאר בכושר גוון לאחר גיל המעבר הוא קרב במעלה ההר. כאשר נשים בגיל, מטבוליזם הגוף מאט, כלומר אתה צריך פחות קלוריות בכל יום כדי לשמור על משקל גוף בריא. הגדלת הפעילות וצפייה במה שאתם אוכלים יכולים לעזור להאט או להפסיק את העלייה במשקל המנופאוזה ולהגדיל את הבריאות הכללית. אבל גיל המעבר גם מביא על שינויים ברקמת שריר וצפיפות העצם אשר יכול מתכוון הגוף הנשי נראה פחות שרירי. הוספת משקל וגמישות אימון לאחר גיל המעבר יכול לעזור לחזק את העצמות ולהגדיל את הגוף הטון.

וידאו של יום

שלב 1

הוסף אימון כוח לשגרת האימון שלך. תרגיל עם משקולות אור, משקולות אימון משקל, או פילאטיס פעמיים או שלוש פעמים בשבוע יכול להגדיל מסת שריר, לחזק את העצמות ולהגביר את חילוף החומרים. על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, מבוגרים צריכים להתאמן כל קבוצת שרירים גדולה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

שלב 2

צמצמו את הקלוריות. מאחר שהגוף לאחר גיל המעבר אינו פעיל מבחינה מטבולית, חשוב להפחית את צריכת הקלוריות ולהגדיל את איכות הקלוריות כדי לקבל ולהישאר שרירי. NBC חדשות Smart Fitness דיווחו כי מחקר שנעשה על ידי נשים אורח חיים בריא Project מצאו כי נשים שעובדות דיאטה ופעילות גופנית לאחר גיל המעבר מסוגלים לשמור על קילוגרמים יותר מאשר נשים שלא. שמירה על המשקל שלך תחת שליטה מסייע לשפר את גוון הגוף הכולל.

שלב 3

הגברת הפעילות הקרדיווסקולרית. פעילות אירובית מגביר את חילוף החומרים, עוזר לך לשרוף יותר שומן וקלוריות ולשמור על הגוף שלך שרירי ומתאים. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ למבוגרים לקבל 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל שבוע, או 75 דקות של פעילות אירובית אינטנסיביות בכל שבוע. פעילויות בעצימות מתונה כוללות הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או אירובי מים. פעילויות נמרצות כוללות ריצה קלה או ריצה, רכיבה על אופניים או על גבעות וקפות שחייה.

שלב 4

השתמש אימון גמישות כדי לשפר את טווח התנועה ולהגדיל את הטון הגוף לאחר מנופאוזה. תרגיל תוכניות הכוללות יוגה וסוגים אחרים של תרגילי מתיחה לשפר את האיזון ולהגדיל את היכולת לבצע את החלקים האחרים של האימון שלך יותר פרודוקטיבי. המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה למבוגרים לעשות תרגילי גמישות לפחות יומיים-שלושה בשבוע.

שלב 5

לאכול ארוחות קטנות יותר לעתים קרובות יותר. אכילת ארוחות קטנות לאורך כל היום במקום להתמקד בשלוש ארוחות גדולות מסייעת לשמור על חילוף החומרים שלך יציב הרעב שלך במפרץ. לדברי ד"ר מחמט עוז, לאכול שש ארוחות קטנות לאורך כל היום יספק לך אנרגיה עקבית למנוע ממך לאכול יותר מדי כאשר אתה רעב יתר על המידה.דגש על ארוחות חלבונים רזים, פירות וירקות, שומנים בריאים ודגנים מלאים כדי לשמור על הגוף שלך toned לאחר גיל המעבר.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל דיאטה או תוכנית התעמלות חדשה.