הוא הולך טבעונית אפשרות בריאה בשבילי?

אם אתה שוקל להחליף את הבשר ואת הגבינה בתזונה שלך עבור המבורגרים veggie ו ברוקולי, אתה רחוק לבד. קרוב ל -23 מיליון אמריקאים צורכים דיאטות נוטות צמחוניות, כך עולה ממחקר שנערך על ידי קבוצת המחקר הצמחית ב -2002, ויותר מ -7 מיליון אנשים מכנים את עצמם צמחונים. מיליון נוספים לקחו את זה צעד נוסף ו טבעוני - nixing כל מזונות (ומוצרי משק הבית) נגזר מבעלי חיים.

->

וידאו של היום

אורח חיים טבעוני קסם לי בגלל האגרוף משולש זה מספק - זה נהדר לבריאות שלי, מקדמת חמלה לכל בעלי החיים, ולא שם הרבה נטל על המשאבים היקר של כוכב הלכת שלנו כמו גם דיאטה של ​​בשר.

דינה ארונסון, דיאטנית רשומה טבעונית במונטקלאר, ניו ג'רזי

>

אכילה צמחית היא קלה יותר על הפלנטה

בניגוד לצמחונים, שבדרך כלל צורכים כמות מסוימת של מוצרים שמקורם בבעלי חיים - כגון חלב פרה, ביצים או דבש - ומי יכול לנצל מוצרים שמקורם בבעלי חיים, כולל עור, שעוות דבורים וניקוי ביתי מסוים, טבעונים אינם משתמשים במוצרים אלה. מה זה משאיר? צמחים.

"אורח חיים טבעוני קסם לי בגלל האגרוף המשולש שהוא מספק", אמרה דינה ארונסון, דיאטנית מוסמכת במונטקלייר, ניו ג'רסי, "זה נהדר לבריאות שלי, מקדמת חמלה לכל בעלי החיים, ולא לשים הרבה נטל על המשאבים היקר של כוכב הלכת שלנו כמו דיאטה בשר ממוקד. "

"המכה המשולשת" בהתייחסותו של ארונסון, ממחברי "מינרלים ממזונות צמחיים: אסטרטגיות להגדלת התזונה", כוללת את המניעים העיקריים מאחורי משטר צמחי: התנגדות להריגה הצריכה של בעלי חיים על בסיס האמונה כי פרקטיקות כאלה אינן נדרשות להישרדות האדם, ומורת רוח של טיפול בבעלי חיים, אשר כלואים בדרך כלל במקומות זעירים, טמאים.

ייתכן גם הרצון טביעת רגל אקולוגית קטנה יותר. מחקר שנערך באוניברסיטת שיקגו בשנת 2006 הראה כי דיאטה כבדה של בעלי חיים מייצרת 1. 5 טונות של פחמן דו חמצני לאדם מדי שנה מאשר תזונה טבעונית, אשר גם מנצל פחות מים וקרקע מאשר ייצור מזון לבעלי חיים.

תזונה טבעונית יכול להיות טוב יותר עבור הבריאות שלך

-> >

שלוש קערות קטנות של ירקות בגריל צילום: loonara / iStock / Getty Images

היתרונות הפוטנציאליים של טבעונות הם רחבים. מחקר שפורסם על ידי האקדמיה לתזונה ודיאנטיקה בשנת 2009 קשר דיאטות מבוססות צמחים עם רמות לחץ דם נמוכות יותר וכולסטרול, סיכון מופחת לסוכרת מסוג 2, מסת גוף רזה יותר - ובהשוואה לתזונה המורכבת ממוצרים מן החי - הכוללת הפחתת הסיכון לסרטן ולמחלות כרוניות.

"רק דיאטה אחת הוכיחה אי פעם כי היא מחליפה מחלת לב, פותחת עורקים ללא תרופות, ללא ניתוח", אמר ד"ר מייקל גריגר, מטפל כללי של גייטרסבורג, מרילנד, המתמחה בתזונה קלינית. "רק דיאטות טבעוניות הוכחו להפוך את הרוצח מספר אחת של גברים ונשים בארצות הברית. "תזונה טבעית בריאה מספקת כמויות עשירות של ויטמינים, מינרלים, חומרים נוגדי חמצון נוגדי חמצון וסיבים - פחמימה בלתי ניתנת לעיכול המעודדת את הרוויה, בקרת הסוכר בדם, בריאות העיכול ובריאות הלב. כוס אחת של שעועית מבושלת או עדשים מספקת כ - 15 עד 16 גרם של סיבים, ומספיקה כמחצית מהדרישות היומיות המומלצות של מבוגרים רבים בני 25 עד 38 גרם. לעומת זאת, כריך עוף בגריל על לחם עשה עם קמח מועשר מספק פחות גרם אחד של סיבים.

רוב הצמחים הם גם באופן טבעי ללא כולסטרול כמעט נטול עורק-סתימה שומן רווי. שעועית עדשים, למשל, עשירים בחלבון ואין להם שומן רווי וכולסטרול, מה שהופך אותם מצרך טבעוני אידיאלי, על פי גרגר.

דיאטות טבעיות מתוזמנות גרוע יכול חוסר חומרי הזנה מפתח

כמו כל אורח חיים, תזונה טבעונית מתועדת גרוע יכול חוסר חומרים מזינים חשובים. אכילת אורז לבן בעיקר, ירקות מעורבים וגלידה טבעונית, למשל, אינה מספקת את החלבון הגבוה המתקבל מקטניות וסידן זמין בירקות עלים ירוקים, כגון כרוב.

"תזונה טבעית בריאה מבוססת בעיקר על ירקות, פירות, שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים", אמר ארונסון. "מזונות כמו בארים אנרגיה טבעונית, נקניקיות סויה וגלידת קוקוס טבעוני כל יש את מקומם, אבל כמו עם כל דיאטה, מזון מיוחד אירועים צריך להיות נהנה במתינות. "

ירקות, פירות, ודגנים מלאים הם נמוכים יחסית קלוריות, אך מילוי. דיאטות טבעוניות מתוחכמות עלולות להיות חסרות קלוריות וחומרים מזינים, במיוחד אם אתם אוכלים 100 אחוז מזון גולמי, אומר ארונסון. מחסור בקלוריות ובחומרים מזינים עלול ליצור סיבוכים כגון עייפות, כאבי ראש, חשיבה מעורפלת וחילוף חומרים מאט. אם אתה מתקשה לענות על הצרכים התזונתיים שלך בלבד מן המזון - המהווה את המקור הטוב ביותר של חומרי הזנה, על פי מרפאת Mayo - לדון את הצורך הפוטנציאלי עבור תוספי תזונה עם הרופא או הדיאטנית.

"אתגר נוסף מתעורר כאשר אנשים שוכחים כי מזונות מבוססי צמחים נועדו להתענג, לחבק ולהתנסות", אמר ארונסון. "דיאטה טבעונית היא שמחה, לא עונש, ויש לכלול מאכלים טעימים, טעים. הרעיון כי תזונה טבעונית מורכבת ערימה של ירקות מאודים מאודים לצד שעועית מבושלת לצד אורז חום הוא פשוט לא המציאות. "

כיצד לעבור לדיאטה טבעונית

אין רק דרך אחת נכונה להפוך טבעוני ולא אורך זמן אחד יחיד עבור המעבר הנדרש. אם אתם כרגע אוכלים דיאטה בשר או חלב צפוף, עם זאת, נקיטת צעדים הדרגתיים לעבר טבעונות עשוי לעזור להקל על התהליך.התחל על ידי אכילת פירות וירקות נוספים, כמו גם דגנים לא מעובדים, כגון אורז חום ודייסה.

עבור חלבון, החל להחליף חלב קוקוס לחלב פרה, טופו אורגני, עדשים או שעועית לדגים, עוף ובשר. הנוחות של ארוחות טבעוניות מוכנות, כמו ארוחות קפואות ומרקים, יכולה גם לסייע בהקלדת המעבר.

ברגע שאתה נעשה יותר נוח עם תזונה טבעונית, הכנת הארוחות שלך יכול לחסוך כסף תוך שיפור ההנאה שלך ואת ההבנה של המטבח.

"רוב האנשים יש רק על עשרה או כך ארוחות עיקריות שהם מחזור דרך," אמר גרגר, "אז אני מוצא שזה עניין של זיהוי מנות מבוססות צמח אנשים כבר נהנים, למצוא דרכים לצבוט הנוכחי הנוכחי ולאחר מכן לחקור חלק מהמטבחים הטעימים והטעימים שם ". אם אתה נהנה מבריטי בשר, נסה בוריטוס של שעועית, במקום להעשיר פסטה עם כדורי בשר, פסטה של ​​דגנים מלאים עם רוטב מרינדה וטופו מקופסת. שמור על המזווה שלך מצויד היטב עם זרעים טבעיים, זרעי אגוזים, שעועית, אורז ולחמים טבעונים ודגנים, לקבלת ממתקים מתוקים, נסו שייקים טבעוניים או פירות טריים.כדי לספק את התשוקה למלח, ליהנות פופקורן אוויר, צ 'יפס כרוב, או שקדים. זכרו לבקש עזרה אם אתם זקוקים לה, הדרכה של דיאטנית רשומה המתמחה בתזונה צמחונית, אומר ארונסון, יכולה לסייע בהבטחת ההמרה המוצלחת.

6 תזונה טבעית

בעוד שהאיזון והאיזון הם עמודי התווך של תזונה בריאה, תוך שימת דגש על תזונה מיוחדת לנו פריטים יכולים ללכת דרך ארוכה לקראת הבטחת הצרכים שלך בריאות נפגשו.

ירוק כהה, עלים ירוקים. בין אם מבושל או גס, עלים ירוקים ארוזים עם חומרים מזינים תומכי עצם, כגון סידן, מגנזיום, אשלגן וויטמין K. "למרבה ההפתעה, אכלו בכמויות גדולות מספיק, הם גם מספקים כמויות קטנות אך משמעותיות של חלבון ושומנים אומגה -3, "אמרה הדיאטנית הרשום דינה ארונסון מונטקלייר, ניו ג'רזי," יש להם גם טון של סיבים ונוגדי חמצון. "

קטניות. שעועית, עדשים אפונה מפוצל הם ירקות podded בכיתה משלהם בשל עשיר שלהם חלבון, סיבים ותוכן נוגדי חמצון. גייטרסברג, רופא מרילנד, ד"ר מייקל גרגר קורא קטניות "כוכבי חלבון של הממלכה הצמחית."

בריס. מקורות פרי העליון עבור סיבים, פירות יער - כמו התוצרת הצבעונית ביותר - לספק נוגדי חמצון המעודדים את המערכת החיסונית. רוב האמריקנים נופלים תחת דרישת הפרי היומי שלהם, שהוא מינימום של 2 כוסות, על פי 2010 הנחיות תזונתיים עבור האמריקאים.

אגוזים וזרעים. מקורות משמעותיים של שומנים בריאים נוגדי חמצון, כגון ויטמין E, אגוזים וזרעים מכילים גם חלבון, סיבים ופחמימות. ארונסון ממליץ להדגיש זנים גבוהים בשומנים אומגה -3, כגון זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך. אומגה -3 שומנים יכולים להפחית דלקת ולקדם תפקוד מוחי חיובי בריאות הלב.

1. פלפלים, גזר ועגבניות. מזונות אלה הם מזינים כמו שהם צבעוניים, על פי גרגר. בדרך כלל לצרוך ירקות ופירות של צבעים שונים מסייע להבטיח לך לקצור מגוון רחב של חומרים מזינים, כמו כל אחד מספק תערובת משלו.

2. קינואה. הזרע המיוצר על ידי קינואה הוא מקור משמעותי של חלבון עשיר בסיבים. הוא גם מספק את כל חומצות האמינו החיוניות - אבני הבניין של רקמת רקמות התומכות בתפקוד המוח - ומגביר את רמת הסוכר בדם ותיאבון.