איך להתאמן על 3, 000 מטר לרוץ

כאשר אתה לא רץ, מצליח לעשות את זה כל מרחק מעבר לחצר האחורית שלך אולי נראה כמו הישג רציני. בואו נשבור את זה, אם כי: 3, 000 מטר לרוץ אולי נראה מרתיע, אבל במציאות זה פחות מ 2 קילומטרים - ואתה יכול להיות כבר הולך על זה הרבה במהלך הפעילות היומיומית הרגילה שלך. זה מספר עגול נחמד, אבל לא מרחק משותף למרוצים או אפילו בדיקות הכשרה צבאית. בתיכון, מרחק מירוץ משותף הוא 3, 200 מטרים, או בדיוק 2 מיילים. כנ"ל לגבי מבחן האימונים של צבא ארה"ב, שגם הוא 2.5 ק"מ. לא משנה מה הסיבה שלך להשלמת לרוץ, ההימור הטוב ביותר שלך הוא להתחיל לאט להרוויח ביטחון כמו שאתה הולך יחד.

וידאו של היום

שלב 1

מצא רצועת ריצה באזור שלך או הורד אפליקציית מעקב אחר GPS המבוססת על GPS עבור הטלפון החכם שלך, כך שתוכל לעקוב אחר את המרחקים המדויקים שאתה מפעיל. יש עשרות Apps שם בחוץ, אבל אלה פופולריים כוללים RunKeeper, iMapMyRun או Fitnio. ניתן גם למדוד מרחק על אתר מפה או על ידי נהיגה המרחק שאתה רוצה לרוץ באמצעות מד מרחק עבור קילומטראז '. אפשרות נוספת היא להשתמש בהליכון אשר עוקב אחר זמן ומרחק.

שלב 2

להתחמם לפני כל מפגש על ידי הליכה במשך כחמש דקות. זה גם טוב לעשות כמה דינמי stretches כגון מעגלים זרוע או בעיטות רגל.

שלב 3

להשלים קורס של 2 קילומטר במשך השבועיים הראשונים, ערבוב ריצה והליכה. נסה לרוץ כמה שאתה יכול, אבל ללכת כשאתה מתעייף. אם אתה משתמש במסלול, תוכל להגדיר יעד להפעלת בחיקה אחת וללכת הבאה עד שתשלים את שמונה הקפות שעושות 2 מיילים. אם אתה מפעיל את הרחוב או על ההליכון, אתה יכול לשאוף לרוץ במשך דקה אחת ולאחר מכן ללכת במשך דקה אחת כדי להשלים את כל המרחק. לעשות את זה שלוש או ארבע פעמים בשבוע.

שלב 4

הגדל את כמות הזמן שאתה מפעיל ולהקטין את כמות הזמן שאתה הולך בכל פעם שאתה יוצא. ריצה היא משחק נפשי, וכל צעד קטן של שיפור יכול לעזור לך לבנות אמון. אם אתה רץ במשך דקה אחת הליכה במשך דקה אחת, לנסות לרוץ במשך 70 שניות ולאחר מכן ללכת על 50, למשל. בסוף השבועיים הראשונים, אתה רוצה לרוץ לפחות 75 אחוז מהמקרים.

שלב 5

להשלים ריצה מלא 2 קילומטר במהלך השבוע השלישי ואת הזמן עצמך. זהו קצב הקילומטר הנוכחי שלך, שבו תשתמש מאוחר יותר באימונים מתקדמים יותר. אם המטרה היחידה שלך היא פשוט להשלים ריצת 2 קילומטר, מזל טוב! עשית את זה. אם המטרה שלך היא להגיע מהר יותר או להשלים את המירוץ, לעבור הכשרה מתקדמת יותר.

שלב 6

התחל את האימונים המתקדמים שלך על ידי ריצה בקצב מתון יומיים או שלושה בשבוע וחיפש דרכים להוסיף קצת יותר אינטנסיביות, כגון ריצת חלק מהמרחק במעלה הגבעה - או התאמת שיפוע על ההליכון שלך - או להאיץ כדי לנסות לנצח את הזמנים הקודמים שלך.

שלב 7

שמור יומיים בשבוע עבור מרווחים פועל. הגדר יעד כמה מהר אתה רוצה להשלים את ריצת 2 קילומטר שלך ואז לשבור את המספר הזה לתוך ארבעה חלקים כדי לקבוע כמה מהר תצטרך לרוץ חצי קילומטר במהלך הריצות שלך פועל, כפי שהומלץ על ידי מאמן כושר צבאי סטיו סמית '. לדוגמה, נניח שאתה רוצה להפעיל את 2 מיילים ב 16 דקות. על ידי חלוקת זמן זה על ידי ארבעה, אתה רואה שאתה צריך לרוץ כל קילומטר וחצי בתוך ארבע דקות. לאחר חימום קצר, להגדיר טיימר לכוון לרוץ קילומטר וחצי בתוך ארבע דקות. דחוף את עצמך כמה שאתה יכול. בסוף קילומטר וחצי, לציין את הזמן שלך ללכת 1/4 מייל להתאושש. ואז לחזור על "קילומטר" 1/2 קילומטר לנסות שוב להכות את הזמן שלך. האם זה ארבע פעמים בסך הכל. המשך לעשות את המרווחים פועל יומיים בשבוע עד שאתה עושה את המטרה זמן או שזה מתקרב יום המירוץ שלך.

דברים שאתה צריך

• נעלי ריצה
• בגדים נוחים

טיפים

• אם אתה כרגע בישיבה, לוח זמנים זה עשוי להיות קפדני מדי. אם שלב ההליכה הראשון הוא באמת קשה לך, לקחת את זה אפילו לאט יותר ולהתחיל עם מטרה קלה יותר. נסה לרוץ הליכה 1 קילומטר למשך שבועיים ולאחר מכן הוספת 1/2 קילומטר במשך עוד שבועיים, עד שאתה סוף סוף להגיע 2 קילומטר לרוץ וללכת.

אזהרות

• ריצה היא צורה מאתגרת של פעילות גופנית ולכן חשוב לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת השגרה החדשה. זה חיוני במיוחד עבור גברים מעל 45, נשים מעל 55 או אנשים שיש להם בעיות לב או צורות אחרות של מחלה כרונית.