אימון סיבולת שרירים

סיבולת שרירים היא היכולת של שרירים לעבוד ללא הרף נגד התנגדות במשך תקופה ארוכה של זמן. כדי לבנות סיבולת שרירית, אתלט חייב להכשיר את שריריה כדי להתגבר על עייפות. רווחי סיבולת שרירים אינם נעשים על ידי הגדלת המשקל מורם, אלא על ידי הגדלת כמות הזמן שריר מבלה מתכווץ נגד ההתנגדות. תוכנית אימון סיבולת שרירים צריכה לבוא לאחר שלב בנייה מרבי-חוזק (משקולות גבוהות, חזרות נמוכות), מכיוון שככל שכוח השריר גדול יותר, כך הוא יכול להתאמץ יותר במהלך אימון סיבולת שרירים. אימון סיבולת שריר לא צריך להיעשות לכישלון שרירים.

וידאו של יום

ספציפיות

כדי לשפר את הסיבולת האתלטית, תרגילים חייבים לשקף את האתגרים שהאתלט מצפה להיתקל בתחרות. ישנם מספר סוגים של סיבולת שרירים, כל אחד מהם נעשה על ידי ספורטאים שונים על פי דרישות הספורט שלהם. את הטוב ביותר סיבולת השרירים תוכניות הרכבת השרירים באותן תנועות בשימוש בתחרות. לדוגמה, שחיין יכול לתרגל שבץ שלו באמצעות להקות התנגדות, בעוד רוכב אופניים היה להתאמן על מכונת העיתונות הרגל.

>

כוח סיבולת

סיבולת כוח נדרשת עבור ספורט שבו תנועה חזקה חוזרת על עצמה שוב ושוב עם מעט או ללא מנוחה. הספורטאים סבולת כוח כוללים מתאגרפים, שחקני רקטבול וכדים בייסבול. כדי להכשיר את כוח הסיבולת, הרם בין 50 ל -70% מהמקסימום שלך (1 RM, המשקל המרבי שאתה יכול להרים לחזרה אחת). בחר שלושה או ארבעה ספורט ספציפיים תרגילים ולהשלים את כולם, אחד אחרי השני, לפני החזרה לתרגיל הראשון. עושה את האימון כמו מעגל מאפשר קבוצה אחת שריר להתאושש בעוד עובד.

סיבולת לטווח קצר

פעילויות הדורשות מאמץ מרבי של 30 שניות עד 2 דקות, כגון ספרינטים בגובה 800 מטר וספורט קבוצתי משלבים מטבוליזם של אנרגיה אירובית ואנאירובית. הם דורשים כי השרירים להתמודד עם עייפות רמות גבוהות של חומצה לקטית. כדי להכשיר את הסיבולת השרירית לטווח קצר, השתמש בעומסים קלים של 40 עד 60 אחוז מה- RM 1 והרים למשך זמן מסוים (למשל, דקה אחת) או מספר גבוה של חזרות (א 50 חזרות). כמו עם כוח הסיבולת, עושה מעגל של 4-8 תרגילים יבטיח השרירים שלך להתאושש כראוי בין קבוצות.

& ldquo; לטווח ארוך & rdquo; סיבולת

פעילויות שנמשכות יותר משתי דקות, כגון ריצה מרחוק, 500m freestyle או תרמילאים דורשים שריר אש מאות פעמים על חלק קטן של הקיבולת המקסימלית שלה. בחדר המשקל, אימון עם 30 עד 40 אחוז 1 RM משפר את הסיבולת השרירית לטווח ארוך, אבל ספורטאים רבים יכולים לשפר את הסיבולת שלהם לטווח ארוך מחוץ לחדר הכושר.רצים ונורדים גולשים משתמשים בחזרות על הגבעה כדי לשפר את הסיבולת השרירית לטווח ארוך, למשל.

מתח מתמשך

ספורט כמו טיפוס סלעים, אקרובטיקה והתעמלות של גברים דורשים כי ספורטאי יישארו חסרי התנגדות. סוג זה של התכווצות שרירים הוא התכווצות איזומטרי. חוזק כוח באמצעות אימון איזומטרי הם ספציפיים זווית משותפת מאומנים, כך ספורטאים המעוניינים לשפר את המתח הסיבולת המתמשכת שלהם צריך להחזיק את המיקום כי הם מתכננים להשתמש בתחרות תוך שמירה על משקל.