איך לעבוד העליון שלך בחזרה להגדלת הגדרה
תוכן עניינים:
- וידאו של יום
- להתחמם ובטיחות
- תשיג תוצאות אופטימליות בהגדרת הגב כאשר תשלב אימון התנגדות עם פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה על פי הרווארד בריאות, "מחקרים הראו כי ניתן לעזור בשומן קרבי או למנוע את הצמיחה שלה עם פעילות אירובית - כגון הליכה מהירה - והכשרה כוח." במילים פשוטות, אימון התנגדות עוזר לבנות שריר.לאחר שריר זה משפר את קצב בשעה wh ich תוכלו לשרוף קלוריות במהלך פעילות אירובית. לכן, שילוב של שתי צורות של אימון יהיה לייעל את התוצאות שאתה רואה בהגדרת הגב שלך.
- latissimus dorsi שלך הוא חיוני לתנועה, כפי שהוא משתרע על חלק גדול של הגב. על פי "יוגה ג'ורנל", "זה אקסטנסור חזק וסובב פנימי של הזרוע - כלומר, כאשר הזרוע תלויה למטה, latissimus מעביר אותו לאחור מאחורי הגוף תוך הפיכת אותו פנימה." אתה יכול לממש את השרירים האלה באמצעות ציוד כושר כמו מכונת כבל הנפתח ll. זוהי תנועה שבה אתה מתחיל עם הידיים המורחבות כלפי מעלה ומשוך את המשקל כלפי החזה שלך. משוך קופצים או סייעה למשוך קופצים הם גם יעילים במיקוד שלך latissimus dorsi.
- spectore erector שלך הם קבוצה של השרירים כי להאריך את אורך עמוד השדרה שלך. הם אחראים באופן חלקי על היציבה שלך, כמו גם תנועת הראש והזרועות. לדברי הרווארד בריאות, "רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה להוביל את הרשימה של סיכון נמוך, נמוך או מינימלי השפעה תרגילים לחזק את שריר spinae ואת שרירי הבטן."אתה יכול גם לחזק את השרירים שלך spinee spinee על ידי תרגול תנוחת ארבה.שכב על הרצפה עם הידיים על ידי הצדדים שלך.להרים את האף והחזה מהרצפה.המצב הזה גורם שלך erector spinae להתכווץ, עם הזמן, להיות מוגדרת יותר.
- בנוסף לשרירי עמוד השדרה של הלסיסימוס דורסי והשרפרף, הגב מורכב משתי שרירים משמעותיים יותר, אלה מכונים שרירי הטרפז והשרירים. מתחת לטרפז.שניים אלה פועלים יחד כדי להתחקות - או להביא אל מרכז הגוף שלך - להבי הכתף שלך.כדי לעבוד את השרירים האלה, לשלב שורות משקולת, כמו גם מושך מושך.שורה מטומטם על ידי כיפוף על המותניים, שמירה על הגב שטוח ומשוך את המשקל לכיוון החזה שלך.משוך בכתפיים משומשות, להחזיק משקולות בכל יד ומושך בכתפיים.
הגדלת ההגדרה בגוף העליון שלך דורש מסירות האימון שלך משטר תזונה. כמו כן, להיות knowledgable על האנטומיה של הגב שלך יעזור לך לדעת אילו תרגילים בודדים אילו אזורים של הגב. המיקוד שלך צריך להיות לשרוף שומן באמצעות פעילות גופנית אירובית ואת הטון את שרירי המפתח בגב שלך באמצעות אימון התנגדות. להיות זהיר כי פעילות גופנית לבד לא תגרום להגדרה מוגברת - אתה צריך גם להתמקד הגבלת צריכת קלוריות.
וידאו של יום
להתחמם ובטיחות
התחממות כראוי הוא חיוני למניעת פגיעה ומיקסום האימון שלך. כמו "כושר" מגזין דן להיות יוזם לנקוט צעדים מניעה, "להישאר פעיל מסייע לשמור על השרירים והגידים רופף וחזק". זה חשוב באותה מידה כמו פעילות גופנית עצמה, תרגילים פשוטים קופצים חמים כמו פיתולי תא המטען ואת תרגילי להגיע לעמוד. ואז לתת לעצמך חיבוק היא דרך מהירה נוספת כדי לחמם את שרירי הגב שלך.תמיד להיות מודע של הגוף שלך לשים לב לכל אותות כאב, זה סימן כדי סליל באימון לקחת עומס מחוץ לגב שלך. <>
פעילות אירובית כדי לשרוף שומןתשיג תוצאות אופטימליות בהגדרת הגב כאשר תשלב אימון התנגדות עם פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה על פי הרווארד בריאות, "מחקרים הראו כי ניתן לעזור בשומן קרבי או למנוע את הצמיחה שלה עם פעילות אירובית - כגון הליכה מהירה - והכשרה כוח." במילים פשוטות, אימון התנגדות עוזר לבנות שריר.לאחר שריר זה משפר את קצב בשעה wh ich תוכלו לשרוף קלוריות במהלך פעילות אירובית. לכן, שילוב של שתי צורות של אימון יהיה לייעל את התוצאות שאתה רואה בהגדרת הגב שלך.
Toning את Latismus Dorsilatissimus dorsi שלך הוא חיוני לתנועה, כפי שהוא משתרע על חלק גדול של הגב. על פי "יוגה ג'ורנל", "זה אקסטנסור חזק וסובב פנימי של הזרוע - כלומר, כאשר הזרוע תלויה למטה, latissimus מעביר אותו לאחור מאחורי הגוף תוך הפיכת אותו פנימה." אתה יכול לממש את השרירים האלה באמצעות ציוד כושר כמו מכונת כבל הנפתח ll. זוהי תנועה שבה אתה מתחיל עם הידיים המורחבות כלפי מעלה ומשוך את המשקל כלפי החזה שלך. משוך קופצים או סייעה למשוך קופצים הם גם יעילים במיקוד שלך latissimus dorsi.
גוון שרירי Spinee גוון
spectore erector שלך הם קבוצה של השרירים כי להאריך את אורך עמוד השדרה שלך. הם אחראים באופן חלקי על היציבה שלך, כמו גם תנועת הראש והזרועות. לדברי הרווארד בריאות, "רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה להוביל את הרשימה של סיכון נמוך, נמוך או מינימלי השפעה תרגילים לחזק את שריר spinae ואת שרירי הבטן."אתה יכול גם לחזק את השרירים שלך spinee spinee על ידי תרגול תנוחת ארבה.שכב על הרצפה עם הידיים על ידי הצדדים שלך.להרים את האף והחזה מהרצפה.המצב הזה גורם שלך erector spinae להתכווץ, עם הזמן, להיות מוגדרת יותר.
שרירי טרפזיוס ורמבויד
