כיצד להשתמש כדורי קגל

כדורי קגל, הנקראים גם כדורי בן-ווה, הם מכשירים משוקללים קטנים שיכולים לעזור לחזק את שרירי רצפת הנרתיק והאגן. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד מציין כי שרירי רצפת האגן חזקים לעזור למנוע בריחת שתן ו צואה. נשים רבות להתחיל לעשות תרגילי קגל ללא אביזרים, ולאחר מכן לעבור באמצעות כדורי הנרתיק או קונוסים כדי להגדיל את ההתנגדות ולהפוך את התרגילים מאתגר יותר. נשים אחרות להשתמש כדורי קיגל עבור גירוי בנרתיק או כדי להגביר את העוררות. ישנם ארבעה תרגילים בסיסיים אתה יכול לעשות עם כדורי קיגל.

וידאו של יום

באמצעות כדורי קגל

שלב 1

לבודד את שריר pubococcygeus שלך (PC). זהו שריר תרגילי הכדורגל שלך יעבוד. זז כאילו אתה מנסה לעצור את הזרם באמצע הזרם. שריר אתה חוזה הוא שריר PC. זוהי תנועה שתבצע בעת ביצוע התרגילים. זה מרגיש כמו לסחוט או למשוך את שרירי רצפת האגן כלפי מעלה לכיוון הגב התחתון. לחלופין, אתה יכול למצוא את השריר הזה על ידי הנחת אצבע הנרתיק שלך ולחץ עד שאתה מרגיש את שריר PC להדק.

שלב 2

הכנס את כדורי הקגל. מצא מיקום נוח ונינוח, כגון ישיבה או עמידה, ודחף בעדינות את הכדורים לתוך פתח הנרתיק. עצור בדיוק כפי שהם לגמרי, לא ללחוץ אותם לחלק האחורי של הנרתיק או ליד צוואר הרחם. סגור את הרגליים כדי לשמור אותם במקום כפי שאתה למקם את עצמך על התרגילים שלך.

שלב 3

בצע את התרגיל ישיבה. שב עם הרגליים שלך עדיין סגור. לבודד את השריר PC ולהשתמש בו כדי לנסות להעביר את הכדורים קדימה ואחורה. אם בהתחלה אתה לא יכול להזיז את הכדורים קדימה ואחורה, להתמקד סחיטה את הכדורים והחזיק אותו במשך כמה שניות, ואז מרגיע למשך כמה שניות. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד ממליץ לבצע תרגילי קגל 10 פעמים, שלוש פעמים ביום.

שלב 4

בצע את התרגיל העומד. התרגיל עומד משתמש במשקל של הכדורים ואת כוח הכובד כדי לגרום לך לעבוד שריר המחשב שלך. לעמוד ולמקם את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. השתמש שריר המחשב כדי להחזיק את הכדורים הנרתיק שלך. אם אתה מפסיק את שרירי המחשב שלך, את הכדורים תיפול. בצע את התרגיל שלוש פעמים ביום, עובד בכל פעם להחזיק את הכדורים במקום יותר.

שלב 5

בצע את התרגיל. תרגיל הסקוואט משלב אלמנטים של תרגילי הישיבה והעמידה. מניחים את הרגליים רחבות ככל האפשר. לכופף את הברכיים מעט כדי לעבור לתוך סקוואט קל. השתמש שריר המחשב שלך הן להחזיק את כדורי קיגל במקום ולהזיז אותם קדימה ואחורה. עבור לתוך סקוואט עמוק כדי להפוך את התרגיל מאתגר יותר.

שלב 6

השתמש בביצים במהלך פעילות שגרתית.זה דומה לתרגיל העמידה. השתמש שריר המחשב שלך להחזיק את הכדורים במקום בזמן שאתה עושה עבודות הבית, ללכת לטיול קצר או להתקלח. ודא שאתה חזק מספיק כדי להחזיק את הכדורים במקום, כך שהם לא נופלים ברגעים פוטנציאליים מביכים.

שלב 7

הסר את כדורי הקגל על ​​ידי גרירת אצבע לתוך הנרתיק, מאחורי הכדור הראשון ומשוך בעדינות כלפי מטה. לשטוף עם מים חמים וסבון עדין מאוד. יש לשטוף היטב, הקפד להסיר את כל שאריות סבון כמו סבון יכול לגרות את הרקמות הנרתיק עדין.

אזהרות

• התייעץ עם הרופא שלך אם יש לך לאחרונה כל סוג של ניתוח נרתיקי.