תוכנית ארוחה של אדם לקבלת Lean

אם ניתח כל "פופולרי" ירידה במשקל תוכנית אי פעם נוצר, הם היו כל נראה שיש אסטרטגיות דומות - בדרך כלל מעורבים לאכול פחות, להאשים מאכלים מסוימים עבור הבעיות שלך, או מרשם "זול" גישות כי מבטיח יתר על התוצאות.

וידאו של יום

בעוד גישות אלה יכולים לעבוד בטווח הקצר, הם בדרך כלל לא בר קיימא, כי התוכנית היא כל כך קפדנית אתה כמעט מרגיש כאילו אתה אסיר למנהל התזונה שלך.

פיתחנו מערכת כדי להקל עליך לרדת במשקל. זוהי גישה דיאטה כי שוב ושוב, יש להוביל לירידה במשקל תוכניות אכילה Lean שלנו.

גישה זו מתמקדת הרגלי כי לשים אותך בשליטה על ירידה במשקל שלך. בטח, אתה הולך לראות קלוריות והצעות מזון כמו תוכניות אחרות. אבל זה המקום שבו הדמיון מסתיים. התמונה הגדולה יותר היא שאתה הולך להבין איך אתה יכול להתאים את התוכנית הזאת כמעט כל העדפה מזון וכל לוח הזמנים. וברגע שזה קורה, אתה לא רק מרגיש פחות לחוץ על ידי הדיאטה שלך, תוכל גם להיות מסוגל להשפיע ישירות על הדרך שבה אתה מסתכל.

זה לא כמה פעמים אתם אוכלים, אלא מה שאתם אוכלים זה עושה את ההבדל הגדול ביותר.

John Berardi, PhD

תוכנית העולם האמיתי

תוכנית אכילה לדוגמה זו נוצרה במיוחד עם המטרות שלך בראש. במהלך תוכנית רזה, המטרה היא להעביר את הדרך שבה אתם אוכלים כדי לרדת במשקל מבלי להרגיש כאילו קיצצו קלוריות.

אז בזמן שאתה תהיה לאכול פחות, אתה תהיה התמקדות מזונות צפופים יותר מזין כי יהיה לך להרגיש מלא, מה שהופך את התהליך קל יותר ממה שהיית מצפה. חשוב יותר, אתה תהיה אספקת הגוף שלך עם סוג של מזון אתה צריך לשרוף שומן נראה קרע.

לשם כך, יצרנו תוכנית ארבע ארוחה שיכולים לחול על כל סוג של לוח הזמנים היומי. בחרנו ארבע ארוחות כי זה אופציה ריאליסטית עבור רוב האנשים שחיים חיים עסוקים. לעתים קרובות, אכילה לעתים קרובות מדי הופך להיות טרחה קשה מדי לתזמן, תוך אכילת ארוחות פחות עלול להוביל אכילה מסוג binge כי לחתוך את המטרות שלך.

עם זאת, אתה יכול לעקוב אחר תוכנית זו כפי שתואר או שאתה יכול לבצע התאמות קטנות המאפשרות לך לאכול את מספר הארוחות שעובד הכי טוב בשבילך. מנקודת מבט מדעית, זה לא כמה פעמים אתם אוכלים, אלא מה שאתם אוכלים זה עושה את ההבדל הגדול ביותר.

כיצד להשתמש בתזונה זו

-> >

צילום אשראי: ג 'ון ברדי / תזונה Precision

התוכנית להלן מתאר יום של אכילה מושלמת עבור מישהו מנסה לרדת כמה קילוגרמים. הגדרנו מטרות קלוריות והתמוטטות ארוחה לאלו מכם שאוהבים לעשות קלוריות במתמטיקה.

אבל האמת היא, שאנחנו לא אוהדים גדולים של ספירת קלוריות.אנחנו חושבים שאתה צריך לאכול לפי רמזים רעב ולהתאים על פי התוצאות.

זהו הקסם האמיתי של מה שאנחנו עושים ב Precision Nutrition. במקום תוכניות אכילה קפדניות, אנו מלמדים אסטרטגיה הרגל, המתווה שיטות מומלצות כמו: להאט את הארוחות שלך, לאכול חלבון רזה עם כל ארוחה, לאכול ירקות ופירות עם כל ארוחה, כולל שומנים בריאים.

התפריט שלהלן הוא דוגמה לפעולות אלה בפעולה. רק תזכור שזה תבנית, ושאתה בשליטה. במילים אחרות, ניתן להתאים בהתאם לצורך. אם אתה לא אוהב עוף, תחליף סטייק, דגים, או הודו. אותו הדבר עם ירקות, עמילנים ופירות.

הערה על גודל הפרק

זכור גם שבמקום להשתמש באונקיות, גרם וערכים אחרים, אנו מעדיפים להשתמש בערך הפשוט ביותר האפשרי: גודל היד. לדוגמה, עבור גברים אנו ממליצים על שתי מנות כף בגודל כף.

זוהי הגישה המועדפת כי היד שלך בדרך כלל סולמות עם גודל הגוף שלך. אם אתה גדול יותר, אתה אוכל יותר, לפי גודל היד שלך; אם אתה קטן יותר, אתה אוכל פחות, על פי גודל היד שלך. לקבלת מידע נוסף על אסטרטגיה זו, עיין ב "המדריך הפשוט שלנו לפרשת גודל," אשר אנו מקושרים בתחתית מאמר זה.

ארוחת בוקר

• 5 ביצים (2 מנות כף יד) - 1 כוס (חלק 1 אגרוף) של תרד - 1/2 כוס (1 חופן כף) של שיבולת שועל מיושן - 1/2 כוס (1 1 כוסות (1 אגודל שלם) אגוזי מלך קצוצים 1 כוס מים / תה ירוק / קפה שחור

ארוחת צהריים

• 8 גרם (2 מנות כף יד בגודל) של עוף - 2 כוסות (2 מנות בגודל אגרוף)) 1 כוסות (1 אגרופים בגודל) גזר קצוץ ומלפפונים - 1/2 כוס (1 כוסות חופן) שעועית שחורה - 2 כפות (2 אגודל) גוואקמולה - 1 כוס מים / תה ירוק / קפה שחור > חטיף אחרי הצהריים

2 סקופים (2 כף בגודל מנות) אבקת חלבון - 1 כוס (1 אגרוף בגודל) דלעת - 1 כוס (1 בגודל אגרוף) תרד - 1/2 כוס (1 כף מצופה) שיבולת שועל מיושנת - 2 כפות (2 אגודל שלם) אגוזי מלך קצוצים - 8 גרם גבינת שקדים וניל לא ממותקים קוביות קרח לפי הצורך

• ארוחת ערב

8 גרם (2 כף בגודל מנות) של סלמון פראי - 2 כוסות (2 מנות בגודל אגרוף) של קישואים - 1 כף (1 אגודל שלם) של בתולה שמן זית - בינוני 1 (2 חופן מעוקל) בטטה - 8 גרם מים

• סך הכל

קלוריות: 2, 257 חלבון: 216 גרם פחמימות: 157 גרם סיבים: 48 גרם שומן: 85g

להישאר על המסלול

השאלה הנפוצה ביותר שאנו מקבלים היא: "איך אני יודע אם זה עובד? "ובכן, האסטרטגיה שלך צריכה להיות מבוססת על מה משקל הגוף שלך עושה ומה אתה רואה במראה. על תוכנית זו, אתה יכול לצפות להפסיד על 2 עד 3 פאונד לחודש.

עם זאת, לפקוח עין על דברים כדי לקבוע אם אתה צריך התאמות. אם אתה מאבד משקל מהר מדי, פשוט לאכול קצת יותר על ידי הגדלת הקלוריות שלך / גודל המנות. ואם אתה מקבל משקל (או לא לאבד בכלל), פשוט לאכול קצת פחות על ידי הקטנת קלוריות שלך / גודל המנות.

עם הזמן, תצטרך להתאים. מבוסס על העדפות, על סמך מגוון ומבוסס על התוצאות שלך.זה היופי עם גישה גמישה תזונה: יש וריאציות בלתי מוגבל.