צרכים תזונתיים עבור נערה מתבגרת מול ילד

בנות ובנים עוברים שינויים מהירים במהלך גיל ההתבגרות. מצבים חברתיים, חירויות חדשות ותחושה גוברת והולכת של עצמאות יכולות להיות מאתגרות לבני נוער, ותזונה מאוזנת מבחינה תזונתיים נותרה חשובה בזמן מרגש זה. למרות שבנים ובנות זקוקים לחומרים מזינים כחלק מהדיאטה שלהם, הסכומים הדרושים להם משתנים בהתאם לרמת הפעילות שלהם ולמגדר.

וידאו של היום

תזונה בסיסית

שני בנים ובנות צריכים לאכול תזונה מאוזנת במהלך שנות העשרה. שני המגדרים צריכים להגביל את כמות הסוכר שהם צורכים כדי לסייע בשליטה על צריכת הקלוריות שלהם צריך לשמור על צריכת הנתרן שלהם 2, 300 מיליגרם ביום, על פי ארגון ללא מטרות רווח HelpGuide. נערות ונערים בשנות העשרה שלהם צריכים לאכול כמה מנות של ירקות ופירות בכל יום, לצרוך בעיקר דגנים מלאים, לבחור מוצרי חלב דל שומן או ללא שומן ולאכול מגוון של חלבונים רזים בכל יום.

->

דרישות קלוריות

דרישות הקלוריות של בני נוער בגיל הנעורים והנערות להשתנות בגלל הבדלים במשקל כמות מסת השריר רזה. נער בגילאי 13-15 דורש בין 2, 000 ו -3,000 קלוריות ביום, בהתאם לרמת הפעילות שלו. זכר בין 16 ל 19 שנים דורש בין 2, 400 ל 3, 200 קלוריות בכל יום. נערות בגילאי 13 עד 15 צריכות בין 1, 600 ו -2, 400 קלוריות ביום, ואלה בין הגילאים 16 ל -19 דורשים 1, 800-2, 400 קלוריות. גם בנים ובנות שאינם פעילים יחסית צריכים פחות קלוריות מאשר בני נוער המשתתפים בספורט או בעלי אורח חיים פעיל מאוד.

->

צריכת חלבון

2010 הנחיות דיאטה עבור האמריקאים עולה כי דרישות החלבון עבור בני נוער בגיל הנעורים והנערות שונים במקצת. בנים בגילאי 14-18 זקוקים לכ -52 גרם חלבון ביום, בעוד שבנות בטווח הגילאים דורשות 46 גרם. בנים ובנות בני 13 צריכים שניהם כ -34 גרם חלבון. מקורות טובים של חלבון כוללים דגים, עופות ללא עור, שעועית, ללא שומן או דל שומן מוצרי חלב חתכים רזה של בשר בקר.

מינרלים

בני נוער ונערות דורשים את אותה כמות של סידן, זרחן, אשלגן, נחושת וסלניום. מינרלים בהם הדרישות משתנות בין שני המינים כוללים ברזל, מגנזיום ואבץ. נשים בגיל העשרה זקוקות ל -15 מיליגרם של ברזל מדי יום, ועשרה בני נוער זקוקים ל -11 מיליגרם. הנקבות זקוקות רק ל -360 מיליגרם של מגנזיום ליום ל -410 מיליגרם של גבר. דרישת האבץ היומית לילדות עומדת על 9 מיליגרם, ובנים זקוקים ל -11 מיליגרם. גוף העשרה משתמש במגנזיום הן לתפקוד העצבים והן לתפקוד השרירים ואבץ עבור מערכת חיסונית חזקה, על פי TeensHealth.

ויטמינים

בנות נוער זקוקות רק ל- 700 מיקרוגרם של ויטמין A, והבנים זקוקים ל- 900 מיקרוגרם ביום. מזון עשיר בויטמין A כוללים גזר, דלעת, ביצים, חמאה, מלון. גם לבני הנוער יש צורך פחות ויטמין C מאשר בנים: 65 מיליגרם ליום אצל בנות לעומת כ -75 מיליגרם ביום לבנים. דרישות ויטמין אחרות המשתנות בין נערות ונערים כוללים תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, ויטמין B-6 ו כולין. בנות צריך מעט פחות של ויטמינים אלה בגלל הקומה שלהם בדרך כלל משקל גוף נמוך יותר.