אלכסונית תרגילים עבור V- צורה

שרירים אלכסוניים שלך הם שרירי הבטן על כל צד של הבטן שלך abdominis. יש לך קבוצה של obliques פנימי וחיצוני. זה לא נדיר עבור אנשים פשוט להתמקד תרגילים כי העבודה שלהם abctinis rectus - שריר זוג ארוך שמפעיל את מרכז הבטן שלך - אבל כדי להשיג מבנה בצורת V, עליך גם לממש את obliques שלך.

וידאו של יום

עומד משקולת בצד כיפוף

עבור התרגיל הזה תצטרך משקולת עם כמות מתונה של משקל. החזק משקולת יד אחת בצד שלך. לכופף את המותניים שלך לצד ההפוך עד שאתה מרגיש מתיחה קלה ולאחר מכן לכופף את הצד השני. חזור על שני הצדדים עבור סך של שלוש קבוצות. אם אתה יכול לעשות יותר מ 15 חזרות, אתה לא משתמש מספיק משקל.

->

קפטן של כיסא רגל מעליות

מחקר שהוזמן על ידי המועצה האמריקאית על תרגיל גילה כי הקפטן של יו"ר הוא התרגיל היעיל ביותר להפעיל את obliques. בשביל התרגיל הזה תזדקק לגישה לקפטן של קפטן. רוב שירות כושר יש אחד. לעמוד בכיסא של הקפטן עם הגב שטוח על הגב ואת הידיים על כריות. נשוף כאשר אתה לאט להרים את הרגליים לכיוון החזה. שאפו כאשר אתם מורידים אותם לאט. בצע סך של שלוש קבוצות לכישלון. התרגיל הוא הכי קל לעשות עם הברכיים כפופות. אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי שמירה על הרגליים ישר.

מחנק אלכסוני

מחנק אלכסוני דומה מאוד מחנק נורמלי, אלא הוא שם דגש יותר על obliques שלך. כדי לבצע מחנק אלכסוני, לשכב על הגב על מחצלת התרגיל עם הברכיים מורמות, כאילו אתה הולך לעשות מחנק נורמלי. ואז להטות את הברכיים לצד אחד עד שהם נוגעים המזרן, אבל לשמור את הכתפיים ישר על המחצלת. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה obliques שלך. ברגע שאתה במצב זה, להתחיל לעשות כפיפות כפי שאתה עושה בדרך כלל. בצע שלוש קבוצות לכישלון בכל צד.

מעוקם טוויסט תולה רגל הרמה

עבור התרגיל הזה תצטרך סרגל pullup או קרן חסון אתה יכול לתלות. לתפוס אחיזה של סרגל pullup ולהרים את הרגליים מהקרקע אז אתה במצב מת לתלות. נסו לשמור על זרועותיך מורחבות. כאשר אתה מרים את הברכיים כלפי החזה שלך, מתפתל לצד אחד. טוויסט לצד השני על החזרה הבאה. בצע שלוש קבוצות לכישלון.

שיקולים

תרגילים כי היעד obliques יכול לעשות רק כל כך הרבה. חשוב להשתתף לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית מתונה. יחד עם לפחות שתי דקות 20 דקות של אימון כוח בכל שבוע. התוצאות של תרגילי הספוט שלך יהיה ברור רק אם אתה מתחייב משטר תרגיל קבוע דיאטה בריאה כדי לשמור על המשקל שלך לבדוק.