נמוך יותר תרגילי Pec למיסה רווח

Pec שלך, קצר עבור החזה העיקריים, הם שרירי החזה העיקריים שלך. למרות שכל תרגילי החזה משפיעים על כל החזה, אפשר לשים דגש על הסיבים העליונים, האמצעיים או התחתונים על ידי ביצוע תרגילים ספציפיים. פיתוח מסת שריר, תהליך הנקרא היפרטרופיה, דורש שתרים משקולות כבדים ותבצע מספר של שישה עד 12 חזרות. כמו כן, חשוב לצרוך עודף קלוריות וחלבון הולם כדי דלק שריר הצמיחה.

וידאו של יום

ירידה ספסל הקש

העיתונות הספסל הרגיל הוא אחד התרגילים הפופולריים ביותר ויעיל pec. ביצוע תרגיל זה על ספסל ירידה מעביר את הדגש על pecs התחתון שלך. הגדר הספסל לממש 20 עד 30 מעלות ירידה. שכב על הספסל כדי שהראש שלך יהיה נמוך יותר מהירכיים. לתפוס משקולת עם אחיזת יד מעטפת יותר רחבה מאשר רוחב הכתף. החזק את המשקל על החזה שלך. לכופף את זרועותיך ולהוריד את המוט לתחתית החזה. השהה בתנוחה מתוחה זו למשך שתיים עד שתי שניות ולאחר מכן דחף את העמוד כלפי מעלה. תרגיל זה יכול גם להתבצע באמצעות משקולות.

->

בר מקביל מטבלים

מטבלים בר מקבילים להשתמש במשקל הגוף לפתח pecs התחתון שלך. תרגיל זה הוא גם יעיל לבניית כוח וגודל של התלת ראשי שלך deltoids הקדמי. לתפוס את הסורגים ולאחר מכן לתמוך במשקל שלך על זרועות המורחבת. לכופף את הרגליים שלך לחצות את הרגליים מאחוריך. הרם את החזה, הקשת את הגב התחתון מעט ולאחר מכן לכופף את הידיים. להוריד את החזה בין הידיים ככל מרגיש נוח. דחוף חזרה ולאחר מכן חזור. אם אתה יכול להשלים 12 או יותר חזרות, לעשות את התרגיל הזה תובעני יותר על ידי קשירת משקל סביב המותניים שלך או לובש אפוד משוקלל.

Pullovers משקולת

שלא כמו כל תרגילי הקשה, משקולות משקולת כרוך התנועה רק במפרק הכתף שלך. משמעות הדבר היא כי יש מעורבות מינימלית של triceps בתרגיל זה. שכב אורך דרכים על ספסל התרגיל כך האחורי של הראש שלך הוא נח על קצה מאוד. החזק משקולת בשתי ידיים ולחץ אותה לאורך הזרוע מעל החזה. לכופף את המרפקים מעט. שמירה על התחת שלך לחוץ בחוזקה לתוך הספסל, להנמיך את משקולת מעל הראש שלך עד הידיים שלך ליד האוזניים. להחזיק את זה למתוח את עמדת שנייה ולאחר מכן למשוך את משקולת למעלה למעלה כדי לחזור למצב ההתחלה. הימנע יתר על המידה הקשת הגב התחתון או להנמיך את המטומטם רחוק מדי מאחורי הראש שלך, כי זה יכול לגרום לפציעה.

גבוה עד נמוך כבל Crossovers

זווית שבה crossovers כבל הביצועים שלך משפיע על החלק של pecs שלך כי התרגיל הזה מדגיש. גבוה עד נמוך זווית מתמקדת pecs התחתון שלך.הגדר את הגלגלות סביב גובה הראש, עם הגב למכונה, להחזיק ידית בכל יד. צעד קדימה והושיט יד, כך שידיך נמצאות בגובה הכתפיים וזרועותיך דומות בצורת T. עם עיקול קל במרפקים שלך, למשוך את הידיים פנימה ומטה, כך שהם נפגשים מול הירכיים שלך. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה וחזור.